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Dietas para ganar masa muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 años
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Una nutrición adecuada no es más que un complemento necesario en el entrenamiento deportivo y una adaptada nutrición de las necesidades individuales para ganar peso y músculo. Siendo muy importante para ganar peso, fuerza y músculo para los diferentes casos que lo necesiten. Esto se debe a que para ganar masa muscular se deben consumir más calorías de las que se queman. Las cuales son calorías extra que son combustible para que el músculo pueda crecer.

Lo primero que se debe realizar es calcular los requerimientos calóricos diarios de un mantenimiento adecuado. Seguidamente agregar un 10 por ciento de forma adicional a la cantidad para que se conozca la ingesta calórica diaria para poder cumplir los propósitos de un desarrollo muscular. De esta forma se le estará aportando al organismo más calorías de las que se necesitan para una producción de energía.

Objetivos de dietas para ganar masa muscular

  • Aumento de peso corporal para las personas que son delgadas.
  • Una fase de volumen muscular para realizar un entrenamiento en culturistas.
  • Aumento de fuerza muscular al practicar cualquier deporte.
  • Adecuado desarrollo de músculo en personas que son muy activas.

Consejos para ganar masa muscular

Dietas para ganar masa muscular

Evaluarse

Antes de diseñar una dieta que se ajuste a la medida, es importante que se estudien los antecedentes familiares, así como la evolución del peso y los hábitos de vida que se tengan. Esto se debe a que en los últimos años este tipo de parámetros son importantes para que se logre tener éxito en cualquier dieta a desarrollar. De esa forma, se incorporarán los nuevos hábitos nutricionales a la dieta para que se pueda vivir de la mejor manera.

Fijarse en una meta

Las personas que sufren de una delgadez constitucional no logran fijarse en una meta inalcanzable, esto se debe a que el cuerpo dispone de una serie de límites, con el objetivo principal de poder alcanzar un adecuado índice de masa corporal. Los expertos se han fijado con la meta de ganar dos kilos en un mes, pero lo aconsejable es no obsesionarse con la báscula, ya que es mejor lograr esos kilos de forma saludable.

Trazar un plan

Para que se pueda ganar músculo, es importante que se coma durante cada tres o cuatro horas, sin saltarse ninguna de las comidas. Por lo que es mejor tomarse un snack saludable en cada lapso de tiempo estipulado. Además, una alternativa saludable es poder optar por los batidos o barritas, al proporcionar una energía extra.

Entrenar mucho

La única forma de poder ganar masa muscular es diseñar el entrenamiento en el gimnasio de dieta y viceversa. Siendo el ejercicio un estímulo potente para que el organismo pueda asimilar el nivel muscular con los nutrientes extra que se suministra en la dieta. Con relación a la progresión, el entrenamiento tiene que evolucionar con el estado de la forma de cada persona; obteniendo con una mayor intensidad una mayor ganancia de músculo.

Dietas de masa muscular

Antes de poder dar inicio a una dieta para ganar masa muscular es importante que se pueda realizar un estudio de lo necesario para el organismo. Por lo que a continuación presentamos una serie de dietas dependiendo de la condición en la que se encuentre cada persona que iniciará una dieta en particular.

Dieta para ganar músculo en ectoformos

Para las personas que tienen un metabolismo muy rápido, contando con aspectos que impiden que se aumente un gramo de peso, los cuales suelen estar definidos, pero por más que se esfuercen con rutinas de ejercicio, la balanza no sube ningún dígito y su frustración es manifestada con mayor auge. Siendo importante que se puedan distinguir a las personas que son ectoformos con los delgados.

Al momento de ganar peso magro el entrenamiento es de mucha utilidad, así como de la alimentación que se realice para poder obtener los mejores resultados. Tomando en cuenta que los ectomorfos, deben tener en cuenta que disponen de un metabolismo rápido, quemando más calorías como energía nerviosa y además cuenta con una capacidad limitada en relación a la absorción de alimentos.

Reglas básicas para ganar masa muscular

  • Comer cantidades pequeñas de alimentos, realizándolo con frecuencia de cada dos a tres horas.
  • Incluir dentro del menú carne roja y huevos una vez todos los días.
  • Agregar grasas a la dieta, como el aguacate, frutos secos, aceites vegetales y pescados azules.
  • Evitar consumir azúcares e hidratos de carbono sencillos, como lo son los cereales, panes integrales, legumbres y verduras.
  • En cada una de las comidas se debe incorporar las tres fuentes de calorías.
  • No es aconsejable que el estómago se quede vacío.
  • Masticar muy bien los alimentos ingeridos.
  • Aprender a disfrutar cada una de las comidas.
  • Nunca se deben saltar a las comidas, pues la constancia es esencial.
  • Si no se es intolerante a la lactosa, se debe beber un vaso de leche en cada comida.

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular

Dietas para ganar masa muscular

Comida 1

  • Un tazón de leche con cereales integrales o con copos de avena y un puño de frutos secos.
  • Un trozo de requesón o una tortilla de dos huevos.
  • Un plátano.

Comida 2

  • Una rebanada de pan con jamón o pavo frío.
  • Un puñado de almendras.

Comida 3

  • Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.

Comida 4

  • Una ensalada pequeña aliñada con aceite de oliva.
  • Un plato de legumbres y un plato de carne roja.
  • Un kiwi.

Comida 5

  • Un vaso de leche junto a dos cucharadas de proteína en polvo.

Comida 6

  • Una rebanada de pan con un jamón cocido o pavo.

Comida 7

  • Tomar un batido de proteína.

Comida 8

  • Un plato de verduras cocidas al vapor, con salmón y un aguacate.
  • Comida 9
  • Un vaso de leche o dos yogures caseros.

No se necesita que se inicie de forma rápida desde el primer día, sino que se debe adaptar de forma progresiva. A decir verdad, las porciones deben ser muy pequeñas y ninguna de ellas debe suponer algún exceso al organismo. Sin embargo, es importante que se puedan cumplir con los horarios, educando al metabolismo poco a poco.

Dieta para ganar masa muscular de 3000 calorías

A continuación damos a conocer una dieta para poder ganar masa muscular de 3000 calorías durante el día. Tomando en cuenta que se debe combinar con el entrenamiento de volumen y poder descansar de forma adecuada.

Desayuno

  • Un vaso de leche semi líquido sin azúcar de preferencia.
  • 100 gramos de muesli.
  • 4 tostadas untadas con miel o mermelada.
  • Una pieza de fruta.

Media mañana

  • 2 rebanadas de pan molde integral con jamón de pavo.
  • 2 rebanadas de pan molde integral con jamón serrano.
  • 2 rebanadas de pan molde integral con jamón york sin grasa.
  • 2 rebanadas de pan molde integral con mermelada.

Medio día

  • 100 gramos de pan integral, o 150 gramos de pasta, lentejas, garbanzos o arroz.
  • 600 gramos de patata cocida.
  • 150 gramos de filete de ternera, o 120 gramos de atún natural o, 120 gramos de gambas, merluza o bacalao.
  • 300 gramos de ensalada mixta, o 250 gramos de setas o berenjena.
  • 2 plátanos, o una manzana, o 2 peras, o 2 naranjas, o dos kiwis.

Merienda

  • Pieza de fruta.
  • 300 ml de zumo de fruta.
  • 200 ml de yogurt líquido.

Cena

  • 80 gramos de pan integral.
  • 300 gramos de patata cocida o, 80 gramos de pasta.
  • 150 gramos de filete de ternera o, 120 gramos de filete de pechuga de pollo o, 150 gramos de salmón cocido.
  • 300 gramos de ensalada mixta o, 250 gramos de calabacín o, 200 gramos de judías verdes.
  • Un yogurt natural con frutas.

Las opciones que se encuentran descritas en la parte de arriba deben intercalarse para que de esa forma se pueda comer de forma diferente cada día.

Dieta de volumen muscular de 7 comidas

Dietas para ganar masa muscular

La dieta de volumen muscular tiene que tener una alta cantidad de calorías pero no con cualquier nutriente, sino que solamente con alimentos que sean de alta calidad. Combinando una dieta de volumen con una específica rutina de ejercicios. Contando con una ingesta diaria de 3500 calorías en 7 comidas diferentes, según el peso corporal.

Comida 1: desayuno

  • 2 tazas de cereal integral.
  • Un vaso de zumo de naranja con calcio.
  • Un vaso de leche integral.

Comida 2: media mañana

  • 1 y ¼ medidas de proteína de suero.
  • Un plátano.
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.
  • Un vaso de leche entera.

Comida 3: entre comida

  • 40 gramos de cacahuetes sin sal.
  • Una barrita de fibra.
  • Comida 4: almuerzo
  • 2 rebanadas de pan integral
  • Una lata de atún en agua.
  • Lechuga y un tomate.
  • Una manzana.

Comida 5: merienda

  • 6 rebanadas de pavo o salami.
  • 2 rebanadas de pan integral.
  • Una cucharada de mostaza.
  • Una lechuga pequeña y un tomate.

Comida 6: cena

  • 170 gramos de pollo o filete.
  • 2 patatas cocidas.
  • Una taza de brócoli.

Comida 7: antes de dormir

  • 2 medidas de proteína de caseína.
  • Un vaso de leche entera.
  • Un plátano.
  • Una cucharada de mantequilla de cacahuate.

Dieta hiperproteica para ganar músculo

La dieta hiperproteica es ideal para que se pueda ganar músculo adaptándose a las necesidades haciendo uso de los alimentos básicos. Al mismo tiempo, se deben utilizar los suplementos para sacarle todo el partido posible a los músculos.

Si se desea desarrollar los músculos de forma adecuada, esta definición es muy acertada debido a que se desarrolla el músculo y se especializa en poder reparar lo que se necesita. Tomando en cuenta que la proteína es la más adecuada y se debe ingerir en seis horarios diferentes durante el día.

Desayuno, 8 de la mañana

  • 8 claras de huevo.
  • Una rebanada de queso desgrasado.

Revolver las claras de huevo y poder cubrirlas con la rebanada de queso. Pueden servirse con pan integral junto a un vaso de zumo de naranja.

Ambos ingredientes se caracterizan por contar con una gran fuente de proteínas en una actuación rápida. Al ayunar por la noche, los músculos necesitan de una subida mucho más rápida para que de esa forma se pueda acelerar el metabolismo de forma natural.

Almuerzo, 2 de la tarde

  • 280 gramos de carne magra a la plancha.
  • Una taza de pasta cocida.
  • Una taza de vegetales con salsa de tomate.

La carne magra dispone de una proteína adecuada para que se pueda realizar una digestión lenta, siendo una fuente de aminoácidos a lo largo de la tarde. Además dispone de una dosis de creatina, zinc y vitaminas B.

Cena, 9 de la noche

  • 225 gramos de salmón a la plancha.
  • Una patata cocida grande.
  • Una ensalada al gusto.

Gracias a su contenido en grasa saludable, el salmón ayuda a que se pueda que se ralentice el aporte de las proteínas. Las grasas especiales en omega 3 son los que ayudan a que los músculos puedan retener la glutamina, que es un aminoácido anticatabólico.

Pre-entrenamiento

  • 2 cucharadas de proteína de suero en polvo en agua con 400 gramos de zumo de naranja para que se pueda aportar los carbohidratos de digestión mucho más rápida y favorecer el entrenamiento.

Este preparado debe consumirse 90 minutos antes de realizar el entrenamiento. Esto se debe a que a pesar que los carbohidratos son los máximos inductores de insulina, al momento de combinar la proteína de suero son carbohidratos con una digestión muy rápida.

Post- entrenamiento

  • Un sobre de comida en polvo que incluya proteína de suero y caseína, que son mezcladas con agua, un plátano y 3 cucharadas de miel.

La proteína de suero al ser combinada con carbohidratos simples al ser consumida con un catabolismo muscular, ayuda a que se puedan aumentar los niveles de insulina y de hormonas de crecimiento. Gracias a ello, la insulina dispara una recuperación muscular de forma inmediata. Al utilizar la mayor parte de suero de forma inmediata, se necesita de caseína de digestión lenta que respalda a los aminoácidos de digestión rápida.

Dieta para ganar músculo limpiamente

Dietas para ganar masa muscular

Para que se pueda ganar músculo de forma limpia además de poder tomar proteína, se deben consumir carbohidratos para que se pueda contar con energía y para que se puedan realimentar los músculos después de que se realice el entrenamiento. Así mismo, se debe ingerir cierta cantidad de grasa sana, frutas y verduras para disponer de fibra y una gran cantidad de minerales.

La dieta que se describe a continuación permite que se pueda entrenar muy duro y se pueda agregar el músculo necesario, con un ajuste adecuado para que se pueda perder grasa y lograr que los músculos puedan estar delgados, sin dejar a un lado las rutinas de ejercicio. Por otra parte, se debe dejar a un lado la comida de forma excesiva, así se elimina la secreción de insulina, logrando que se pueda acertar los depósitos de grasa.

Desayuno, 8 de la mañana

  • 2 huevos y 4claras de huevo.
  • 30 gramos de leche degrasada.
  • Una taza de brócoli al vapor.
  • 60 gramos de pechuga de pollo.

Se deben batir los huevos, cocinar los brócolis y el pollo. Agregar a la mezcla de los huevos y cocinar todo junto a fuego lento por 10 minutos. Para acompañar se pueden incluir los siguientes alimentos.

  • Una rebanada de pan integral.
  • 30 gramos de queso descremado.
  • Un vaso de jugo vegetal.

Entrecomida 1, 11 de la mañana

  • Una manzana grande.
  • Un yogurt desnatado.

Comida, mediodía

  • 85 gramos de carne magra.
  • 2 rebanadas de pan centero.
  • Un tomate mediano en trozos.
  • 60 gramos de queso descremado.
  • Aderezo de mostaza con especias al gusto.
  • Un vaso de leche descremada.

Almuerzo alternativo

  • 175 gramos de carne grama en w rebanadas de pan integral.
  • Un vaso de leche descremada.
  • Una naranja grande.

Comida post-entrenamiento, 5 de la tarde

  • Medio litro de bebida post-entrenamiento.
  • Una barrita energética.

Después de realizar una rutina de entrenamiento a casi a nadie le entusiasma cocinar. Se puede pasar esta comida a otro horario del día si se entrena en un horario diferente.

Cena, 7 de la tarde

Es una comida mucho más contundente, debido a que es importante que se ha realizado horas antes. A decir verdad, la comida después del entreno ayuda a que se pueda recuperar y poner en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

  • 85 gramos de salmón cocido.
  • 225 gramos de tomates cocidos.
  • Media taza de champiñones.
  • Especias para sazonar.
  • Una taza pequeña de pasta.
  • Una taza de vegetales pequeña.
  • Una patata cocida.

Antes de acostarse, 10:30 de la noche

  • 225 gramos de yogurt desnatado.

Un día de comida para culturistas resulta complejo en cierta forma debido a que la dieta ideal es importante para que se tenga buena salud, así como la rutina de ejercicio que se realice. Por lo que si se come lo mismo todos los días será aburrido.

Ya sea si se desea aumentar o mantener tonificados los músculos, debe existir una relación entre las calorías que se consumen con las que se gastan. Tomando en cuenta que si se es una persona que entrena muy duro y cuenta con una cierta cantidad de masa muscular, lo ideal es que se puedan ingerir 40 calorías por cada kilo de peso corporal y de esa forma ayudar al entrenamiento.

Dieta por pasos para aumentar masa muscular

Comida 1

  • Un batido de proteínas para ganar masa muscular.

Comida 2

  • Huevos revueltos en cuatro tostadas.
  • 230 gramos de bistec.

Comida 3

  • Un batido proteico de suero.

Comida 4

  • Medio pollo asado.
  • 2 tazas de arroz integral.

Comida 5

  • 300 gramos de bistec.
  • Una patata cocida untada con mantequilla.
  • 3 rodajas de pan integral.

Comida 6

  • 2 pechugas de pollo.
  • Una batata.

Comida 7

  • Un batido proteico de suero.

Características de las dietas para ganar masa muscular

Dietas para ganar masa muscular

Desayuno

Es la toma más importante de la dieta. La cual se debe realizar a primera hora del día para que se pueda estar despierto para realizar las diferentes actividades del día. Siendo fundamental para que pueda recargar el cuerpo en el resto del día. No se gana masa muscular si se empieza a comer más tarde de la hora indicada.

Comida

La comida es la toma central del día, pero no así la menos importante. No es necesario inflarse a comer en este momento del día, debido a que se ingieren alimentos antes y después de este tiempo de comida.

Entre horas

Se encuentran divididas en dos tomas diferentes, la primera se realiza entre el desayuno y la comida, la segunda entre la comida y la cena. Tomándola cada vez la mitad de los alimentos que se encuentran indicados durante las comidas principales. Se debe esparcir de forma adecuada tomando en cuenta los horarios del entrenamiento, así como la ingesta de los suplementos antes y después del entreno.

Cena

Esta es la última dosis del día, la que se consume antes de descansar por la noche. Dispone de una menor cantidad de nutrientes que las comidas ingeridas durante el transcurso del día, para que pueda facilitar el proceso digestivo. Siendo un error muy grande el no comer antes de dormir. Durante la noche se necesita por lo menos un aproximado de 7 horas en donde no se ingieran alimentos y si no se cena se tiene la posibilidad de sufrir una capacidad de crecimiento en los músculos.

Antes de entrenar

Antes de entrenar se deben tomar suplementos que puedan aportar la energía sin que se cargue el sistema digestivo de forma inadecuada. Si se hace uso de alimentos, el proceso de digestión ayuda a que se prive la sangre que se necesita para que se lleven los nutrientes y el oxígeno a los diferentes músculos.

Después de entrenar

Después de entrenar se deben tomar suplementos dietéticos que puedan aportar los nutrientes para una acción inmediata para que se pueda dar inicio a los procesos de recuperación. Es decir, se debe comer cuando el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.

Media noche

Algunas personas obtienen grandes mejoras al incluir una toma a la media noche, para que de esa forma no se tenga un periodo largo entre la cena y el desayuno del día siguiente.

 

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