Dietas para adelgazar

Woman Measuring Stomach

Dentro de Internet se encuentra una serie de información nutricional, contando con una gran diversidad de opiniones profesionales con relación a temas nutricionales.

Siendo importante para poder tener idea acerca de las dietas para adelgazar y de los ejercicios, teniendo presente contar con una pérdida de peso adecuada. Sin duda, poder educarse con relación al tema de nutrición es un tema muy difícil de seguir.

Llevar una dieta equilibrada es una parte importante para que se pueda tener una vida muy saludable y ayuda a que se pueda sentir mejor con mejor energía cada día disponible. Es importante evitar poder creer que es una tarea muy difícil de realizar.

Comer la cantidad de calorías en forma adecuada, obteniendo un balance entre la comida ingerida como en la cantidad de calorías quemadas. Un aspecto muy simple, para evitar un exceso de calorías de acuerdo a al gasto que se tenga.

Claves para lograr una dieta

  • Se debe hacer hincapié con relación al consumo de las frutas, verduras, granos enteros y varios de los productos lácteos que se ingieren.
  • Se deben incluir las carnes magras, de aves, el pescado, los frijoles, los huevos y los diferentes frutos secos dentro de cada comida.
  • Reducir la cantidad de grasas insaturadas que se consumen, las grasas trans, la sal y los azúcares que se han añadido.
  • Mantenerse en el margen de cada una de las necesidades calóricas diarias que se tengan.

Consejos para una alimentación saludable

  • Cantidad de calorías ingresadas

Es recomendable que los hombres puedan consumir un aproximado de 2,500 calorías al día y las mujeres un alrededor de un consumo de 2,000 calorías durante el día.

Es importante poder preocuparse que la mayoría de los adultos suelen pasar el límite que se ha estipulado, logrando de esa forma una aumento de peso con el paso de las semanas.

Se debe consumir una amplia cantidad de nutrientes necesarios para que se tenga un buen funcionamiento dentro del cuerpo.

  • Importancia del almidón en el cuerpo

Los diferentes alimentos que cuentan con almidón poseen alrededor de un tercio total de la demás lista de los alimentos que se consumen de forma diaria.

Dentro de los aminoácidos que son comestibles se encuentran los panes, el arroz y las patatas. Se tiene la opción de poder elegir diferentes alternativas integrales para que se obtenga una mejor cantidad de fibra que ayuda a que se encuentre más satisfecho.

En los mejores casos, es importante que se incluya dentro de la dieta, por lo menos un alimento que sea rico en almidón dentro de las diferentes comidas principales.

Algunas personas consideran que los alimentos que disponen de almidón, sin embargo, los carbohidratos que cuentan con este tipo de alimentos brinda una mejor salud y en realidad son necesarios para que se obtenga un equilibrio importante dentro de dieta.

  • Incluir frutas y verduras

Los expertos en nutrición y en la salud dan a conocer que se debe comer por lo menos cinco porciones distintas de frutas y de verduras durante el día, o bien una serie de aperitivos que puedan contraatacar el hambre.

Uno de los aspectos mucho más complejos de lo que parece. Tomando en cuenta que un jugo de fruta de 150 ml. natural sin azúcar puede contar como una porción.

  • Incluir pescado en la dieta

El pescado es una de las fuentes principales de proteína y dispone de una serie de vitaminas y de minerales saludables para que se ingrese dentro del organismo.

Es importante tratar de que se coman por lo menos 2 porciones de pescado durante la semana, como también se debe incluir una valoración de una porción de pescado azul para que se obtengan mejores resultados y tener una vida saludable.

El pescado azul cuenta con una importante cantidad de grasas especiales de Omega 3, los cuales son importantes para que se ayude en la prevención de las enfermedades del corazón, diferentes dolores menstruales y osteoporosis.

Se pueden elegir en sus diferentes presentaciones, frescos, congelados y enlatados. Tomando en cuenta que tanto los pescados en conserva y ahumado suelen contar con una alta cantidad de sal.

  • Reducir el consumo de sal

Es muy importante que se conozca que si no se agrega sal a las comidas, se consume una elevada cantidad de comidas semipreparadas.

Con un promedio de tres cuartas partes de sal que se consume ya se encuentran agregados dentro de los diferentes alimentos procesados o si se compran todos los días cereales para ingerirlos en el desayuno, panes, salsas y diferentes tipos de cereales y productos con harinas.

Ingerir una cantidad demasiada de sal puede que se eleve la presión arterial, por lo que se tiene que excluir la sal de la dieta para personas mayores, esto a razón que este tipo de personas disponen de una alta probabilidad de desarrollar un accidente cardiovascular o diferentes enfermedades provenientes del corazón.

No dejar a un lado la información nutricional que se encuentra en el reverso de los diferentes alimentos que se consumen, para que de esa forma se lleve un control y se puedan reducir las cantidades diarias de sodio.

Una mayor cantidad de 1,5 g de sal por cada 100 gramos, da a conocer que es un alimento que dispone de un alto contenido en sal. Tanto los niños mayores de 11 años y adultos no deben comer más de 6 gramos de sal durante el día.

  • Disminuir el consumo de grasas saturadas

Todas las personas necesitan consumir un poco de grasa dentro del cuerpo, eso sí, deben ser en valores controlados en salud. Siendo de gran importancia que se deba prestar la debida atención a la cantidad y también al tipo de grasa que se come.

Existen dos tipos principales de grasas, es una muy buena opción, tanto para que sean saturadas como insaturadas. Tomando en cuenta que demasiadas grasas saturadas aumentan la cantidad de colesterol dentro de la sangre, lo que aumenta el riesgo de que se desarrollen enfermedades del corazón.

Las grasas saturadas se encuentran en diferentes alimentos, que suelen evitar que muchas dietas pueden reducir el peso en corto tiempo, como lo es el queso, las galletas, los dulces, las salchichas, la mantequilla, la manteca de cerdo, las empanadas y la comida rápida.

Son alimentos que pueden ser sustituidos por grasas no saturadas en su lugar, como lo son los aceites vegetales, los pescados y los diferentes frutos secos.

Si se desea tener una opción mucho más saludable, es importante poder utilizar una pequeña cantidad de aceite vegetal para que se pueda reemplazar el consumo de las mantecas.

Por lo que al momento que se elijan las carnes en los supermercados se debe priorizar por los cortes que sean magros y de esa forma poder evitar que se cocinen los bordes grasos y se puedan ingerir.

  • Terminar con la dulzura

Los dulces son consumidos de forma excesiva por la mayoría de la población. Los diferentes alimentos y bebidas que cuentan con azúcar como lo es la coca cola o el jugo en caja, incluidas de igual forma las bebidas alcohólicas.

Se consideran de forma normal como energéticos, que al consumirse de forma regular como un aumento claro de peso y además de un deterioro dentro del estado físico y de energía. Además, se pueden generar varios daños dentro de los dientes, como lo son las caries y otras afecciones, en especial si se consumen entre comidas.

  • Transpirar mucho más

Se tiene que mantener una dieta muy nutritiva y variada, esto al ser uno de los papeles importantes para que se pueda tener un peso saludable y de esa forma se obtiene en forma general una mejor salud dentro del organismo.

Tanto el sobrepeso como la obesidad mórbida concluyen en tener problemas graves en salud, tanto en el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiacas y los derrames. Recordando que al tener un menor peso ayuda a que se eliminen las afecciones dentro del organismo.

Tomando en cuenta que se debe acudir al médico de forma constante para que se tenga un chequeo y mejorar todos los aspectos en lo que se refiere a la salud.

Por tanto, al reducir los alimentos que son muy altos en grasa y azúcar, ingerir una mayor cantidad de frutas y verduras, incluyendo entre semana por lo menos 2 veces el pescado y evitar lo que se pueda la sal.

Además es importante que se sepa que realizar actividad física adecuada, no significa que se deban estar horas en el gimnasio. Es importante poder mantenerse hidratado en todo momento, con la inclusión de agua o de infusiones naturales.

  • Nunca dejar de desayunar

Son muchas las personas que desean reducir peso, pero se saltan siempre el desayuno teniendo en mente que ayuda a que se llegue a la meta mucho más rápido.

Sin embargo es todo lo contrario, debido a que el desayuno es muy nutritivo y una de las partes más importantes dentro de la dieta. Otorgando varias de las vitaminas y minerales que tienen más realce en el organismo. Si eres de las personas que no les gusta desayunar, opta por fruta, granola o un jugo 100% natural.

Dietas para bajar de peso

Al tener en claro cuáles son los más conceptos básicos nutritivos y varios de los consejos para que se pueda tener una mejor perseverancia en el objetivo de obtener un cuerpo mucho más saludable.

Existen varias propuestas de las mejores dietas para adelgazar, las cuales se han diseñado por expertos, generando una gran fama dentro de sus numerosos seguidores.

Cada dieta se ha valorado por una persona experta en relación a la pérdida de peso a corto y a un largo plazo. Tomando en cuenta que se tiene una cercanía de este tipo de dietas y con los estándares de nutrición y de salud de forma actual.

Su solidez se basa tanto en poder realizar una pérdida de peso, como también para reducir las enfermedades como la diabetes o los problemas provenientes del corazón.

  • Dieta Crudivorista

¿Qué efecto tiene el crudivorismo y otras dietas para adelgazar? El objetivo de las dietas para adelgazar es la salud y además tener una buena figura para lucir. Se afirma que los alimentos crudos están lleno de enzimas y nutrientes naturales que ayudan al cuerpo a alcanzar una salud óptima y bajar de peso.

El crudivorismo se remonta a finales de 1800, cuando Maximilian Bircher Benner, un médico, descubrió que podía curar su propia ictericia por comer manzanas crudas. Así, comenzó una serie de experimentos que evaluaron los efectos de los alimentos crudos en la salud humana, y la dieta ha seguido evolucionando.

Los alimentos crudos no se cocinan. Los defensores dicen que la cocción destruye la mayor parte de las vitaminas en los alimentos y casi la totalidad de los nutrientes de las plantas inmunoestimulantes (aunque no exista evidencia científica que apoyen estas afirmaciones).

La mayoría de quienes siguen el plan consumen sólo la mitad de las calorías que van a comer en una dieta cocinada.

¿Qué alimentos están fuera de sus límites?

Cualquier cosa pasteurizada, todos los alimentos procesados, azúcares y harinas refinadas, sal de mesa, y la cafeína. Despídase de la pasta, productos horneados, la comida chatarra, y la mayoría de los jugos comprados en la tienda, las bebidas y leches.

  • Dietas volumetría

La gente tiende a comer el mismo peso, o la misma cantidad de comida cada día, independientemente de la cantidad de calorías. Debido a que algunos alimentos tienen menos energía densa que otras, es decir, tienen menos calorías por gramo que llena su plato con más de esos por lo que van a comer menos calorías sin tener que comer menos alimentos.

Los alimentos de baja densidad, que son bajos en calorías, pero de gran volumen, ayudan a sentirse lleno y satisfecho para perder unos kilos.

Las frutas y verduras son ideales, ya que te llenará sin romper su banco de calorías. (Una libra o medio kilo de zanahorias de baja densidad, por ejemplo, contiene tantas calorías como una onza de maní de alta densidad.).Entre las dietas para adelgazar, la volumétrica se trata de obtener más provecho de lo que comes.

¿Tiene beneficios cardiovasculares?

Sí. La volumétrica refleja una definición ampliamente aceptada de la comunidad médica de una dieta saludable para el corazón.

Un patrón de alimentación pesada en frutas, verduras y granos integrales, e incluso las grasas saturadas y la sal se considera la mejor manera de mantener el colesterol y la presión arterial bajo control y protegerte de las enfermedades del corazón.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

El sobrepeso es uno de los mayores factores de riesgo para la diabetes tipo 2. Si la dieta volumétrica ayuda a perder peso y no recuperarlo, es casi seguro que se incline las probabilidades a su favor.

La mayoría de los expertos consideran un patrón de alimentación como lo promueve la volumétrica que es el estándar de oro de la prevención de la diabetes, que hace hincapié en los alimentos correctos y corrige las equivocadas. Y debido a que no hay planes de alimentación rígidos o comidas pre-empacadas, puedes asegurarte de que lo que estás comiendo no va en contra del consejo de tu doctor.

  • Dieta Atkins

El objetivo principal de la dieta Atkins es poder perder peso en muy poco tiempo, tomando como fundamento que el cuerpo es similar al motor de un auto y los carbohidratos se consideran como la gasolina que logra que trabaje de forma adecuada.

Por lo que limitar los carbohidratos obliga a que el organismo pueda buscar una fuente importante de combustible con diferentes alternativas y se pueda quemar la grasa que se almacena en el organismo.

Una dieta que circula por cuatro fases dando inicio con la ingesta de carbohidratos muy baja y de forma progresiva, para que se aumente la cantidad de comida para tener el peso adecuado.

Decirle no al azúcar y a las papas al horno, para que se pueda tener éxito en la dieta. Distribuyendo las fases de la siguiente forma:

  • Fase 1: se puede consumir hasta una cantidad de 20 gramos de carbohidratos netos y de 15 gramos de verduras durante el día. Con relación a la grasa no debe ser de mucha preocupación.
  • Fase 2: se debe subir la ingesta de carbohidratos durante el día y de esa forma estructurar la dieta a base de proteínas y de grasas, con excepción de los alimentos fritos.
  • Fase 3: aumentar la cantidad de carbohidratos a un promedio de 450 gramos por semana.
  • Fase 4: en este punto, se ha realizado la dieta en una forma adecuada, se logra que el peso sea muy saludable.

Es importante comer carne, con o sin grasas, al estar permitida dentro de la dieta. Las proteínas deben ser consumidas para que se mantenga muy lejos el hambre que puede existir.

La fibra se encarga de llenar el estómago y se deben evitar por completo los carbohidratos como el pan o las masas que tienen mucha azúcar, más en las primeras semanas.

  • Dieta mediterránea

La dieta mediterránea se encarga de poder perder peso, de prevenir y de poder controlar tanto la diabetes como la salud del corazón. Comprobando que esta dieta se caracteriza por ser muy puntual.

Tanto los griegos como los italianos son muy diferentes, los cuales son diferentes a los españoles y a los franceses.

Existiendo una gran similitud en relación a la pirámide nutricional mediterránea logra un hincapié en las frutas, las verduras, los granos enteros, las nueces, las legumbres, el aceite de oliva, las hierbas y las especias.

El pescado se debe consumir por lo menos 2 veces por semana, además los derivados lácteos como lo es el caso y el yogurt en conjunto a varias aves de corral, son los consumidos de forma moderada.

Si se desea consumir una copa de vino tinto no viene mal, debido a que es muy beneficioso de forma moderada y sin excederse. Tomando en cuenta que también se debe mantener un ejercicio constante con una rutina adecuada.

Con relación a los carbohidratos, es importante que se reduzcan pero no de forma total, esto al poder consumirlos durante el desayuno y en el almuerzo para que de esa forma se pueda lograr la energía que aporta.

La dieta se debe basar dentro de una amplia gama de verduras y de granos que sean enteros para que el cuerpo tenga una mejor producción.

Se puede optar por tomar una copa de vino tinto, la cual se puede acompañar de forma muy normal dentro de la dieta mediterránea. Se debe evitar lo que se pueda las carnes rojas, al contar con unos valores altos de grasa saturada y que se ha relacionado con enfermedades que afectan el corazón y varios tipos de cáncer.

Opciones en dietas para adelgazar

Dieta china

  • Dirigida a: quienes además de adelgazar desean reponer energías.
  • Contraindicada para: aquellos que no son muy afectos a las verduras y al pescado.
  • Duración: es recomendable hacerla una semana por mes.

Ejemplo de dieta china:

  • Desayuno: 1 taza de café o té (sin leche ni azúcar); pan integral, muy tostado, con mantequilla (no margarina), 1 a 3 rebanadas.
  • Almuerzo: 1 vaso grande de jugo de zanahorias fresco o una ensalada de verduras crudas con aceite de oliva y limón ó 1 plato de frutas semi-ácidas; 150 g de pescado asado o hervido, o pollo sin piel o carne magra; un puñado de nueces o almendras; té o café sin azúcar.
  • Cena: 150 g de pescado fresco, al vapor, con salsa de jengibre o 150 g de tofu o camarones frescos ligeramente salteados con ajo y jengibre; verduras frescas al estilo chino (ligeramente salteadas); una ensalada de vegetales crudos, si se desea; un vaso de agua mineral o té (sin azúcar).

Dieta líquida

  • Dirigida a: quienes desean perder peso rápidamente.
  • Contraindicada para: aquellos que no pueden dejar de tener algo sólido en el estómago.
  • Duración: una semana, suele repetirse una vez por año.

Ejemplo de dieta líquida:

Día 1:

  • A las 8, 10, 14, 16, 18 y 22 horas, tomar un vaso de jugo de frutas o licuado, sin agregado de azúcar.
  • A las 12 y 20 horas tomar un plato de caldo de verduras.
  • Tomar abundante agua o infusiones durante el día.

Día 2:

  • Agregar verduras en juliana a la sopa.
  • Añadir un yogur natural.

Día 3:

  • Agregar a una de las comidas principales un plato de ensalada de verduras condimentada con aceite de oliva y sal. Cambiar los jugos de las 14 y 22 horas por una fruta fresca cada vez.

Día 4:

  • Sumar en la otra comida un plato de verduras guisadas con aceite.
  • Cambiar los jugos de las 16 y 18 horas por infusiones.

Día 5:

  • Añadir un huevo en alguna comida principal.

Día 6:

  • Agregar en la otra comida una porción chica de pescado hervido.

Día 7:

  • En una de las dos comidas cambiar el pescado o el huevo por cereales integrales.

Dieta de la luna

  • Dirigida a: quienes gustan de los hidratos de carbono y no pueden dejarlos.
  • Contraindicada para: niños, personas mayores y quienes no pueden soportar un día de ayuno.
  • Duración: una semana, se suele repetir una vez por año.

Ejemplo de dieta de la luna:

  • Desayuno: 1 yogur descremado y 1 vaso grande de jugo de naranja.
  • Media mañana: 1 licuado de plátano con agua y edulcorante.
  • Almuerzo: 1 vaso grande de jugo de zanahorias o tomates y 1 plato de caldo de verduras.
  • Media tarde: 1 licuado de manzanas con leche descremada y edulcorante.
  • Cena: 1 vaso grande de jugo de frutas o verduras, 1 plato de caldo de carne o pollo y 1 yogur descremado.

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