Ejercicios para el músculo sóleo

Junto con el gastrocnemio, el sóleo es uno de los músculos que forman la pantorrilla. En este caso, el músculo más grande es el gastrocnemio o gemelos, que tienen la función de elevar el talón del suelo, y trabaja con los isquiotibiales a la hora de flexionar la rodilla y llevar el talón hacia los glúteos. Por su parte, el músculo sóleo es el encargado de levantar el talón del suelo cuando te encuentras sentado y la rodilla se dobla en un ángulo de 90 grados.

Para un correcto funcionamiento del músculo sóleo es importante realizar los ejercicios más adecuados. Por este motivo, en el presente artículo te sugerimos algunos de los mejores ejercicios para el músculo sóleo, mismos que quizá hayas realizado anteriormente, aunque sin pensar en el trabajo sobre este músculo.

Elevación de la pantorrilla sentado

Cabe destacar que este es el único ejercicio destinado específicamente al trabajo sobre el músculo sóleo. Si bien este interviene en otros ejercicios para la pierna y pantorrilla, la rodilla debe estar doblada en ángulo de 90 grados para exigir un esfuerzo completo del sóleo, sin la intervención del gastrocnemio.

En este caso, debes sentarte en el borde de una superficie firme, con las puntas de los pies apoyadas en una base de 6 a 8 pulgadas de altura. Tus rodillas deben estar alineadas sobre tus pies. Coloca un par de mancuernas, una barra o una placa de peso en tus cuádriceps, sobre tus rodillas. Para realizar el trabajo, debes bajar los talones hacia el suelo, estirando las pantorrillas y los arcos de los pies. Presiona las rodillas hacia arriba, llevando levantados los talones encima de la plataforma lo más alto posible. Baja con control y repite el ejercicio.

Extensión de la pantorrilla sentada

Este ejercicio cuenta con un movimiento muy similar a presionar el acelerador o freno del automóvil. En este caso, la extensión de la pantorrilla sentado se centra en el sóleo, pero los gemelos actúan como un agente sinérgico, ayudando en el movimiento.

Puedes hacer el ejercicio en una máquina de extensión de pantorrilla o en una prensa de extensión combinada para la pierna y pantorrilla. Mueve el asiento de modo que esté cerca de los pedales, para que la flexión de las rodillas sea lo más cercana posible a 90 grados cuando estés sentado. Coloca tus pies en los pedales y sujeta las manijas debajo del asiento. Con los pies conectados a los pedales, presiónalos y separa los dedos desde las espinillas, pasando por los tobillos. Suelta manteniendo el control, con los dedos del pie hacia las espinillas, para poder estirar las pantorrillas.

Estiramiento del músculo sóleo sentado

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Luego mueve un talón hacia tu cuerpo y afloja la rodilla hacia el costado para que la planta del pie quede mirando hacia el muslo opuesto. Dobla la otra rodilla, con el talón hacia el glúteo y los dedos en el aire. Sujeta la base del pie y tira suavemente de tus dedos hacia la espinilla. Mantén esta postura por unos 30 segundos y repite el movimiento con la otra pierna.