Estiramientos bíceps: cómo hacerlos correctamente

Hoy en día los programas de brazos se suelen centrar en el desarrollo, fortalecimiento y tonificación de los músculos. Sin embargo, suelen olvidar un aspecto realmente importante: los estiramientos de bíceps. Se ha comprobado que los estiramientos cobran importancia cuando se comprende que son útiles para eliminar contracturas, aumentar el rango de movimiento, posibilitar la circulación capilar y aumentar la oxigenación de los tejidos musculares.

Recuerda que el bíceps es un musculo superficial y de dos cabezas, la corta y la larga. Actúa sobre el codo flexionándolo y también es el musculo supinador por excelencia. Así que para realizar un estiramiento de un musculo, es importante realizar el movimiento contrario a su función, en este  caso el bíceps es flexor del codo y el codo es una articulación con una extensión tope limitada por su propia constitución. Por esta razón no puedes realizar estiramientos del bíceps de forma directa estirando el codo.

Para realizar estiramientos bíceps debes actuar sobre el hombro, es decir, con el brazo y la mano en supinación. Sólo así tienes la posibilidad de realizar estiramientos del bíceps. Además, debes buscar una tensión previa del hombro y el pectoral, para después con el codo en completa extensión y la mano en supinación puedas elongar en lo posible el bíceps braquial. De hecho, actuando desde la muñeca, con la mano en pronación y el codo en completa extensión, extenderás la muñeca a fin de elongar el bíceps.

Cómo hacer estiramientos de bíceps

Los estiramientos de bíceps son muy poco utilizados, esto se debe a que es importante establecer la postura para que el efecto sea el buscado. De ser lo contrario se puede llegar a estirar otro grupo muscular, además, estéticamente, estirar el bíceps hace alargar la musculatura dando un aspecto de mayor esbeltez. Si no cuentas con un compañero que pueda realizar la maniobra adecuada, debes tener en cuenta ciertos puntos para que el ejercicio sea efectivo tales como:

• Colocar la mano sobre una barra o apoyo, con la palma hacia abajo. Esto es importante porque el bíceps es rotador del brazo y secundariamente flexor del codo, por tanto es la posición correcta de la mano para activar el estiramiento.
• Rotar el tronco y estirar el codo llevándolo hacia el sentido opuesto hacia donde se dirige el bíceps.
• Gradualmente estira el músculo hasta un ángulo en el que no puedas avanzar más. Luego, sostén durante al menos 30 segundos y afloja y repite de 5 a 6 veces de cada lado.
• También es importante que la mano se mantenga con la palma hacia abajo, de lo contrario estarás estirando perfectamente el pectoral.

Los ejercicios son simples, si el biceps al contraerse flexiona el codo, para estirarlo habrá que extender el codo. Lo único que necesitas es una columna y listo, además de intercalar este ejercicio entre las series para muscular el biceps ayuda a recuperar antes y evitar contracturas y excesiva congestión.