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Ejercicios para glúteos efectivos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 semanas
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En nuestra parte trasera se encuentran ubicados músculos grandes y fuertes, por eso siempre se anda en la búsqueda de ¿cuál es el mejor ejercicio para glúteo? que ofrezca buenos resultados para el área.

El estudio realizado por la revista estadounidense “Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” que realizó ensayos empleando electromiografía, para cuantificar cuáles ejercicios son los que trabajan de forma completa los músculos.

¿Por qué se debe entrenar los glúteos?

Debido a que una parte de las personas desarrolla actividades del día a día sobre una silla o atletas que no trabajan el área de forma adecuada, esto trae como consecuencia que los músculos de los glúteos se vuelvan frágiles, aumentando la predisposición de contraer lesiones en la cadera, espalda o rodilla.

El problema de pasar muchas horas sentado es que los músculos isquiotibiales y los flexores de cadera se vuelven rígidos.

¿En qué consistió la investigación?

El estudio utilizó durante sesiones de rehabilitación donde intervenía el glúteo máximo y medio, ejercicios normales y ejercicios terapéuticos, registrando en cada movimiento por medio del electromiógrafo, los entrenamientos que activaban los músculos, para luego cuantificar cuales ofrecían mayor actividad.

Con esto se consiguió valorar cuáles eran los ejercicios que mejor se ajustan al tratamiento que esté aplicando el fisioterapeuta o médico deportivo.

Al seleccionar de forma correcta los ejercicios más convenientes según el caso particular de cada atleta, ayuda a golpear los músculos de forma más exacta, consiguiendo un trasero potente, que disminuye la posibilidad de lesionar las extremidades inferiores, conservando la alineación y la biomecánica perfecta.

Ejercicios para el glúteo máximo

Para reconocer ¿cuál es el mejor ejercicio para glúteo? Se seleccionó entrenamientos que tuvieron una mayor activación muscular en el glúteo medio, según lo que se aprecio en la lectura electromiográfica:

1. Sentadilla de una pierna: activa 59% del músculo.

2. Peso muerto de una pierna: activa 59% del músculo.

3. Estocadas frontales, transversales y laterales: activa entre un 41% a 49% del músculo.

Ejercicios para el glúteo medio

Al igual que en la identificación anterior, los siguientes movimientos son los que mostraron mayores valores, cuando se entrenó el glúteo medio:

1. Abducción de cadera acostado de lado: activa 81% del músculo.

2. Sentadilla de una pierna: activa 64% del músculo.

3. Caminata lateral con banda: activa 61% del músculo.

4. Peso muerto de una pierna: activa 58% del músculo.

¿Cómo añadir todos estos ejercicios en una sola rutina?

Existen diferentes formas de armar una rutina, todo dependerá de cuáles sean las metas que se tengan y la condición física.

Una forma es trabajar con cada uno en forma de circuito, trabajando todas las áreas del músculo en una sola sesión o primero enfocarse en los entrenamientos para el glúteo máximo, para así conseguir un mayor rendimiento y potencia, al trabajar de forma aislada el músculo.

Al emplear el ejercicio de peso muerto con una pierna, se consigue trabajar tanto el glúteo máximo como el medio de forma simultánea.

Si desea trabajar el glúteo medio, las abducciones laterales es el movimiento más eficiente para darle fuerza al músculo, ayudando a conservar la pelvis y cadera alineadas.

Tomando en consideración ¿cuál es el mejor ejercicio para glúteo?, se logra evitar fatigar la rodilla, algo que usualmente ocurre en los entrenamientos de glúteos.

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