Entrenamiento de fuerza y potencia ¿cómo lo hago?

El entrenamiento de fuerza además de contar con interesantes beneficios en cuanto al aspecto físico, también es excelente para proporcionar a las personas diversas aptitudes y destrezas. En este caso, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza y potencia implica descansar más tiempo entre cada serie y ejercicio físico realizado, hasta unos 4 minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de forma que puedas recuperarte en cada serie.

En esta ocasión te presentamos un programa de entrenamiento de fuerza y potencia para 4 semanas, donde puedes añadir un 25% más de peso en los ejercicios que cuentan con 2 a 6 repeticiones, así como un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.

Asimismo, es importante que puedas alternar en cada entrenamiento el orden y el sistema de series/repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto. Además, considera las 3 primeras series como calentamiento; las siguientes son de trabajo, donde debes intentar alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.

Tabla de entrenamiento de fuerza y potencia

Día 1

• Press de banca (calentamiento): 3 series de 10, 6 y 3 repeticiones.
• Press de banca: 3 series de 6 repeticiones cada una.
• Press de banca con agarre cerrado: 1 serie de 8 repeticiones.
• Press de banca con agarre abierto: 1 serie de 8 repeticiones.
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones cada una.
• Flexiones en paralelas: 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Aperturas en contractora: 2 series de 10 repeticiones cada una.
• Press francés: 2 series de 10 repeticiones cada una.
• Jalones en polea para tríceps: 2 series de 12 repeticiones cada una.

Día 2

• Sentadilla (calentamiento): 3 series de 10, 6 y 3 repeticiones.
• Sentadilla baja: 3 series de 6 repeticiones cada una.
• Sentadilla con piernas juntas: 2 series de 8 repeticiones cada una.
• Sentadilla con piernas separadas: 2 series de 8 repeticiones cada una.
• Femoral tumbado: 4 series de 8 repeticiones cada una.
• Prensa: 3 series de 12 repeticiones cada una.
• Femoral tumbado ligero: 2 series de 10 repeticiones cada una.
• Gemelo en máquina de pie: 2 series de 10 repeticiones cada una.
• Gemelo en máquina sentado: 2 series de 12 repeticiones cada una.

Día 3

• Peso muerto (calentamiento): 3 series de 10, 6 y 3 repeticiones.
• Peso muerto con agarre cerrado: 3 series de 6 repeticiones cada una.
• Peso muerto con agarre abierto: 2 series de 8 repeticiones cada una.
• Peso muerto desde caja: 2 series de 8 repeticiones cada una.
• Remo sentado en polea: 2 series de 8 repeticiones cada una.
• Remo con barra: 2 series de 10 repeticiones cada una.
• Jalones en polea dorsal: 2 series de 10 repeticiones cada una.
• Curl con barra: 2 series de 10 repeticiones cada una.
• Curl con mancuernas sentado: 2 series de 12 repeticiones cada una.

Recomendaciones

En las flexiones en paralelas, si puedes hacer 12 repeticiones, tienes opción a añadir peso utilizando un cinturón o una mancuerna. Además, en los ejercicios de Peso muerto con piernas estiradas, utiliza un cajón de 15 centímetros de altura, especialmente para mejorar los estiramientos.