Entrenamiento para pecho y hombro

Realizar una rutina de ejercicios para pecho y hombro completa es fundamental para poder hacer crecer los músculos, por eso aquí encontrarás ejercicios especialmente diseñados para personas que ya tienen una experiencia previa entrenando.

Esta rutina comienza con la preparación de los músculos, para la construcción de masa, para luego realizar movimientos de articulación.

Para calentar lo más recomendable es realizar 30 repeticiones en 3 series.

Iniciamos con:

– Barra con banco inclinado

Luego de calentar comenzamos a levantar la barra unas 6 veces, realizando 4 series. Tomamos un descanso de 1 minuto, si sientes que no vas a poder completar las repeticiones, entonces realiza un descanso más corto de unos 5 segundos, hasta poder lograr las repeticiones que se tiene como objetivo.

– Mancuernas con banco inclinado

Ajustando el banco a una inclinación menor a la realizada en el ejercicio anterior, como también utilizando unas mancuernas menos pesadas que la barra, realizamos 8 repeticiones en 4 series, descansando por 45 segundos entre series. Debes escoger un peso que te hagan sentir que te esfuerzas cuando ejecutas el movimiento en la última repetición.

– Barra en banco horizontal

En este ejercicio nos colocamos en el banco completamente horizontal, tomando la barra con menos peso que en el primer ejercicio, para trabajar de forma más segura, debido a que al reproducir el movimiento, la posición inicial consiste en situar la pesa por encima del cuello; por esto también se recomienda realizar este entrenamiento con una persona vigilando.

Se recomienda en esta rutina de ejercicios para pecho y hombro 15 repeticiones en 4 series, con descanso de 1 minuto.

– Barra en máquina Smith sentado

Es un ejercicio bastante positivo para los músculos pectorales, gracias a que se estira los codos hacia adelante. Además, de que no se necesita extender completamente el brazo, el movimiento final consiste en formar 90 grados con los codos.

Este movimiento se puede realizar buscando un apoyo en la espalda para mayor comodidad, pero si deseas proporcionarle fuerza al torso, ejecutarlo sin respaldo te obligará a trabajar esta área, porque durante el movimiento debes cuidar tu postura durante 15 repeticiones en 3 series.

– Cable bajo

Este ejercicio se realiza llevando los cables hacia arriba, manteniendo los brazos semi flexionados durante todo el movimiento, realizando unas 15 repeticiones. Efectuar 4 series, después de la primera serie, las siguientes intente realizarlas de forma más rápida.

– Peso propio en barra

Es un ejercicio perfecto para los deltas frontales, realiza unas 8 a 12 repeticiones del entrenamiento en 4 series, si se te dificulta, utiliza una máquina que te permita mantener los pies en el suelo, para realizar el movimiento de forma más cómoda.

Cuando realices el movimiento lleva tu pecho hacia adelante, para así darles mayor protagonismo a los pectorales que los tríceps.

– Plato

Toma el disco de una pesa pesada, de acuerdo a tus capacidades, desde la forma horizontal llévalo levantando tus brazos, al frente de tu pecho. Realiza el ejercicio unas 8 repeticiones unas 3 series en la rutina de ejercicios para pecho y hombro.