Rutina de ejercicios en casa

La rutina de ejercicios en casa permite tonificar y quemar las grasas restantes de una forma práctica, con sólo poder dedicar unos pocos minutos al entrenamiento a diario. Pero si no tienes un gimnasio cerca o no desean salir de casa para entrenar, éste artículo puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física de manera práctica y económica. Sin embargo, requiriere de la constancia y esfuerzo de cada uno y dedicarle a la rutina tiempo, por lo menos 3 veces por semana.

Calentamiento a realizar

Realiza 10 minutos de carrera en el sitio, tiene que ser alternando la elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio solo pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si tienes una cinta o bicicleta fija, éste es un calentamiento en que puedes realizar allí, o bien, utilizar escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas, realizar 3 series de 12 repeticiones cada una. Debes tener presente separar los manos del ancho de los hombros y que puedan estar alineadas. Si resulta muy difícil, puedes apoyar tus rodillas en el piso para poder realizar el ejercicio.
• Sentadillas, realizar 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante lo puedes realizar con ayuda de una silla. Los pies tienen que estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, tratando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya cuentas con experiencia puedes hacer el ejercicio con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
• Fondos de tríceps, debes realizar 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, tienes que colocar las manos en ese lugar y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y llevarlos hacia atrás. Si cuentas con experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí poder realizar el ejercicio.
• Zancadas con piernas alternadas, realizar 2 series de 14 repeticiones. Teniendo en cuenta que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
• Elevaciones laterales de brazos, deben ser3 series de 15 repeticiones. Teniendo el peso en ambas manos, puedes optar por botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
• Curl de bíceps alternando brazo, realizar 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
• Bicicleta (abdominales), realizar 2 series de 20 repeticiones. Puedes realizarlo en el suelo, sobre una manta o alfombra, tienes que levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir de forma simultánea codo con rodilla contraria, tratando de realizar un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
• Tabla, se deben realizar3 series de 20 segundos cada una. Tus antebrazos los debes colocar en el suelo y las puntas de los pies apoyados, debes contraer de forma isométrica el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos.
• Remo en posición horizontal, debes realizar 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.