Estiramientos de gemelos ¿cómo los hago?

Pese a no ser músculos demasiado grandes como los potentes cuádriceps o isquiotibiales, los gemelos desempeñan una importante función, sobre todo en deportes de carrera. Sin duda, también se trata de uno de los puntos más importantes de sobrecargas y lesiones del cuerpo de un corredor. Por esto y más, es importante realizar estiramientos de gemelos adecuadamente.

Cabe destacar que los gemelos son los músculos que se extienden desde por encima de la rodilla, llegando hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie. Además, los músculos gemelos son los principales músculos motores de la flexión plantar del tobillo, sujetándose en el hueso calcáneo mediante el tendón de Aquiles, donde terminan en su parte inferior.

Los gemelos son dos músculos voluminosos que tienden a sufrir de contracturas en muchos casos, y frecuentemente quedan con roturas de fibras, especialmente si se encuentran acortados. Debido a esto, es muy importante mantener buenos hábitos con respecto a estos músculos, sobre todo en estiramiento y flexibilización de los mismos, dando así una mayor capacidad de trabajo y previniendo no solo los problemas en ellos, sino también en el mismo tendón de Aquiles.

Estiramientos de gemelos

Por lo general, algunos corredores creen que realizan estiramientos de gemelos adecuadamente al relajar este músculo con un estiramiento clásico. Sin embargo, este estiramiento estático suele generar presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción.

En su lugar, es más recomendable hacer el ejercicio activo-aislado de elevación de los dedos de los pies. En este caso, puedes ponerte de pie en posición erguida, cargando el peso corporal sobre tu pierna izquierda. Mientras mantienes el talón derecho apoyado en el suelo, eleva los dedos del pie derecho del suelo, llevándolos hacia la espinilla. Mantén la posición durante uno o dos segundos y luego, vuelve a la posición de reposo.

Completa 10 repeticiones, intentando elevar cada vez más la punta del pie hacia tu espinilla. Repite el ejercicio con ambas piernas, una a la vez. De ser necesario, tienes opción a utilizar un árbol, un banco o la pared para mantener el equilibrio.

Dominio de la técnica

Cuando realizas ejercicios de flexibilidad antes de comenzar a correr, puedes obtener grandes resultados, siempre que estos ejercicios sean los correctos. Comúnmente, puedes observar a varios corredores que realizan estiramientos estáticos, forzando a unos músculos aún fríos en una posición fija. En este caso, podemos decir que estos movimientos suelen perjudicar más de lo que benefician. Tienden a irritar los músculos, reducen la circulación (que suele ser una causa de los calambres) y aumentan el riesgo de sufrir lesiones.

En cualquiera de los casos, es mejor realizar una serie de ejercicios activos-aislados. Estos ejercicios calientan los músculos de forma gradual, además de que pueden mejorar el flujo sanguíneo y aportan oxígeno, de forma que te permiten realizar una mejor carrera.

Recomendaciones

Si realmente sufres de algunos problemas en tus gemelos, lo mejor es que acudas a un especialista, especialmente para recibir la atención necesaria según sea tu caso.