Estiramientos del piramidal para prevenir el síndrome piriforme

El síndrome piriforme o piramidal es una patología más frecuente de lo que puedas pensar, aunque en ocasiones pasa desapercibida o se infra diagnostica. Este síndrome consiste en una compresión del Nervio Ciático en su paso por los pelvitrocantércicos, donde el músculo piramidal sufre una contractura o aumento de tensión, originando una neuropatía. Este es similar al conocido síndrome del túnel carpiano o el síndrome del canal cubital. Para evitar esto, es necesario realizar estiramientos del piramidal.

Cuando padeces un síndrome de este tipo, puedes sentir dolor en la región glútea, pudiendo incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior de cadera y nalgas que se irradia distal al muslo. En este sentido, es importante saber que la prevención es fundamental, donde existen diversas técnicas que ayudan a prevenir el síndrome del piriforme o piramidal; en este caso, se destacan cuatro medidas esenciales para su prevención a largo plazo:

• Calentamiento cuidadoso y correcto.
• Relajación y recuperación tras actividad física intensa.
• Fortalecimiento y acondicionamiento de la musculatura de caderas, glúteos y parte baja de la espalda.
• Ejercicios de estiramientos del piramidal.

Estiramientos del piramidal

Es importante que tus músculos y tendones estén siempre flexibles y elásticos, algo que te permitirá evitar posibles esguinces y distensiones. Para conseguir esta flexibilidad y elasticidad, puedes establecer una rutina bien estructurada de estiramientos del piramidal.

Ejemplos de estiramientos del piramidal

1. Siéntate con una pierna extendida. Sostén el tobillo de la otra pierna y tira de él directamente hacia tu pecho, sintiendo el estiramiento en la zona de los glúteos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

2. Tumbado en el suelo, flexiona una pierna por debajo del estómago. A continuación, inclínate hacia delante. Realiza los mismos movimientos con la otra pierna.

3. Estando de rodillas, debes sentarte sobre la ante pierna, cruza una pierna afectada sobre la otra y rota el cuerpo en sentido contrario. Repite los movimientos con la otra pierna. Éste y el ejercicio anterior se encuentran dirigidos principalmente al estiramiento del glúteo.

4. Acostado boca arriba, debes colocar el pie de la pierna afectada sobre la rodilla de la otra pierna, de la que debes tirar sujetando de su muslo hacia el tronco.

5. Tumbado boca arriba, estira completamente las piernas. Luego debes tirar de una pierna hacia el pecho, sosteniendo la rodilla con la mano del mismo lado y sujetando el tobillo con la mano opuesta. Tira de tu rodilla hacia el lado opuesto hasta sentir que el estiramiento llega a su tope. Trata de no forzar el tobillo o la rodilla más allá del estiramiento. Puedes realizar este ejercicio durante 30 segundos, después, vuelve lentamente a la posición original y repite con la otra pierna.

6. Tumbado boca arriba, con las piernas estiradas, debes levantar una pierna y colocar el pie en el suelo, por fuera de la rodilla opuesta. Tira de la rodilla de la pierna doblada con la mano opuesta mediante la línea media del cuerpo, hasta notar el estiramiento. Procura no forzar la rodilla más allá del estiramiento. Vuelve lentamente a la posición original y repite con la otra pierna.

7. Tumbado en el suelo, cruza una pierna sobre la otra y tira del muslo de la pierna más baja hacia el hombro del mismo lado del cuerpo. Realiza el estiramiento durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.