7 Ejercicios infalibles para construcción muscular

Hacer los 7 mejores ejercicios para ganar masa muscular, no solo lo pueden ayudar con respecto a la construcción muscular, también pueden facilitar bajar de peso.

Lo frecuente es que se acuda al gimnasio a realizar entrenamientos de cardio, pero cuando se tiene objetivos de hacer crecer los músculos, los entrenamientos de quemar grasa no son lo indicado.

A continuación, se presentarán ejercicios que se deben añadir en las rutinas, para estimular la hipertrofia, enfocando siempre a mantener una buena forma de ejecución, y estar vigilando la graduación de las cargas y repeticiones.

1. Press de hombros

Es un movimiento que golpea directamente en los tríceps, hombros y espalda superior; que realizándose con una carga alta y un número de repeticiones adecuado, se consigue el crecimiento en el marco del cuerpo.

Al hacer el ejercicio, debes tomar el peso adecuado, para luego ubicar la barra al nivel del pecho, con la palma de las manos apuntando hacia arriba, con un agarre mayor a la distancia de los hombros, flexionando levemente las rodillas.

Al iniciar el ejercicio, traslade la barra al nivel de la clavícula, y luego extienda los brazos y mantenga la barra sobre la cabeza.

Baje la barra hasta la clavícula, y luego hasta la cintura, estirando los brazos hacia el suelo y repita el movimiento.

2. Press de banca en banco inclinado

Es un ejercicio que marca una diferencia en los músculos de los tríceps, hombros y pectoral, cuando se ejecuta con cargas pesadas, además de añadir un banco que tenga una inclinación que se encuentre entre 45 a 30 grados, para aumentar la hipertrofia.

Situado sobre un banco, agarre una barra con las palmas de las manos dirigidas hacia arriba. Las manos se colocan a la misma separación de los hombros.

Al iniciar el movimiento, la barra se traslada al nivel del pecho, al flexionar los codos hacia cada lado, espera unos segundos abajo y vuelve a extender los brazos, para repetir el movimiento.

3. Peso muerto

Es un entrenamiento que ejercita todo el cuerpo, pero se concentra en los músculos isquiotibiales y abdomen; que al realizarse con volúmenes pesados, se consigue construir músculo en los glúteos y piernas.

De pie, separando los pies al ancho de los hombros, flexione las rodillas ligeramente y doble la cadera hacia adelante, conservando siempre la espalda recta y el pecho levantado.

Tome con ambas manos la barra que está apoyada en el suelo, con las palmas dirigidas hacia abajo, y eleve la barra hasta el nivel de los muslos, siempre presionando los glúteos e isquiotibiales al ascender.

Luego descienda de forma controlada, enfocando todo el peso en los talones, manteniendo la rectitud en la espalda y flexionando las rodillas.

Para verificar, que la ejecución del movimiento es la adecuada, se debe sentir siempre el esfuerzo en las piernas y no en la espalda.

4. Elevación de cadera con barra

Es un ejercicio que fortalece la parte baja de la espalda, abdomen y glúteos, que permite utilizar cargas mayores, en comparación con una sentadilla.

Debe ubicarse de espalda de una silla o banco que le permita colocar los omóplatos. Debe situar una barra cargada al nivel de la cadera. Levante la cadera y abdomen con la barra, los pies deben estar alineados con las rodillas.

Cuando todo el torso se ubique en posición horizontal, manténgase arriba unos segundos, y baje la espalda al suelo y repita el ejercicio.

5. Sentadilla Hack con barra

Una de las situaciones poco usuales, es realizar entrenamientos con las barra detrás del cuerpo, pero en el caso de sentadillas, se consigue maximizar la activación muscular en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Debe primero colocar una barra cargada detrás del cuerpo, en el piso. Iniciando el ejercicio desde la posición de cuclillas, con los muslos completamente horizontales.

Extienda las manos hacia atrás, para tomar en cada mano la barra. Recuerde mantener el abdomen apretado, y la espalda baja formando un arco. Ascienda lentamente, hasta extender las piernas, levantando la barra.

Luego baje poco a poco, hasta la posición de sentadilla y repita la cantidad de veces necesaria del ejercicio.

6. Elevación de pierna colgado con peso

Elevar las piernas colgando sin peso es realmente difícil, al añadirle un peso extra, el movimiento se convierte en un total reto. Es un entrenamiento que se concentra en los músculos abdominales y la espalda.

Para hacerlo necesita ubicarse debajo de una barra de dominadas u otro elemento que le permita colgar el cuerpo y una mancuerna o peso que pueda sostenerse con los tobillos.

Suspenda sus piernas hacia abajo, y doble la cadera, dirigiendo las piernas hacia afuera, manteniéndolas rectas; al sostener un peso se consigue construir músculos y tonificar.

Una variación es añadirle un giro hacia un lado cuando se levantan las piernas, ejercitando los músculos abdominales oblicuos.

7. Remo con flexión de bíceps

Los movimientos de remo son excelentes para construir músculo en la espalda, en especial en los músculos dorsales, pero también junto a una flexión de bíceps, se estimula a la construcción muscular.

Debe agarrar con ambas manos mancuernas, flexione las rodillas y traslade el torso hacia adelante, colocando la espalda en posición horizontal o inclinada, extienda los brazos hacia abajo, y luego flexione los codos y dirija las mancuernas hacia el pecho.

Luego vuelva a la espalda recta, y flexione los codos, para hacer una flexión de bíceps, y repita este movimiento que pertenece a los 7 mejores entrenamientos para ganar masa muscular, y conseguir los mejores resultados de hipertrofia.

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