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Reto para definir abdominales en 30 días

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 semanas
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Luego de llevar el compromiso de asistir el gimnasio de forma constante y cuidar la alimentación para conseguir objetivos tangibles, también es bastante positivo emplear el reto de la plancha del delfín para definir abdominales en 30 día que nos ayuda a salir de la rutina y darle un toque diferente al entrenamiento.

Este reto de 30 días ayuda a tonificar, mejora la postura y la movilidad en algunos deportes, pero se debe tener claro que no es un proceso sencillo, porque solo contiene 4 días de descanso durante todo el mes.

¿Cómo se realiza el reto de la plancha?

Es un entrenamiento que encarga de trabajar todos los músculos abdominales, donde progresivamente se va obteniendo mayor resistencia hasta completar todo el reto.

También son ejercicios que no emplean elementos externos, porque solo necesitan el peso corporal para poder ejecutarlos en cualquier lugar y tiempo que se disponga.

Ejercicios que se realizan en el reto

Dead bug

Acostado boca arriba, sobre una colchoneta, extienda los brazos hacia el techo y las piernas. Luego doble las rodillas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados.

Baje al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, extendiéndolas totalmente unos centímetros sobre el suelo. Vuelva de nuevo a la posición inicial, y reproduzca el movimiento, pero con el brazo y pierna opuesta.

Abdominal completo

Acostado sobre una colchoneta, dirija los brazos hacia arriba sobre el suelo, extendiéndolos completamente, doble las rodillas hacia el techo y los pies apoyados sobre el suelo. Empleando los músculos del abdomen, diríjase hacia adelante hasta quedar completamente recta la espalda, impulsándose con los brazos.

Giro ruso

Sentado sobre el suelo, doblando las rodillas y colocando los pies elevados al suelo; traslada el torso un poco hacia atrás formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Colocando las manos al nivel del pecho, realice giros al torso de un lado a otro.

Elevación de piernas

Acostado boca arriba, sube las piernas sin flexionar las rodillas, hasta quedar las plantas de los pies dirigidas hacia el techo. Baje de nuevo las piernas hasta colocarlas de nuevo horizontales y repetir.

Escaladores

En posición de flexión, traslade una rodilla hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial y reproduzca el mismo movimiento, pero en la pierna contraria; realizar este ejercicio a una velocidad rápida.

Tabla con antebrazo

En posición inicial de tabla, apoye el cuerpo en los antebrazos, luego coloque una mano sobre el suelo y luego la otra y regrese de nuevo colocando un antebrazo y luego el otro y repita.

Ejercicios HIIT de cardio intenso

Elevación de rodillas

Este movimiento se realiza manteniéndose de pie estacionado, simulando como si corriera, elevando las rodillas de forma rápida.

Salto de rana

Este ejercicio que pertenece al reto de la plancha del delfín para definir abdominales en 30 día se inicia en cuclillas, situando las manos sobre el suelo, de un salto traslada las piernas hacia atrás, extendiéndolas totalmente; regresa nuevamente de otro salto a la posición inicial. Repite el movimiento una y otra vez.

Salto elevado

Este ejercicio consiste en hacer saltos los más altos que se puedan, llevando al mismo tiempo las rodillas hacia el pecho, para luego aterrizar de forma pausada y reproducir varias veces.

Burpees

Es un movimiento bastante conocido, que se ejecuta estando de pie, flexiona las rodillas hasta quedar en cuclillas, para luego extender el cuerpo hacia atrás y quedar en posición de flexión, para luego de un salto regresar a la posición de cuclillas, de ahí dar un salto hacia arriba y caer de nuevo de pie, para repetir el movimiento.

Reto de 30 días

Día 1: Dead bug, Abdominal completo y Giro ruso, tiempo 30 segundos.

Día 2: Dead bug, Abdominal completo y Giro ruso, tiempo 40 segundos.

Día 3: Dead bug, Abdominal completo y Giro ruso, tiempo 50 segundos.

Día 4: Dead bug, Abdominal completo y Giro ruso, tiempo 60 segundos.

Día 5: Elevación de rodillas realizar 5 conjuntos de 40 segundos, con descansos de 20 segundos.

Día 6: Dead bug, Abdominal completo y Giro ruso, tiempo 60 segundos.

Día 7: Descanso.

Día 8: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 30 segundos.

Día 9: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 40 segundos.

Día 10: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 50 segundos.

Día 11: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 60 segundos.

Día 12: Salto de rana realizar 5 conjuntos de 40 segundos, con descansos de 20 segundos.

Día 13: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 60 segundos.

Día 14: Descanso.

Día 15: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso, Elevación de piernas y Escaladores, tiempo 30 segundos.

Día 16: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 40 segundos.

Día 17: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 50 segundos.

Día 18: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 60 segundos.

Día 19: Salto elevado realizar 5 conjuntos de 40 segundos, con descansos de 20 segundos.

Día 20: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso y Elevación de piernas, tiempo 60 segundos.

Día 21: Descanso.

Día 22: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso, Elevación de piernas y Tabla con antebrazo, tiempo 30 segundos.

Día 23: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso, Elevación de piernas y Tabla con antebrazo, tiempo 40 segundos.

Día 24: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso, Elevación de piernas y Tabla con antebrazo, tiempo 50 segundos.

Día 25: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso, Elevación de piernas y Tabla con antebrazo, tiempo 60 segundos.

Día 26: Burpees realizar 5 conjuntos de 40 segundos, con descansos de 20 segundos.

Día 27: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso, Elevación de piernas y Tabla con antebrazo, tiempo 60 segundos.

Día 28: Descanso.

Día 29: Elevación de rodillas, Salto de rana, Salto elevado y Burpees, realizar 3 conjuntos de 40 segundos, con descansos de 20 segundos.

Día 30: Dead bug, Abdominal completo, Giro ruso, Elevación de piernas y Tabla con antebrazo, realizar 2 conjuntos, en tiempos de 60 segundos cada ejercicio.

Este tipo de reto de la plancha del delfín para definir abdominales en 30 día es perfecto para hacerlo en compañía para mantener siempre la motivación diaria.

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