Ejercicios lumbares: te presentamos los mejores

Los dolores de espalda suelen ser muy molestos, impidiéndote que puedas desarrollar tus tareas cotidianas de la mejor forma posible. En estos casos, puedes ayudarte con una buena educación postural; aunque el trabajo de fortalecimiento en la espalda en general, es también fundamental para ello. También debemos decir que la parte baja es la que probablemente más dolores provoca, y en muchos casos se desconocen métodos para trabajarla.

Además, debes tener en cuenta que la espalda es una zona muy sensible a las cargas, esto es porque se encarga del soporte de la mayor parte del peso si la posición que realizas no es correcta. Por este motivo, en esta ocasión te presentamos algunos de los mejores ejercicios lumbares, especialmente para evitar esos dolores de espalda que resultan muy incómodos.

Cómo fortalecer la zona lumbar

Contrario a lo que sucede con muchos de los músculos, los lumbares no requieren de la implementación de un peso extra para su fortalecimiento, ya que en este caso, el propio peso corporal es suficiente para ello. Incluso, el rango de movimiento no es demasiado amplio, por lo que esta zona no permite recorridos largos durante el ejercicio. Además, las lesiones en estas áreas de la espalda pueden ser muy serias, por lo que debes seguir algunos consejos de seguridad:

• No forzar demasiado el movimiento, así como no perder la concentración en su realización. Recuerda que cada postura está pensada para evitar el mayor daño posible al resto de tu columna vertebral. La hiperlordosis es un problema frecuente en el trabajo de tronco, tanto de abdominales como de trabajo lumbar.
• Cuando hagas abdominales, debes combinar con otros ejercicios de fortalecimiento lumbar. El equilibrio de fuerza entre la parte anterior y posterior, es fundamental para no desequilibrar el tronco.
• En el trabajo de espalda, debes tratar de no arquear excesivamente la espalda.
• Cuando realices abdominales superiores o cualquier ejercicio tumbado, tus rodillas deben estar flexionadas con el pie apoyado en el suelo.

Ejercicios

1. Tumbado en el suelo y boca abajo, debes realizar una contracción lumbar y subir la parte del pectoral apenas un poco del suelo. Tus brazos pueden permanecer detrás o abiertos hacia los lados. Tu cabeza siempre agachada para concentrar el movimiento en la zona lumbar.

2. Tumbado en el suelo, aunque esta vez viendo hacia arriba, tu movimiento debe consistir en agarrar una rodilla flexionada y llevarla hacia la zona del pecho. Luego debes repetir este movimiento con la otra pierna. A través de este ejercicio también consigues estirar isquiotibiales.

3. Otro excelente ejercicio, aunque no está destinado a fortalecer como tal, sino más bien a trabajar los estabilizadores de la zona lumbar. En este caso, no necesitas gran esfuerzo, siendo apto para comenzar con tu rutina de trabajo de los lumbares. Aquí debes colocarte un disco sobre la parte baja de la espalda, apoyándote con tus rodillas en el suelo, para luego descender hacia los talones con la flexión de la articulación de la rodilla casi al máximo. A continuación debes subir a tu posición inicial.

4. En este caso, el trabajo isométrico lumbar es muy recomendable para dejarlo al final de tu rutina, cuando la zona lumbar esté correctamente calentada. En esta ocasión, tumbado en el suelo y boca abajo, con los brazos estirados completamente, debes elevar las piernas y aguantar en esa posición durante unos 10 segundos. Puedes utilizar los brazos para no perder el equilibrio.