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Entrenamiento para tonificar el cuerpo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 semanas
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Al encontrarse en un plan de bajar de peso, es necesario realizar una rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo que ayude a apretar todo lo que está quedando colgando.


Esta rutina es de 28 días, se encuentran divididas en 2 partes, semana 1 y 2 y la semana 3 y 4.

Semanas 1 y 2

Día 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, Abdominales

Día 2: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Día 3: Cardio, Abdominales

Día 4: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, Abdominales

Día 5: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Día 6: Cardio, Abdominales

Día 7: Reposo

Estas 2 primeras semanas se debe emplear peso ligero, pero con mayor número de repeticiones, al iniciar las rutinas, para aumentar la sangre en los músculos y quemar más calorías. Al aumentar el peso, van disminuyendo el número de repeticiones.

Para mantener el ritmo cardíaco alto se debe realizar cardio entre cada entrenamiento.
En los días que corresponda ejercicio cardiovascular, se debe entrenar entre unos 60 y 45 minutos.

Semanas 3 y 4

Día 1: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, Abdominales

Día 2: Entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo

Día 3: Cardio, Abdominales

Día 4: Entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo, Abdominales

Día 5: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Día 6: Cardio, Abdominales

Día 7: Reposo en la rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Remo con barra; es un ejercicio que se realiza con el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Remo sentado; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Barra en banco horizontal; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Prensa de hombros con mancuerna; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Elevaciones laterales con mancuernas; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Flexión de tríceps con cable; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Flexión de brazos con barra; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Prensa de pierna; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Flexión de pierna acostado; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Peso muerto con piernas rígidas; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Levantamiento de pantorrillas; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Flexión con balón medicinal; se realiza el siguiente número de repeticiones: 15, 12, 10, 8

Elevación de balón medicinal sobre la cabeza con sentadilla; se realiza el siguiente número de repeticiones: 15, 12, 10, 8

Elevación asistida; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Remo con cable de pie; se realiza el siguiente número de repeticiones: 12, 10, 8, 8

Elevación de hombros; se realiza el siguiente número de repeticiones: 20,15, 12, 10

Entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo

Salto de caja; se realiza el siguiente número de repeticiones: 20, 20, 15, 15

Subir y bajar un escalón; se realiza el siguiente número de repeticiones: 20, 20, 15, 15

Sentadilla con una sola pierna; se realiza el siguiente número de repeticiones: 20, 20, 15, 15

Elevación de cadera sobre un balón medicinal; es un entrenamiento que se realiza con el siguiente número de repeticiones: 20, 20, 15, 15

Salto de comba; se realiza el siguiente número de repeticiones: 30, 30, 25, 25 de esta rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo.

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