Entrenamiento militar de 12 semanas

Entrenador Personal Online

El plan de entrenamiento militar la mayoría de las personas lo relacionan con grupos de personas, haciendo entrenamientos, que simulan los ejercicios que realizan los grupos de defensa, pero de verdad no consisten en eso.

Hoy traemos una rutina de 12 semanas, programada para ponerse en forma, variando los movimientos y la intensidad, para mantener siempre activo el metabolismo.

Desde la semana 1 hasta la semana 4

Cada uno de estas rutinas se debe ejecutar unos 4 días a la semana, evitando realizar más de 2 días consecutivos; primero ejecute el entrenamiento A, luego el B, en 1 solo día. Para luego descansar al otro día. Puede ser lunes, martes y jueves, viernes, descansando los fines de semana.

Se realiza la rutina A por conjuntos, hasta luego terminar todos los conjuntos, para iniciar la rutina B.

Rutina A

Flexiones de brazo: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Remo invertido: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Elevación de piernas: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Salto de caja: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Zancada inversa: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Sentadilla de prisionero: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Flexión de brazo diamantes: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Crunch abdominal: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Tabla: 10 segundos en la posición, unas 3 a 4 conjuntos.

Carrera corta en ritmo acelerado.

Rutina B

Sentadilla frontal: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, para luego 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, para luego 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Press de banca: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, para luego 3 conjuntos con 8 repeticiones.

Remo con mancuernas: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, para luego 3 conjuntos con 8 repeticiones.

Balanceo de Kettlebell: 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Press de hombro: 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Carrera corta en ritmo acelerado.

Desde la semana 5 hasta la semana 8

Se realiza igual que las primeras semanas.

Rutina A

Flexiones de brazo con pies elevados: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Dominadas con agarre pronado: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Elevaciones de piernas: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Salto de caja: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Caminata zancada: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Elevación de pantorrillas: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Flexión de brazo diamante: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Abdominal completo: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Tabla: 30 segundos en la posición, de 3 a 4 conjuntos.

Carrera corta en ritmo acelerado.

Rutina B

Sentadilla frontal: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Peso muerto rumano: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Press de banca con mancuernas: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 8 repeticiones.

Remo con barra: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 8 repeticiones.
Press con kettlebells: 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Remo vertical con mancuernas: 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Carrera corta en ritmo acelerado.

Desde la semana 9 hasta la semana 12

Se mantienen los mismos días de entrenamiento.

Rutina A

Flexiones de brazo pliométricas: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Dominada: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Abdominal completo en banco declinado: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Caminata con zancada: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Salto de caja: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Zancada inversa: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Flexión de brazo con pelota: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Abdominal completo: 10 a 20 repeticiones, de 3 a 4 conjuntos.

Tabla: 1 minuto, de 3 a 4 conjuntos.

Carrera corta en ritmo acelerado.

Rutina B

Sentadilla Goblet: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Peso muerto rumano con kettlebells: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Press de banca con mancuernas en banco inclinado: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 8 repeticiones.

Remo con kettlebell: 2 conjuntos de calentamiento de 10 repeticiones, luego 3 conjuntos con 8 repeticiones.

Prensa de pesas rusas con un solo brazo: 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuerna: 3 conjuntos con 12 repeticiones.

Carrera corta en ritmo acelerado.

En este plan de entrenamiento militar recuerde descansar entre cada circuito de movimientos, por 1 minuto.

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