Rutina de ejercicios

 

Tomando en cuenta que todo el mundo debe empezar por alguna parte, incluso aquellas personas que nacen con más fuerza y volumen; si deseas iniciarte en el mundo del ejercicio físico, necesitas una rutina de ejercicios adecuada a tu nivel, en este caso para novatos. Además, en Internet puedes encontrar diferentes recursos sobre los mejores ejercicios que puedes realizar, pero para que puedas evolucionar adecuadamente, debes ejercitarte de la mejor forma posible.

Cabe mencionar que cuando una persona apenas está empezando, es común que pueda encontrarse con diferentes dificultades para progresar en el entrenamiento, pero en estos casos, lo mejor que puedes hacer es entrenar de forma gradual y progresiva, especialmente porque si el primer día de entrenamiento te exiges al máximo, al día siguiente no podrás mover ni un solo músculo.

Rutina de ejercicios para principiantes

Es importante que puedas realizar los siguientes ejercicios de 2 a 4 veces por semana, haciendo un entrenamiento diferente cada día. Asimismo, no debes hacer los ejercicios en días continuos, pues es necesario que alternes entre descanso y entrenamiento. Además, el descanso entre cada serie puede ser de 60 a 90 segundos.

Día 1

  • Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
  • Press de banca con mancuernas: 3 series de15 repeticiones.
  • Flexiones: 3 series de 15 repeticiones.
  • Peso muerto con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
  • Curl de bíceps martillo: 3 series de 15 repeticiones.
  • Dominadas supinas: 3 series de 5 repeticiones.
  • Abdominales bicicleta: 3 series de 15 repeticiones.
  • Bicicleta estática: 15 minutos.

Día 2

  • Press de banca inclinado con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
  • Flexiones profundas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
  • Zancadas con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
  • Press militar con barra: 3 series de 12 repeticiones.
  • Plancha: 3 series de 60 segundos.
  • Bicicleta estática: 15 minutos.

Rutina de ejercicios

Día 3

  • Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
  • Cargada de potencia: 3 series de 15 repeticiones.
  • Fondos de pecho: 3 series de 15 repeticiones.
  • Vuelos posteriores: 3 series de 15 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 15 repeticiones.
  • Curl femoral: 3 series de 15 repeticiones.
  • Press de banca agarre cerrado: 3 series de 15 repeticiones.
  • Bicicleta estática: 15 minutos.

Día 4

  • Zancadas con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
  • Dominadas estrictas: 3 series de 5 repeticiones.
  • Aperturas con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series de 15 repeticiones.
  • Buenos días con barra: 3 series de 15 repeticiones.
  • Bicicleta estática: 15 minutos.

Progresión en la rutina

Fase 1

Durante las primeras 8 semanas, es recomendable seguir con el programa, tratando de aumentar el peso del 2 al 7% cada semana. En los ejercicios con peso corporal, debes tratar de ir mejorando el número inicial de repeticiones.

Fase 2

De la semana 8 a la 12, debes realizar 12 repeticiones en lugar de 15. Aumenta el peso utilizado en un 10 a 15% y guarda descanso de 60 segundos como máximo por cada ejercicio.

Fase 3

Desde la semana 12 a la 18, debes hacer 10 repeticiones en lugar de 12, haciendo 4 series en lugar de 3 y descansando durante 45 segundos entre cada serie. Aumenta el peso de la fase 2 en un 10 a 15%.

Write a comment:

Your email address will not be published.

Logo_footer   
     © 2020 Online Personal Trainer