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Rutina de 3 días para bajar de peso

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 semana
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Una manera a largo plazo para adelgazar debe complementarse con rutinas para bajar de peso, pero realizando una selección de ejercicios que activen respuestas hormonales específicas.

Hoy se presenta una rutina que consta de 3 días de entrenamiento, descansando entre cada día de la rutina; donde el primer día es una sesión de fuerza que elevará los niveles de testosterona, el segundo día se encarga en el entrenamiento del ácido láctico y el utiliza ejercicios básicos cardiovasculares y musculares para disminuir grasa.

Al ayudar a balancear el ambiente hormonal, facilita a la eliminación de grasa en el cuerpo, y lo más importante es que se mantiene la pérdida del peso. Es una rutina que puede realizarse por principiantes o expertos, que debe mantenerse por unas 6 semanas para restablecer de forma eficiente el ambiente hormonal del cuerpo.

Día 1

Realiza este circuito de ejercicios sin descanso, descansa por solo 2 minutos al terminar el circuito completo, y vuelve a comenzar. Ejecuta este circuito 5 veces.

– Peso muerto con barra

Es un ejercicio que inicia estando en cuclillas, sosteniendo una barra, hasta elevar el torso y llevar la barra al nivel de los muslos.

– Dominadas asistidas

El movimiento es idéntico al que se hace con las dominadas clásicas, la diferencia resulta en que en este caso se realiza con una máquina que permite agregarle peso, además de brindar un apoyo en las espinillas de las piernas, resultando una variante un poco compleja.

– Clean and press o cargadas

Un ejercicio clásico, que incluye el peso muerto, pero añadiendo movimientos más complejos.

– Barra en cuclillas

Este movimiento es una sentadilla básica, pero agrega mayor dificultad empleando una barra sobre el hombro.

– Press de banca

La reproducción de este movimiento consiste en acostarse en un banco horizontal, subiendo y bajando una barra, manteniendo los codos dirigidos hacia el suelo cuando se baje.

Día 2

Este día se divide en dos circuitos, que pertenecen a las rutinas para bajar de peso  en 10 repeticiones en cada ejercicio; los primeros ejercicios se ejecutan en 5 circuitos sin parar, luego se descansa 40 segundos y se inicia a partir del tercer ejercicio y culmina en el cuarto ejercicio, repitiendo el circuito por 5 veces.

– Barra en cuclillas

Se repite el ejercicio del día 1.

– Agarre neutro de pie con 2 brazos

Este movimiento se realiza con una mancuerna en cada mano. Colocando las mancuernas al nivel del hombro, con la base dirigida hacia el cuerpo. Extienda los brazos hacia arriba y luego baje hasta el nivel del pecho.

– Press de banca

Se repite el ejercicio del día 1.

– Barra con espalda inclinada

Es un ejercicio parecido al peso muerto con barra, pero en este caso el torso se inclina 45 grados, sosteniendo la barra por debajo de las rodillas; para luego realizar el movimiento de subir la barra hasta la cadera y luego bajar.

Día 3

Es un circuito de repeticiones que van disminuyendo progresivamente (20, 20, 15, 12), pero se conserva un tiempo de descanso de 60 segundos entre un circuito y otro.

– Flexión

Es un movimiento de flexión básico.

– Salto de cuclillas

Realizar este ejercicio que acelera los latidos del corazón, haciendo que queme más grasa de forma efectiva.

– Flexión invertida

Es un movimiento parecido a una flexión, pero en este caso se realiza apoyándote boca arriba de una barra para hacer el movimiento.

– Pasos sobre caja

Este ejercicio se realiza alternando pasos sobre una caja, es una forma sencilla de mantener activo el metabolismo.

– Flexión con espalda doblada

Es una variante de flexión clásica, pero en este caso no se realiza con el cuerpo en horizontal, se flexiona la espalda para la reproducción del movimiento.

– Caminar con estocadas

En este ejercicio de las rutinas para bajar de peso consiste en dar pasos, pero realizando movimientos de estocadas.

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