Tabla de gimnasio para ejercitar el cuerpo completo en mujeres

Si recién empiezas un programa de pesas en el gimnasio, tras mucho tiempo de inactividad, es importante que conozcas algunos detalles que te ayudarán a ejercitarte de la mejor forma posible, especialmente evitando lesiones o inconvenientes musculares. Además, puedes guiarte de alguna tabla de gimnasio, especialmente para tener una planificación de lo que deseas realizar, según los resultados que quieras tener.

En este sentido, puedes empezar trabajando con cargas que puedas soportar para realizar entre 15 a 20 repeticiones. Además, no debes olvidar realizar tus ejercicios de calentamiento de la musculatura que se verá involucrada en el entrenamiento que debes hacer. Asimismo, es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando suficiente tiempo de recuperación entre cada entrenamiento.

Por otro lado, es importante que durante la ejecución de las series no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento, e inspira antes de su inicio. De igual forma, debes controlar la velocidad de retorno del peso, algo conocido como la fase excéntrica o negativa. Finalmente, debes realizar tus ejercicios de estiramiento correspondientes al finalizar la sesión de entrenamiento.

Tabla de gimnasio para cuerpo completo

Procura realizar esta tabla de gimnasio para tu cuerpo completo durante 3 días a la semana, dejando un día entre cada uno para la recuperación de tus músculos. En estos días de recuperación, puedes añadir sesiones de ejercicio aeróbico, sobre todo, si tu objetivo es perder algo de peso.

Ejercicios para la espalda

• Jalones frontales: realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
• Remo sentado en polea: completa 3 series con 10 a 12 repeticiones cada una.

Ejercicios para el pecho

• Press con mancuernas: realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para hombro

• Elevaciones laterales: realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Elevaciones frontales: realiza 3 series con 10 o 12 repeticiones.

Ejercicios para bíceps

• Curl alterno: completa 3 series con 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para tríceps

• Patadas traseras: ejecuta 3 series de 15 repeticiones.
• Jalones de tríceps: completa 3 series de 12 o 10 repeticiones.

Ejercicios para piernas y glúteos

• Sentadilla con pesas: haz 3 series de 12 o 10 repeticiones.
• Tijeras: realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Glúteos en polea: haz 3 series de 12 o 10 repeticiones.

Ejercicios para abdomen

• Encogimientos invertidos: completa 3 series de 20 repeticiones cada una.
• Encogimientos: haz 3 series de 20 repeticiones.

Recomendaciones

Por lo general, una tabla de gimnasio con ejercicios para mujer, suele tener ejercicios y técnicas comúnmente realizadas por hombres. Aun así, es importante tomar en cuenta algunos detalles, sobre todo en el entrenamiento con pesas, pues los objetivos de las mujeres no suelen ser los mismos que los de los hombres.

Por este motivo, es importante realizar una tabla de gimnasio especialmente diseñada para mujeres, donde puedes encontrar que no se maneja mucho peso, así como sus repeticiones son fáciles de completar. Cabe destacar que cuando una mujer realiza estos ejercicios, no significa que vaya a obtener un aspecto hombruno, sino al contrario, puedes obtener un aspecto estético, tonificado y bien proporcionado.