5 alimentos magnesio

Según se estima, cerca de la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en los huesos. El resto se reparte en músculos y tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre. También interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental.

La deficiencia de magnesio en el organismo puede ocasionar disfunciones en el crecimiento y problemas de comportamiento. En algunas personas desnutridas, sobre todo si son alcohólicas, produce alteraciones nerviosas muy aparentes como convulsiones y temblores. No obstante, el magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente los de origen vegetal como leguminosas, frutos secos y más. También es posible encontrar alimentos magnesio como moluscos y crustáceos, entre otros que a continuación repasamos.

Alimentos con magnesio

Verduras de hojas verdes

Una taza de espinaca cruda (unos 30 g), contienen 24 mg de magnesio, es decir, el 6% de la cantidad diaria recomendada (CDR), y 1 taza de espinaca cocinada (180 g) contiene 157 mg (39% CDR). Otras verduras verdes con un rico contenido de magnesio por porción de 1 taza, cocinada, son: la acelga (38% CDR) y la col verde (19% CDR).

Frutos secos y semillas

100 g de semillas de calabaza aportan 534 mg de mangesio (134% CDR); otros frutos secos y semillas que aportan magnesio, por cada media taza, son: semillas de ajonjolí (63% CDR), nueces de Brasil (63% CDR), almendras (48% CDR), anacardos (44% CDR), nueces de pino (43% CDR), nueces mixtas (39% CDR), maní (31% CDR), pacanas (17% CDR) y nueces (16% CDR).

Pescado

El pescado es un alimento muy saludable para el corazón, sobre todo en su variedad de pescado azul. También constituye una buena fuente de proteínas y rico aporte en vitaminas B1, B2, B6 y B12. El hipogloso (halibut) ofrece la mayor cantidad de magnesio con 107 mg (27% CDR) por porción de 100 gramos. Otros pescados ricos en mangesio, por filete (85g) son: la caballa (16% CDR), pollock (14% CDR), rodaballo (11% CDR) y el atún (11% CDR). La mayoría de los pescados poseen un promedio de 8% CDR.

Frijoles

Una porción de 100 g de habas de soja contienen 86 mg (22% CDR) de magnesio; otros frijoles ricos en magnesio son (por cada taza cocida): frijoles blancos (28% CDR), judías verdes (25% CDR), guisantes (23% CDR), frijoles (21% CDR), garbanzos (20% CDR), lentejas (18% CDR) y frijoles pintos (16% CDR).

Cereales integrales

Una porción de 100 g de arroz integral aporta 44 mg (11% CDR) de magnesio. Asimismo, por cada taza cocida, otros granos integrales ricos en magnesio son: quinua (30% CDR), mijo (19% CDR), trigo (15% CDR), trigo sarraceno (13% CDR), arroz salvaje (13% CDR), pasta de trigo entero (11% CDR), cebada (9% CDR) y avena (7% CDR).

Otros alimentos o grupos de alimentos magnesio también pueden ser: el aguacate, los productos lácteos bajos en grasa, las bananas, los frutos secos (como el higo), el chocolate amargo, entre otros más.