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Entrenamiento de crossfit para hacer en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 año
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El Crossfit es un tipo de entrenamiento que ejecuta movimientos funcionales, pero a alta intensidad logrando tonificar y quemar grasa en el proceso. Es una práctica muy popular sobre todo entre el género femenino pues emplea movimientos cotidianos basados en gimnasia, levantamiento de peso, remo y hasta correr en combinación para lograr un entrenamiento eficiente y a prueba de fallos.

Hollow Rocks

Para trabajar tu core este es un ejercicio ideal enfocándose directamente en los abdominales oblicuos y otros músculos del abdomen. Lo primero es acostarte sobre el suelo preferiblemente sobre una esterilla, manos y piernas estiradas el ejercicio consiste en levantar ligeramente las piernas y manos para usarlas de contrapeso a la hora de balancearte contrayendo los músculos abdominales.

El cuerpo deberá mantener en todo momento una postura curva y no se recomienda para principiantes pues necesitas tener fuerza suficiente en el abdomen para realizarlo.

Burpee

El Burpee es un ejercicio excelente para trabajar el sistema cardiovascular, muy completo también ya que trabaja varios grupos musculares como los hombros, las piernas, la espalda, el pecho y los brazos.

De pie tendrás que asumir la posición de sentadilla con los brazos recogidos al frente, luego bajas hasta la posición de lagartija, realiza una, das un paso de rana recogiendo las piernas y saltas recuperando la posición inicial y dando lugar a comenzar nuevamente el ejercicio. Si tienes dudas solo mira el video explicativo.

Hand-Release Push-Ups

Partes desde la posición básica de lagartijas o planchas, esta es también una opción de entrenamiento muy buena pues activa el trabajo con el core, los brazos, el pecho, etc. Con los brazos extendidos hacia arriba levantando el cuerpo, baja lentamente haciendo una flexión completa hasta el suelo, una vez que hayas apoyado el cuerpo realiza una retracción de escápulas levantando ligeramente las manos del suelo, como si le estuvieras dando unas palmaditas.

Tras esto regresa a la posición inicial.

Sit ups

De nuevo recomiendo el uso de una esterilla o una toalla. Este ejercicio trabaja los abdominales y parte de una posición de sentado con las rodillas semiflexionadas, deberás subir el cuerpo tratando de llevarlo lo más cerca posible de las rodillas mientras contraes los músculos abdominales.

No encojas los hombros en el proceso y los brazos deben quedar a ambos lados de las rodillas.

Puedes también darle más intensidad, solo estira por completo las piernas y los brazos hacia atrás, trata ahora de hacer el mismo movimiento llevando el tronco hacia delante contrayendo los músculos del abdomen sin dejar caer los brazos que deben buscar el frente. La clave aquí es realizar todo con lentitud.

Fondos de triceps

fondo de triceps

Buscas una silla y te colocas de espalda a esta con las manos sujetando los bordes y las piernas estiradas. El movimiento consiste en subir y bajar el cuerpo ayudándote con los tríceps y concentrando en estos el trabajo. Mientras más bajes mayor será la intensidad del ejercicio.

Asegúrate de mantener las piernas estiradas para hacer más difícil la transición y los hombros no debes abrirlos hacia los lados.

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