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Qué es la hipertrofia muscular y cómo se entrena

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 5 años
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Antes de empezar a conocer qué es la hipertrofia muscular y cómo se entrena, es importante recordar que la fuerza muscular, es toda capacidad de producir tensión en un músculo al activarse (contraerse), o la capacidad de vencer o enfrentar una resistencia externa a través de la tensión muscular.

En este sentido, el grado de fuerza o nivel de tensión que un músculo produce mientras se contrae, depende de varios factores según la práctica deportiva. Estos factores pueden agruparse en 4 grupos que son: biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales; sin embargo, en esta ocasión únicamente nos centraremos en un factor dentro de los biológicos, tratándose de la hipertrofia muscular.

Qué es la hipertrofia muscular

En términos generales, podemos decir que la hipertrofia muscular es un aumento importante de la masa muscular, que también implica un aumento en la capacidad de fuerza. Al mismo tiempo, la hipertrofia muscular depende de diversos factores como:

El aumento en talla y número de las miofibrillas: que son elementos que conforman las fibras musculares, y por consiguiente, aumentan el grosor y longitud de las mismas.

Desarrollo de las fascias musculares y otros tejidos no contráctiles del músculo: donde el incremento en número y talla de las miofibrillas musculares, provoca un engrosamiento de las fibras musculares, esto hace que se produzca un aumento en el tejido conectivo (ligamentos, tendones y cartílagos).

La capilarización: dentro de la hipertrofia muscular, pese a que se produce un aumento en masa muscular, los capilares no sufren un aumento significativo por el trabajo con cargas elevadas. Por eso, es importante complementar con ejercicios de fuerza-resistencia o de resistencia para tener una compensación y favorecimiento en la capilarización de los músculos.

Cantidad de sarcómeros en serie: con el trabajo muscular en amplitud, es posible incrementar la cantidad de sarcómeros en serie que posee una miofibrilla. Por otro lado, el trabajo muscular en amplitudes débiles, ocasiona un efecto contrario. En cuanto a este aumento de sarcómeros en serie, conduce a un aumento de la velocidad de contracción.

Sexo: en este aspecto, debemos mencionar que el aumento del tamaño de la fibra por el entrenamiento, puede variar con el sexo de la persona. Pese a observar algunas mejoras ciertamente similares con los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los músculos del sexo femenino son sustancialmente inferiores, esto debido al mayor nivel de testosterona en el sexo masculino.

¿Cómo trabajar la hipertrofia muscular?

Algo que produce el aumento de la masa muscular, es la recuperación y supercompensación del contenido de proteínas en el músculo. Bajo estas circunstancias, es necesario realizar los procesos en condiciones anaeróbicas y con cargas elevadas. Un método muy utilizado a nivel global, es el conocido como método de Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:

  • Intensidad: del 70 al 85%
  • Repeticiones: de 8 a 12
  • Pausa: entre 2 a 4 minutos
  • Series: de 4 a 6
  • Ejercicios: de 6 a 10
  • Velocidad: lenta
  • Frec/Sem: de 2 a 4

Algo que debemos destacar, es que un trabajo excesivo de la hipertrofia muscular, conlleva a una reducción de la velocidad de contracción, además de un déficit en la capilarizacion del músculo. Esto termina disminuyendo las capacidades de velocidad y resistencia. Además, pese a que se ven aumentados los niveles de fuerza máxima, por el contrario se pierde fuerza por área de sección transversal del músculo.

¿Para qué trabajar la hipertrofia muscular?

  • Para la recuperación de una lesión.
  • Para lograr un reequilibrio de la musculatura.
  • Para un fortalecimiento específico del cuerpo.
  • Para incrementar los niveles de fuerza máxima.

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