Tabla de ejercicios en gimnasio para ganar volumen en 6 semanas

Tabla de ejercicios en gimnasio

 

Si deseas ganar volumen en tus entrenamientos, es importante que puedas seguir una tabla de ejercicios en gimnasio bien programada según tus aptitudes, pues de esta forma, puedes tener un orden establecido sobre el trabajo que realizarás en cada parte de tu cuerpo. Incluso si puedes contar con una tabla de ejercicios, también puede servir como material de apoyo para que tu instructor o entrenador personal pueda asesorarte de la mejor forma posible.

En esta ocasión, te presentamos una tabla de ejercicios en gimnasio para ganar volumen, basándonos en el trabajo durante 6 semanas, con rutinas programadas para usuarios intermedios. Es importante que puedas completar las rutinas en seis semanas, mismas que se encuentran divididas en tres pares y con trabajo durante cuatro veces por semana, bien sea los días lunes, martes, jueves y viernes, dejando el tiempo necesario de descanso para la recuperación de tu cuerpo.

Cabe mencionar que la siguiente tabla de ejercicios en gimnasio puede ser realizada por hombres o mujeres; en este caso, las mujeres no deben preocuparse por un gran crecimiento muscular, pues cuando las mujeres levantan pesas, sus músculos tienden a tonificarse y no a crecer más.

Tabla de ejercicios – semana 1 y 2

Lunes y jueves: pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales

  • Press de pecho: 3X12.
  • Cruces entre poleas: 3X12.
  • Pec Dec: 2X12.
  • Press Militar con mancuerna: 3X12.
  • Elevación frontal con polea: 3X12.
  • Elevación lateral: 3X12.
  • Encogimientos con mancuernas: 3X12.
  • Press de banca con agarre cerrado: 3X12.
  • Encogimientos con polea: 2X15.
  • Hip Thrusts: 2X15.

Deja 90 segundos de descanso entre cada serie, excepto en las últimas dos (50 segundos).

Martes y viernes: muslos, cuádriceps, femorales, espalda, bíceps y gemelos

  • Sentadillas en máquina: 3X12.
  • Extensión de piernas: 3X12.
  • Curl de pierna: 3X12.
  • Remo con barra: 3X12.
  • Jalones detrás con polea: 3X12.
  • Remo sentado con polea: 3X12.
  • Curl de brazos con polea: 3X12.
  • Curl de brazos con mancuernas: 3X12.
  • Elevación de pantorrillas sentado: 2X15.
  • Elevación de pantorrillas parado: 2X15.

Deja 90 segundos de descanso entre cada serie, excepto en las últimas dos (50 segundos).

Tabla de ejercicios – semana 3 y 4

Lunes: pecho, tríceps y abdominales

  • Press de banca: 3X10.
  • Apertura de banco inclinado: 3X10.
  • Cruces de poleas: 3X10.
  • Pec Dec: 3X10.
  • Press de banca con agarre cerrado: 3X10.
  • Extensiones acostadas: 3X10.
  • Jalones con polea: 3X10.
  • Encogimientos con polea: 3X15.
  • Abdominal Air Bike: 3X15.

Deja 60 segundos de descanso entre cada serie, excepto en la última (50 segundos).

Martes: muslos, cuádriceps, femorales y gemelos.

  • Sentadilla: 3X10.
  • Zancadas: 3X10.
  • Extensión de piernas: 3X10.
  • Peso muerto: 3X10.
  • Curl femoral acostado: 3X10.
  • Elevaciones de talón parado: 2X15.
  • Elevaciones de talón sentado: 2X15.
  • Elevaciones de talones en multipower: 2X15.

Deja 60 segundos de descanso entre cada serie de ejercicios.

Tabla de ejercicios en gimnasio

Jueves: hombros, trapecios y abdominales

  • Press Militar con Mancuerna: 3X10.
  • Remo con barra: 3X10.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3X10.
  • Elevaciones de hombro sentado: 3X10.
  • Encogimientos con mancuernas: 3X10.
  • Encogimientos con barra: 3X10.
  • Rotaciones de piernas con brazos estirados: 3X15.
  • Plank: 3X40 segundos.

Deja 60 segundos de descanso entre cada serie de ejercicios.

Viernes: espalda, bíceps y antebrazos

  • Remo con barra: 3X10.
  • Jalones detrás con polea: 3X10.
  • Remo sentado con polea: 3X10.
  • Curl de brazos con polea: 3X10.
  • Curl de brazos con mancuernas: 3X10.
  • Hammer Curl: 3X10.
  • Flexión de brazos con polea: 3X15.

Deja 60 segundos como tiempo de descanso entre cada serie.

Tabla de ejercicios – semana 5 y 6

Lunes: pecho, tríceps y abdominales

  • Press de banca: 3X10.
  • Apertura de banco inclinado: 3X10.
  • Press de banco inclinado con barra: 3X10.
  • Cruces con polea: 3X10.
  • Press de banca con agarre cerrado: 3X10.
  • Extensiones acostadas: 3X10.
  • Encogimientos invertidos: 3X15.
  • Encogimientos con polea: 3X15.

Deja 60 segundos para descansar entre cada serie.

Martes: muslos, cuádriceps, femorales y gemelos

  • Sentadillas: 3X10.
  • Zancadas: 3X10.
  • Extensión de Piernas: 3X10.
  • Peso muerto: 3X10.
  • Curl femoral acostado: 3X10.
  • Elevaciones de talón parado: 2X15.
  • Elevaciones de talón sentado: 2X15.
  • Elevaciones de talones en multipower: 2X15.

Deja 60 segundos para descanso entre cada serie de ejercicios.

Jueves: hombro, trapecios y abdomen

  • Press Militar con Mancuerna: 3X10.
  • Remo con barra: 3X10.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3X10.
  • Elevaciones de hombro sentado: 3X10.
  • Encogimientos con mancuernas: 3X10.
  • Encogimientos con barra: 3X10.
  • Rotaciones de piernas con brazos estirados: 3X15.
  • Plank: 3X40 segundos.

Deja 60 segundos como tiempo de descanso entre cada serie.

Viernes: espalda, bíceps y antebrazos

  • Remo con barra: 3X10.
  • Jalones detrás con polea: 3X10.
  • Remo sentado con polea: 3X10.
  • Dumbbell Pullover: 3X10.
  • Curl de brazos con polea: 3X10.
  • Curl de brazos con mancuernas: 3X10.
  • Hammer Curl: 3X10.
  • Flexión de antebrazo con barra: 3X10.

Deja 60 segundos para descansar entre cada serie de ejercicios.

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