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5 entrenamientos para brazos firmes

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 meses
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La mayoría de las mujeres de todas las edades y niveles de condición física buscan un entrenamiento para brazos firmes, pero se olvidan que para conseguirlo se deben comprometer de por vida; ser constante y mantenerse disciplinado con el horario.

Las rutinas se estructuran para que intervenga todo el cuerpo, con levantamientos de altas cargas, pero también se deben incluir ejercicios aislados que trabajen con grupos musculares específicos como los bíceps, tríceps y deltoides.

Pero antes de iniciar cualquier entrenamiento, lo fundamental es la constancia, porque es difícil llegar a notar resultados a mediano plazo y que perduren, si semanalmente se está cambiando de rutina de entrenamiento.

Por eso si desea construir y tonificar músculos en los brazos debes tener en cuenta que mediante la repetición y la realización de varios conjuntos es que se puede conservar la definición.

Press de hombro con mancuernas

De pie, con la espalda recta, tome en cada mano una mancuerna y colóquela al nivel de cada hombro con las palmas de las manos mirando hacia adentro (agarre neutro), los codos intente mantenerlos dirigidos hacia abajo.

Inicie el movimiento extendiendo los brazos hacia arriba, relajando los hombros, presionando los omóplatos (dirigidos hacia atrás y abajo), durante todo el ejercicio; realice 4 conjuntos de 15 repeticiones.

Cable de tríceps hacia abajo

Emplee la máquina de cable con agarre para las dos manos en este entrenamiento para brazos firmes, coloque la palma de cada mano enfrente de cada una. Colóquese de pie, semiflexionado las rodillas, llevando levemente hacia el frente las caderas.

Con los tríceps tensione la cuerda hacia abajo, hasta tocar la parte superior de los muslos. Los brazos deben quedar totalmente extendidos. Durante todo el ejercicio se debe mantener inmóvil el torso y la parte superior del brazo, el movimiento sólo debe realizarse con los antebrazos, en 4 conjuntos de 15 repeticiones.

Torsión de barra

De pie, flexiona las rodillas, inclina el torso hacia delante para formar una línea recta en toda la espalda. Toma una barra con ambas manos, coloca las manos alineadas con los hombros, extiende los brazos hacia abajo.

El movimiento comienza cuando se traslada y flexiona los codos hacia atrás, llevando la barra al nivel del pecho. Se mantiene presionadas las escápulas durante el movimiento, realizando 15 repeticiones en 4 conjuntos.

Curl de bíceps con barra

De pie, la espalda recta, se toma con ambas manos una barra, las manos se posicionan alienadas al ancho de los hombros; la palma de las manos debe estar mirando hacia arriba y los codos cercanos al torso.

La parte superior del brazo se conserva inmóvil, flexione los codos, eleve el antebrazo hasta que la barra llegue al nivel de los hombros, exhale durante el movimiento. Mantenga arriba unos segundos y regrese a la posición inicial lentamente. Reproduzca 20 repeticiones en 4 conjuntos.

Curl de bíceps con mancuerna

Este es un movimiento que se realiza en repeticiones parciales, es bastante parecido al ejercicio anterior, pero en este caso se emplea mancuernas.

Las primeras 7 repeticiones se realizan elevando el antebrazo hasta la mitad de una flexión de bíceps completa, manteniendo arriba el antebrazo durante unos segundos y regresar a la posición inicial.

Las siguientes 7 repeticiones se ejecutan haciendo la flexión, pero el ejercicio parte en donde finalizó el movimiento anterior hasta llegar al nivel de los hombros, y regresar nuevamente a la posición donde partió, los codos deben colocarse hacia al frente.

Las últimas 7 repeticiones se hace el movimiento completo de este entrenamiento para brazos firmes, en 4 conjuntos de 21 repeticiones.

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