Alimentos hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o carbohidratos, son parte de la base de la alimentación en la población mundial. Su principal función en el organismo es la de aportar energía, por lo que es necesario adecuar su consumo total según la actividad física que cada persona desempeñe durante el día.

Es importante destacar que los hidratos de carbono son convertidos en glucosa por el organismo, de forma que el azúcar es transportada y utilizada por el cuerpo. Sin embargo, la forma de obtener estos hidratos de carbono puede afectar a la salud, por ello, es necesario conocer los alimentos hidratos de carbono, así como poder elegir las opciones más saludables.

División de los carbohidratos (según su estructura)

Azúcares: como la glucosa, sacarosa, fructosa (azúcar de la fruta) o lactosa (azúcar de la leche). Están constituidos por una o dos moléculas, por lo que tienden a ser absorbidas con gran rapidez.

Almidones: son grandes moléculas compuestas por gran cantidad de unidades de glucosa, por lo que su absorción es algo más lenta que la de los azúcares.

Fibra: como la celulosa o la hemicelulosa. Son hidratos de carbono que no pueden ser digeridos por el aparato digestivo, por lo que incrementan el volumen de las heces y aumentan la sensación de saciedad, pero sin afectar los niveles de glucemia.

Es necesario tener en cuenta que tanto los azúcares como los almidones aumentan los niveles de glucosa en sangre. No tiene tanta importante valorar si un alimento tiene más o menos azúcares, sino más bien se trata del total de hidratos de carbono que contiene.

Alimentos con hidratos de carbono

Según los diferentes grupos de alimentos, es posible encontrar hidratos de carbono en alimentos como:

Lácteos: la leche y el yogur poseen un contenido moderado de hidratos de carbono; por el contrario, los quesos casi no contienen.

Harinas: son el grupo de alimentos que aportan la mayor cantidad de hidratos de carbono, especialmente el arroz, la pasta alimenticia, la patata, las legumbres, el pan y los cereales. También se incluyen en este grupo otros derivados de los cereales, como las galletas o los productos de pastelería. Los alimentos integrales contienen los mismos hidratos de carbono, la diferencia está en que pasan a la sangre de forma algo más lenta.

Frutas: contienen hidratos de carbono en forma de azúcares, como glucosa, fructosa y sacarosa.

Hortalizas: una buena parte de hortalizas aportan pocos hidratos de carbono y una interesante cantidad de fibra. Por ello, su efecto sobre la glucosa en sangre es bajo, siempre que no se tomen en grandes cantidades.

Proteicos: las carnes, los pescados, los huevos y sus derivados, son fuentes de proteínas y grasas, pero están casi libres de hidratos de carbono.

Grasas: los aceites, la mantequilla, la margarina o la nata, están libres de hidratos de carbono.

En la dieta debe haber un equilibrio de todos los alimentos que se ingieren, especialmente basando una comida en hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, para el almuerzo combinando proteínas magras y una pequeña porción de hidratos para evitar la somnolencia.

Básicamente, los alimentos hidratos de carbono son necesarios, debido a que son la principal fuente de energía para el cuerpo. Sin embargo, es necesario saber que un exceso puede resultar dañino, así como también que determinados hidratos de carbono son preferibles a otros.