Entrenamiento de rutina de ejercicios con mancuernas

A continuación presentamos una rutina de ejercicios con mancuernas que se pueden realizar en casa, la cual incluye un punto diferente a lo que se observa de forma habitual. Siendo el único objetivo del entrenamiento poder contar con una fuerza adecuada, mejorar la condición física y tener un cuerpo tonificado. Realizando una descripción general en el párrafo siguiente:

• La duración del entrenamiento es de 6 semanas.
• Los días a entrenar van de 3 a 4 por semana.
• Se debe realizar un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una de las series.
• Utiliza tanto mancuernas como el peso corporal.
• Tiene como objetivo principal poder ganar fuerza y tono muscular.

Calentamiento

Es importante que se conozca una serie de pautas relacionadas con el calentamiento, teniendo presente no saltarse ningún concepto; dividiendo la secuencia de calentamiento en tres partes completas.

• Acondicionamiento cardiovascular: realizar un ejercicio cardiovascular que tenga un estilo de remo o bicicleta estática y así ayudar a que entre sangre al cuerpo. Para realizar dichos ejercicios se debe tener una intensidad baja y con un tiempo de 3 minutos de duración.
• Fase de estiramiento: realizar estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en especial que se entrenará.
• Ejercicios de activación: en este punto hay que encargarse de realizar varias repeticiones, sin incluir las indicaciones en el entrenamiento y así poder adaptar al cuerpo durante el estímulo. Por ejemplo, al trabajar las piernas se deben realizar 5 repeticiones con peso corporal y 5 abdominales de crossfit de forma rápida, además 20 segundos de descanso en cada una de las rondas.

Rutina de ejercicios con mancuernas

Antes de describir los ejercicios con mancuernas, es importante enfatizar acerca de la distribución óptima de la misma durante el transcurso de la semana. Es decir, si se entrena durante 3 días utilizando una carga de trabajo intensa, lo ideal es que se realicen los ejercicios un día y se descanse al siguiente. Realizando la distribución de la siguiente forma.

• Lunes: ejercicios día 1.
• Martes: descanso.
• Miércoles: ejercicios día 2.
• Jueves: descanso.
• Viernes: ejercicios día 3.
• Sábado: descanso.
• Domingo: descanso.

Rutina de ejercicios con mancuernas tres días por semana

Día 1

• 5×10 repeticiones de sentadillas con mancuernas ó 5×16 con peso corporal.
• 4×8 repeticiones de zancadas con mancuernas ó 4 x 12 solo zancadas.
• 3×12 repeticiones de peso muerto rumano.
• 3×0:30 repeticiones de plancha abdominal.

Día 2

• 4×12 repeticiones de press de banca con mancuernas o con rodillas apoyadas sin peso.
• 3×10 repeticiones de aperturas con mancuernas ó 0:10 segundos de apretón isométrico.
• 3×12 repeticiones de press militar con mancuernas o flexiones de hombro.
• 3×10 repeticiones de press francés con mancuernas o flexiones diamante.
• 3×15 repeticiones de abdominales de crossfit.

Día 3

• 4×12 repeticiones de remo con mancuernas o remo invertido con peso corporal.
• 4×12 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas o dominadas supinas.
• 3×10 repeticiones de curl de bíceps martillo o dominadas neutras.
• 3×10 repeticiones de sentadillas goblet o 3×15 sentadillas sin mancuernas.
• 5×10 repeticiones de burpess.
• 3×10 repeticiones de twist ruso.