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6 ejercicios con pelota suiza

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Sin duda, los diversos materiales pueden brindar variedad a los entrenamientos, algo muy necesario si deseas avanzar proporcionando nuevos estímulos a tu cuerpo. Además, dentro del entrenamiento funcional puedes encontrar diferentes medios para llevarlo a cabo, entre los que se encuentra la famosa pelota suiza, fitball o pelota medicinal.

Al crear inestabilidad puedes lograr fortalecer músculos no trabajados con ejercicios analíticos en máquinas o con mancuernas; esto es algo que en muchas ocasiones pasa inadvertido en una planificación. Para que esto no vuelva a pasar por alto, a continuación te presentamos algunos ejemplos de ejercicios con pelota suiza que puedes realizar en cualquier lugar.

Abdominales con pelota suiza

La inestabilidad del punto de apoyo puede hacer fuertes a tus músculos estabilizadores del tronco y cadera. Pero no sólo eso, sino que también se liberará a la espalda de los molestos dolores por la ejecución de abdominales en lugares de poca amortiguación.

Crunch abdominal simple

Este es un ejercicio sencillo pero eficaz con pelota suiza. Colócate sentado encima de la fitball con la parte lumbar apoyada en la misma, las rodillas deben permanecer flexionadas a 90 grados y las manos apoyadas en la nuca, pero sin empujar el cuello. El movimiento de flexión de tronco debe ser controlado, sin dejar que el rebote de la pelota lo efectúe por ti. Antes de todo, busca una posición estable y en la que te encuentres cómodo.

Abdominales inferiores

Para el trabajo en los abdominales inferiores, no necesitas sentarte sobre la pelota suiza. Más bien, tumbado en el suelo en posición decúbito supino (boca arriba), con las piernas estiradas y los brazos totalmente estirados hacia atrás sujetando la pelota suiza. Luego, lleva la pelota pasando por arriba hasta los pies, que avanzarán al mismo tiempo buscando la pelota y flexionando ligeramente las rodillas en el recorrido.

Ejercicios con pelota suiza

Pectoral con pelota suiza

Flexiones

Coloca tu cuerpo boca abajo, como si fueses a realizar flexiones para pectorales, sólo que la pelota será tu punto de apoyo sobre el empeine de los pies. Cuanto más acerques la pelota a tu cadera, mayor será el grado de inclinación para el movimiento, ejercitando una parte u otra del pectoral. Evita una curvatura excesiva de la zona lumbar, dorsal o cervical.

Aperturas con mancuernas

Siéntate sobre la pelota suiza como en el crunch abdominal, aunque en esta ocasión, apoya más la parte dorsal hasta contactar con las escápulas. Con las rodillas en ángulo recto, realiza el movimiento típico de apertura con mancuernas. La estabilización convertirá en funcional este ejercicio.

Piernas y glúteos con pelota suiza

Sentadillas

De espaldas a la pared, coloca en la lumbar dorsal la pelota suiza. Desciende a modo de sentadilla lentamente, haciendo rodar la pelota hasta la cintura escapular. Además de trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, es un ejercicio perfecto para principiantes debido a que te aseguras de una correcta técnica en la ejecución de la sentadilla.

Sentadillas a una pierna

La pelota suiza debe estar detrás de ti y deberás apoyar el pie en una de tus piernas con la rodilla flexionada. La otra pierna descenderá hasta donde sea posible, no sobrepasando un ángulo mayor a 90 grados. Tus brazos deben permanecer estirados hacia adelante en todo momento.

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