Entrenamiento para endurecer glúteos

Es una necesidad realizar una rutina de ejercicios para endurecer glúteos, bien sea para lucir unos pantalones donde se destaque la buena forma o por motivos de salud de la espalda baja.

Realizar este entrenamiento solo va a tomar poco tiempo de su día, con movimientos sencillos, divididos para principiantes y otros para atletas más avanzados.

Ejercicios de glúteos para principiantes

Peso muerto en cuclillas

– Separando los pies un poco más a la dimensión de la cadera, coloque en cada mano mancuernas de 2,5 kg aproximadamente, ubicándolas a cada lado de los muslos.

– Flexionando las rodillas a 90 grados, comience a bajar las mancuernas hacia el suelo.

– Evite que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

– Regrese de nuevo de pie y repita.

Puente con los pies en alto

– Acostado sobre el piso, eleve los pies sobre una superficie como banco o mueble, separe los pies al ancho de la cadera, mantenga las rodillas flexionadas unos 90 a 70 grados.

– Los talones van impulsar las caderas hacia arriba. Luego baje hacia el piso y repita.

Paso lateral

– Ubicándose al lado de un banco, sosteniendo en ambas manos mancuernas de 2,5 kg, colocadas por encima de los muslos.

– De un paso hacia arriba en el banco, presione los glúteos, manténgase arriba durante 3 segundos, para luego bajar.

Ejercicios de glúteos moderados

Peso muerto con rodilla flexionada

– De pie, separándolos al ancho de la espalda, tome mancuernas en ambas manos de 2,5 kg en cada mano, colóquelas por encima de los muslos.

– En este movimiento las rodillas se flexionan a unos 30 grados. Conservando la espalda recta, dirija el torso hacia adelante, solo moviendo las caderas, las mancuernas se trasladan hacia el piso.

– Presione los glúteos y levante el torso de nuevo.

Puente de una sola pierna

– Acostado sobre el piso, situé los pies sobre un banco o mueble, flexioné las rodillas a 70 o 90 grados en esta rutina de ejercicios para endurecer glúteos.

– Levante la pierna izquierda, apuntado la planta del pie hacia el techo, comience a elevar la cadera impulsándose con el talón derecho, luego baje.

Extensión de paso lateral

– De pie al lado de un banco, tomando mancuernas en cada mano de 2,5 kg, ubicando las manos por encima de los muslos.

– De un paso hacia el banco, elevando todo el cuerpo, extienda la pierna izquierda a 45 grados hacia un lado, el pie debe dirigirse hacia el piso. Conservar la postura por 3 segundos.

– Luego baje del banco y reproduzca el movimiento completas las series, para luego cambiar de pierna.

Ejercicios de glúteos avanzados

Peso muerto en equilibrio

– Al igual que en el ejercicio anterior, se flexionan las rodillas a 30 grados, y se sostiene una mancuerna con solo la mano izquierda.

– En este movimiento la pierna derecha se extiende hacia atrás, y el torso se traslada hacia adelante, bajando las pesas hacia el piso.

– Luego baje suavemente la pierna y dirígela hacia adelante levemente y regresa la pierna al piso y repite el ejercicio.

Puente sobre pelota

– Este movimiento se realiza completamente idéntico a como se realiza los 2 anteriores, pero la diferencia se concentra en colocar los pies sobre una pelota.

– Las rodillas flexionadas, y tomé impulso para elevar las caderas hacia el techo.

Saltos laterales

– Este ejercicio se ejecuta sin emplear el banco, debe doblar ligeramente las rodillas y los brazos a cada lado.

– De un salto hacia un lado y luego regrese hacia el otro de un salto, y repita el movimiento.

Esta rutina de ejercicios para endurecer glúteos tanto para principiantes y hasta avanzados se ejecuta en 3 conjuntos de 15 repeticiones en cada pierna.

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