Rutina de 3 días para cuerpo completo

Posiblemente nuestras actividades diarias, nos impiden realizar entrenamientos dos veces a la semana en una zona específica, como músculos de la espalda, bíceps o pectorales, por eso lo más conveniente es una rutina full body.

Aunque hacer entrenamientos divididos, le ayuden a moldear los músculos de un área en general, un entrenamiento de cuerpo completo, ayudará a fortalecer varias áreas musculares, aunque parezcan que están desatendidas.

Para incrementar una fuerza real, se debe entrenar todos los músculos del cuerpo. Una investigación ejecutada por la revista de investigación de fuerza y acondicionamiento (Journal of Strength and Conditioning Research), encontró que los entrenamientos de cuerpo completo ofrecían mayores resultados, en crecimiento muscular.

Incluso mejores resultados, con respecto a los entrenamiento divididos que realizan los físico culturistas.

¿A qué personas les sirven los entrenamientos en cuerpo completo?

A todos, si busca bajar de peso, este entrenamiento lo ayuda a desarrollar músculos, si desea fuerza, este tipo de rutinas ayudan a obtener fuerza en todo el cuerpo, en caso de ser principiante, se mejoran las habilidades de movimiento.

Para poder obtener cada uno de los beneficios, se debe prestar atención al peso que se utilice. Se aconseja escoger una carga que le permita hacer 2 conjuntos, permitiendo que el cuerpo se adapte al peso, para luego hacer la última hasta el agotamiento muscular.

Entrenamiento de cuerpo completo por 3 días

El siguiente entrenamiento, para poder obtener buenos beneficios, se recomienda realizarlo durante 1 mes y máximo 3 meses.

Dia 1: entrenamiento de empuje

Ejercicios de estiramiento:

Estiramiento lateral de brazo con banda elástica.

Estiramiento del gorila.

Estiramiento gato camello


Sesión de ejercicios

Sentadilla goblet, 4 conjuntos de 5 repeticiones.

Press en el suelo, 4 conjuntos de 5 repeticiones.

Prensa de piernas, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Remo con una barra anclada en el piso, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.


Extensión de pierna, 3 conjuntos de 12 repeticiones.


Press Pallof, 3 conjuntos de 12 repeticiones.

Dia 2: entrenamiento de extracción

Ejercicios de estiramiento:

Empuje de cadera con banda elástica de pie.

Puente de glúteo con banda elástica.


Jalón con banda al frente.


Sesión de ejercicios

Dominadas, 3 conjuntos de 5 repeticiones.

Rack pull o peso muerto, 3 conjuntos de 5 repeticiones.

Superconjunto

Elevación de caderas con barra, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Jalón al pecho con agarre estrecho, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.


Flexión de isquiotibiales, 3 conjuntos de 12 repeticiones.


Rotación con cable, 3 conjuntos de 12 repeticiones.


Día 3: superconjuntos

Cada conjunto de ejercicio se completa, cuando se realicen todos los ejercicios de forma continua.

Superconjunto 1

Sentadilla con máquina, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.


Peso muerto con kettlebell, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Superconjunto 2

Press de mancuerna en banco inclinado, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Remo en espalda inclinada con barra, 3 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Superconjunto 3

Press con mancuernas en solo brazo con rodillas al suelo, 3 conjuntos de 12 repeticiones.

Remo con un solo brazo con torso horizontal, 3 conjuntos de 12 repeticiones.

Al terminar los 3 meses de esta rutina full body, puede modificar algunos movimientos, para aumentar los estímulos musculares.

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