Alimentos saludables que contienen carbohidratos

Para una persona fisicoculturista o deportista  la ingesta diaria debe ser de 4 a 7 gramos por kilo de peso corporal o aproximadamente un 50% a 60% del total de calorías cotidianas. Durante el periodo de volumen es necesario mantener niveles de glucosa en los músculos y como norma general es conveniente el consumo de carbohidratos complejos antes del entrenamiento, debido a que el metabolismo es más lento y da energía por más tiempo.

Los carbohidratos simples convienen consumirlos después del entrenamiento ya que su efecto es más a corto plazo y ponen en forma inmediata el glucógeno muscular. Al consumir carbohidratos se estimula la secreción de insulina por parte del páncreas, lo que promueve la entrada de la glucosa y los aminoácidos dentro de la célula muscular. Aunque hay que tomar en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, cada uno es distinto que cada uno origina diferentes reacciones en el organismo.

Desventajas de una dieta baja en carbohidratos

• Diversas dietas cargadas de proteínas y grasas saturadas puedan elevar los niveles de colesterol.
• Si no se consumen granos enteros puede bajar la presión sanguínea.
• Muchas proteínas extras en la dieta pueden originar la perdida de calcio y conducir a la osteoporosis.
• Como el cerebro necesita glucosa para trabajar correctamente, las dietas con poca azúcar o carbohidratos pueden hacer que el cerebro trabajen a un nivel más bajo.
• Las dietas bajas en carbohidratos pueden ocasionar dolores de cabeza, diarrea y estreñimiento.
• Una dieta baja en carbohidratos, el efecto diurético puede hacer que una persona pierda peso inmediatamente, pero que lo recupere en cuanto deje la dieta.

Carbohidratos complejos y saludables

1. Granos enteros

Los granos enteros son ricos en fibra y nutrientes como vitamina B, hierro, magnesio y selenio. Es por ello que consumir al menos tres porciones de una onza de granos integrales por día ayuda a disminuir el riego de ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares y problemas digestivos. Las dietas que se basan en cereales integrales también se encuentran relacionadas con el control de peso saludable. Para tener resultados positivos se recomienda optar por trigo agrietado, búlgaro, quinua, arroz integral o arroz salvaje.

2. Legumbres

Las legumbres son vegetales que proporcionan múltiples cantidades de fibra y nutrientes como el calcio, fósforo, hierro y potasio. Además, proporciona más proteínas que otros carbohidratos complejos como lo es el pan  y la pasta. Para obtener grandes beneficios nutricionales, se recomienda consumir una variedad de legumbres como: guisantes, lentejas rojas y amarillas, frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos, garbanzos y soja regularmente. En caso que las legumbres originen gas o hinchazón, se aconseja hervirlas en agua durante dos o tres minutos y luego dejarlas remojadas durante la noche antes de preparar la comida.

3. Vegetales con almidón

Los vegetales con almidón como las patatas al horno, patatas dulces, chayote o calabaza, son las opciones ideales, debido a que son ricas en nutrientes y bajas en grasa, de hidratados de carbono complejo. Aunque las verduras con almidón suelen ser rechazadas por varios planes de dieta baja en hidratos bajos en carbohidratos, en realidad pueden mejorar el control de apetito, control de peso y el bienestar general. Estos suministros también proporcionan cantidades ricas de antioxidantes como vitamina C y carotenoides, debido a que mejoran el funcionamiento del sistema inmunitario y a prevenir infecciones y enfermedades.