Record maratón

 

Desde hace más de 40 años, Frank Horwill (Londres) fundó el British Milers’ Club, con el principal objetivo de llevar a sus corredores de medio fondo a lograr alcanzar lo más alto a nivel mundial. Frank es entrenador de entrenadores de máximo nivel, y en su carrera deportiva ha podido entrenar a más de 40 atletas internacionales, que cubren distancias desde los 800 metros, hasta el maratón.

Los corredores de Frank, se han distinguido gracias a los numerosos records que han batido en muchos años. Además, es el inventor del sistema de entrenamiento Multi-tier System, que ha ayudado a personajes como Sebastian Coe y Tim Hutchings, entre otros, a batir varios records internacionales. Por este motivo, si deseas romper algún record en maratón, a continuación te presentamos algunas de las claves más importantes para que tu preparación sea exitosa.

Estimación de la carrera

Uno de los detalles que debes tener en cuenta, es precisamente fijar un tiempo que pueda servirte como objetivo, aunque siempre tratando de que éste sea alcanzable y al mismo tiempo, que pueda suponerte un reto. En este caso, puedes calcular este tiempo de diferentes formas como:

  • Tu mejor tiempo en cubrir los 10 Km multiplicados por 5, al resultado le restas 10 minutos.
  • Dobla el tiempo que utilizas en cubrir media maratón, al resultado le añades 6 minutos y medio.

Ritmo de maratón

Puedes entrenar cada semana al ritmo que emplearás en la competición del maratón. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 2 horas, 37 minutos y 12 segundos, lo que significa 6 minutos para cubrir aproximadamente 1.600 m, puedes empezar con distancias de 14,5 Km (1/3 del maratón), procurando cubrirlos en al menos 54 minutos.

Resistencia

Debes irte acostumbrando a permanecer corriendo todo el tiempo de duración de un maratón. En este sentido, si tu objetivo es de 4 horas, este tiende a ser un fuerte reto con este ejercicio. Aunque claro está, este reto no será a ritmo de maratón, sino de un par de minutos menos para cada 3.000 m. Por ejemplo, un maratoniano con este objetivo, deberá recorrer 32 Km en tres horas.

También es importante que puedas acostumbrarte a soportar dicho tiempo, pues te ofrecerá unas ventajas fisiológicas y además, podrás mejorar tu preparación psicológica.

 Record maratón

Los 10 Km

Puedes entrenar regularmente a tu velocidad de 10 Km. Aunque también es posible hacer 10 Km rápidos en el entrenamiento, o alternativamente tienes opción a realizar 3 series de 3.000 metros.

Los 5 Km

Puedes entrenar regularmente a tu velocidad de 5 Km. Estos cinco kilómetros suponen un 80% aeróbico, es decir, no se aleja demasiado del 99% del maratón. Debemos destacar que una buena sesión, es que denominada ‘cadencia variable’.

  1. Corre 400 metros a un ritmo que se aproxime a tu mejor velocidad para los 5 Km.
  2. Luego pasa a cubrir 400 metros a la velocidad objetivo del maratón.

Para una persona dedicada al maratón y que pretenda cubrir el evento en tres horas, lo que hemos indicado supone una vuelta a la pista en 93 segundos, para luego dar una siguiente vuelta en 105 segundos. Puedes dar tantas vueltas consecutivas de esta forma hasta no alcanzar estos tiempos. Toma un descanso y vuelve a empezar. Tu objetivo es alcanzar 10 Km de esta forma, sin tener que frenar en ningún momento.

Los 3 Km

Puedes entrenar regularmente a tu velocidad de 3 Km. Los tres kilómetros suponen un 60% de trabajo aeróbico, normalmente denominados como ‘la distancia aeróbica veloz’. Prueba varias series de 1.500 metros, recorriéndolos a la mayor velocidad con la que cubres los 3 Km, dejando tres minutos de recuperación entre cada serie. Esto ayudará a mejorar tu velocidad para los 5 Km, también a recortar tu tiempo para los 10 Km.

Nutrición y Nutri-recuperación

Se recomienda el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que se convierten mucho mejor en glucógeno. Puedes comer judías de soja, judías rojas, lentejas, boniato, manzanas, naranjas, espagueti y arroz integral o pan con cereal, evitando la harina blanca y similares. Ahora bien, inmediatamente después de tu entrenamiento, debes ingerir alimentos de alto índice glucémico. Puedes tomar una bebida con glucosa, bananas, uvas pasas y té con miel.

Vitaminas y minerales

En estos casos, es importante mantener los niveles adecuados de potasio. Algunas investigaciones han demostrado que en los meses de verano, los niveles de potasio disminuyen en deportistas de fondo mediante la respiración. Puedes beber zumo de naranja natural en cada comida.

Hidratación

Bebe algo más de agua durante los dos días previos al maratón. Durante las cuatro horas previas, debes consumir 1/4 de litro a cada 15 minutos hasta que falten 30 minutos para el inicio de la competición. Durante la carrera, bebe cuando te sea posible, aunque la sensibilidad hacia la ingesta de fluidos puede variar entre cada corredor, por lo que debes probarlo durante los entrenamientos.

Día del maratón

Una excelente estrategia es planear un ratio de carrera de 51% / 49%, es decir, corre la primera media maratón ligeramente más despacio del objetivo de carrera y la segunda parte más rápido. Por ejemplo, si deseas cubrir el maratón en 3 horas, puedes emplear 92 minutos en la primera sección, y 88 minutos para la segunda sección del evento.

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