Alimentos ricos en calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son nutrientes que se encuentran muy relacionados con la buena salud ósea. El aporte insuficiente de estos nutrientes mediante la alimentación, puede afectar la densidad y la mineralización de huesos y dientes. Al carecer de densidad ósea o mineralización adecuada, una persona corre el riesgo de desarrollar osteoporosis y osteomalacia en hombres y en mayor proporción en mujeres en la adultez.

Cabe destacar que desde la infancia, hasta los 30 años, aproximadamente, el organismo se encarga de formar densidad ósea con el calcio circulante y la vitamina D, tras este tiempo sólo mantiene lo que ya ha formado. Por este motivo, resulta fundamental que a lo largo de la vida puedas asegurarte de obtener un aporte suficiente de calcio y vitamina D, especialmente desde la alimentación. Para ayudarte a obtener las cantidades adecuadas de estos nutrientes, a continuación te presentamos algunos alimentos ricos en calcio y vitamina D, además de información que debes conocer.

En este sentido, también es fundamental considerar que el cuerpo obtiene el calcio de los alimentos, y de ser necesario de la suplementación. La vitamina D, en cambio, se estima que del total que utiliza el organismo, el 30% proviene de la dieta, mientras que el otro 70% es producido gracias a la exposición a la luz solar.

Alimentos ricos en calcio

Las necesidades diarias de calcio, en promedio, van desde los 260 miligramos en la alimentación complementaria, hasta los 1300 mg al día en la adultez. Entre los principales alimentos ricos en calcio podemos mencionar los siguientes:

Alimentos ricos en calcio de origen animal:

• Queso en especial parmesano: 1260 miligramos.
• Sardinas: 151 miligramos.
• Anchoveta: 165 miligramos.
• Cabrilla: 222 miligramos.
• Leche: 106 miligramos.

Alimentos ricos en calcio de origen vegetal:

• Ajonjolí: 989 miligramos.
• Kiwicha: 283miligramos.
• Almendras: 459 miligramos.
• Berros: 234 miligramos.
• Hojas de col: 170 miligramos.
• Espinaca: 234miligramos.
• Higos secos: 109 miligramos.

Alimentos ricos en vitamina D

Los aceites de pescado y pescados como la sardina, el atún y el salmón, son alimentos que contienen más vitamina D; otras fuentes pueden ser algunos lácteos y la yema de huevo. Dentro de las fuentes vegetales se encuentra la palta, el germen de trigo, los champiñones, entre otros alimentos. Destacando que las necesidades diarias de vitamina D van desde las 400 UI en la infancia, hasta las 800 UI en la adultez, algunas interesantes fuentes pueden ser:

• Aceite de hígado de bacalao: 242 UI por cada 100 gramos.
• Arenque: 1628 UI.
• Sardina: 800 UI en 50 gramos.
• Salmón: 624 UI.
• Atún: 500 UI en 50 gramos.
• Palta: 400 UI en 100 gramos.
• Caballa: 360 UI.
• Huevo de gallina: 84 UI en una pieza.

En cualquiera de los casos, es importante que tomes en cuenta que todos los datos que te compartimos en OnlinePersonalTrainer, poseen un carácter únicamente informativo, y que en ningún momento sustituyen las opiniones, consejos y recomendaciones de un médico, nutricionista u otro experto de la salud, con quien debes consultar estrictamente ante cualquier padecimiento.