Cómo ejercitar el músculo pronador redondo

El pronador redondo, es un músculo ubicado en el antebrazo y que en conjunto con otros músculos, trabaja para realizar el giro del antebrazo. Este músculo inicia en la parte interna del húmero, conectándose a los antebrazos y en la apófisis coronoides del cúbito, que es uno de los huesos del antebrazo. Es importante resaltar que los ejercicios para mejorar la movilidad y fuerza de este músculo, deben incorporar a los demás músculos, puesto que todos trabajan juntos para realizar los movimientos.

¿Por qué ejercitar el pronador redondo?

Debido a que este músculo se encuentra apoyado en el nervio medial, mismo que se extiende a lo largo de tu brazo y en tu mano, los ejercicios de estiramiento y movimiento del brazo hacia distintas direcciones, son capaces de prevenir o aliviar algunos de los síntomas del síndrome pronador teres o STP.

Además, los movimientos repetitivos que se desarrollan con los antebrazos, pueden provocar una compresión anormal en el nervio medial, causando dolor y entumecimiento de los brazos, manos y dedos. Por esto, es importante realizar ejercicios que alivien la presión sobre el nervio medio, moviendo los brazos, manos y hombros juntos.

Ejercicios para el músculo pronador redondo

De pie con presión de palma

El objetivo de este ejercicio, es el de estirar los músculos del antebrazo y mano, al igual que los nervios del brazo. Para realizarlo, debes estar de pie, con el lado derecho de tu cuerpo al frente de una pared, además de tener los pies ligeramente separados. A continuación debes generar presión de tu mano derecha sobre la pared, manteniendo el torso en posición vertical con el brazo estirado.

Con los dedos en dirección hacia arriba, debes echar los hombros ligeramente hacia atrás, tratando de mantener este estiramiento mientras realizas de 5 a 6 respiraciones profundas. El siguiente paso es girar tu mano para que los dedos queden en dirección hacia abajo, y sin encorvar tu hombro derecho. Este estiramiento también debes mantenerlos durante 5 a 6 respiraciones profundas. Si deseas aumentar el estiramiento, puedes inclinar el cuello lejos de tu mano.

De pie con rotaciones de muñeca y antebrazo

Con este ejercicio, puedes hacer girar tu muñeca y antebrazo juntos. Esto sirve para mejorar la movilidad del músculo pronador redondo y otros del antebrazo. En este caso, debes extender tu mano derecha y el brazo por delante de ti, teniendo el codo ligeramente doblado y con la palma hacia arriba.

Con los dedos relajados, debes dar vuelta a tu mano izquierda hasta que la palma esté a tus espaldas y con los dedos apuntando en dirección hacia arriba. Puedes doblar tu mano hacia atrás, tratando de mantener la posición durante unos 3 segundos. A continuación, puedes invertir el movimiento en forma circular a la posición inicial. Para este ejercicio, puedes realizar de 2 a 3 series con 10 rotaciones en cada mano.

Curl y press de pie

Este ejercicio se encarga de trabajar todos los músculos de los brazos y hombros, mientras que también estabiliza el torso y la pelvis. Encontrándote de pie y con las piernas abiertas al ancho de los hombros, debes sostener una pesa de 20 libras o 9 kg en cada mano que debe estar en dirección hacia tus piernas. Seguidamente, debes doblar tus brazos hasta llegar a tus hombros, donde debes girar las manos para que afronten tus hombros.

Sin parar, debes presionar el peso sobre tu cabeza, girando los brazos al mismo tiempo y las manos a modo que tus nudillos queden en dirección hacia ti. Para mantener la postura, puedes apretar los glúteos, esto es necesario mantenerlo por sólo 1 segundo. Luego puedes bajar las pesas hacia los hombros para volver a la posición inicial a través de los movimientos inversos. Aquí debes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.