Entrenamiento de abdominales para corredores

Pese a que muchos corredores suelen olvidarse del entrenamiento de abdominales dentro de sus rutinas, éste tiende a ser muy importante para el cuerpo en general. En este caso, el entrenamiento de abdominales es fundamental para mejorar la eficiencia y la resistencia, reduciendo el riesgo de lesiones, sobre todo en la espalda.

Durante una carrera, puedes poner en funcionamiento aproximadamente 30 músculos que conectan las piernas con la cadera, columna y caja torácica. Es importante que así como dedicas tiempo a estirar o refuerzas tus rodillas, también puedas implementar un par de minutos al día a reforzar el área abdominal. Cabe destacar que estos ejercicios los puedes realizar antes o durante tus sesiones de carrera.

Abdominales oblicuos

Durante una carrera, los abdominales oblicuos rotan tu torso y trabajan con los abdominales transversales para soportar tu centro durante el movimiento.

Abdominales rectos

Este músculo suele ser el de la estética del buen estado físico: el contorno de tus abdominales rectos contraídos, forman el conocido six pack o tableta de chocolate. Además, estos músculos ayudan a estabilizar tu tronco, donde su principal función es la de flexionarlo o doblarlo.

Abdominales transversales

Estos son los más internos de los músculos abdominales que envuelven lateralmente el centro, actuando como un cinturón interno.

Plan de entrenamiento de 15 minutos

Superman

Este entrenamiento fortalece tus abdominales transversos y el erector espinal o más conocido como espalda baja. En este caso, debes colocarte boca abajo sobre el suelo, con los brazos y piernas extendidas. Levanta la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha aproximadamente unos 12 centímetros del suelo. Mantén la posición durante unos 3 segundos y luego baja. Repite con el otro lado, es decir, con el brazo derecho y la pierna izquierda levantada. Realiza 10 repeticiones por cada lado.

Puente

Con este ejercicio puedes ejercitar los glúteos y tendones. Para realizar el Puente, debes colocarte sobre el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas 90 grados y tus pies sobre el suelo. Levanta tu cadera y espalda hasta formar una línea recta con tu cuerpo, desde tus hombros hasta tus rodillas. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y realiza de 10 a 12 repeticiones. Trata de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento, sin dejar que la columna se doble.

Levantamiento de plancha

El levantamiento de plancha es especialmente útil para el trabajo en los abdominales transversales y para la espalda baja. Estando boca abajo, debes apoyarte en tus antebrazos, con las rodillas y los pies juntos. Con los codos a la altura de tus hombros, debes levantar el torso, piernas y cadera, dejando una línea recta desde tu cabeza hasta los talones. Mantén la posición por unos 30 segundos. Levanta tu pierna derecha unos centímetros, manteniendo la posición del resto del cuerpo, baja y repite con la otra pierna.

Plancha lateral

En este caso, puedes ejercitar tus oblicuos, abdominales transversales, espalda baja, cadera y glúteos. Para esto, puedes cargar sobre tu lado derecho, soportando la parte superior de tu cuerpo con el antebrazo derecho. Levanta la cadera y mantén el peso con el antebrazo y en el lado del pie derecho, extiende el brazo izquierdo sobre tu hombro. Mantén la postura por unos 20 a 30 segundos. Cambia de lado y repite el movimiento.