Variaciones del Buenos días con barra

Entrenador Personal Online

El entrenamiento de Buenos días con barra apunta a las áreas como espalda baja, abdominales e isquiotibiales.

Es un ejercicio de nivel de dificultad medio, por lo cual no es adecuado añadirlo en rutinas para principiantes, hasta obtener un dominio óptimo de ejercicios pesados.

Ventajas

  • – Potencia y otorga mayor resistencia a la espalda.
  • – Al poseer un movimiento de tracción, este ayuda a trabajar áreas musculares específicas.

Es un entrenamiento que activa directamente los músculos isquiotibiales. Los músculos del glúteo mayor y aductor mayor trabajan juntos en el movimiento de Buenos días.

El estabilizador principal es el erector de columna y el estabilizador secundario se encuentra el recto abdominal y abdominales oblicuos.

Este ejercicio incluye diferentes grupos musculares, aportando fuerza en las piernas, caderas y la espalda.

¿Cómo se hace el ejercicio de Buenos días?


  • – De pie, separando los pies al ancho de los hombros. Ubique sobre sus hombros una barra cargada, el peso debe ser de acuerdo a sus capacidades desarrolladas. La barra debe colocarse sobre los músculos trapecios, situada en la parte superior de la espalda.
  • – Presione los abdominales y respire. Exhale mientras flexiona la cadera y traslada el torso hacia adelante; los músculos isquiotibiales se estirarán, si siente alguna molestia, quiere decir que se está excediendo.
  • – La espalda debe conservarse totalmente recta, y las rodillas pueden flexionarse ligeramente para disminuir la tensión, sin llegar a agacharse.
  • – Inhale y enfóquese en mantener la espalda recta y el arco del área lumbar presionado, como lo haría al elevarlo.
  • – Exhale el aire, mantenga la cabeza y el pecho hacia al frente, evitando flexionar la espalda hacia al frente.
  • – Inhale calmadamente y comience a subir a la posición inicial.

La cantidad de conjuntos, repeticiones y descansos de Buenos días con barra se asignarán de acuerdo a las metas que se tengan, pero si está comenzando se recomienda unos 3 conjuntos de 3 repeticiones.

Errores al hacer el movimiento


  • – No tener un movimiento de sentadilla de Buenos días con una forma correcta, para poder hacer el ejercicio con barra de manera eficiente.
  • – Exagerar la flexión del ejercicio, este movimiento está directamente ligado a flexibilidad que se tenga en la cadena posterior, esta incluye zona lumbar, glúteos e isquiotibiales.
  • Todos deseamos que nuestra condición física aumente, pero debemos hacerlo de forma progresiva, no de un día para otro. Evite utilizar una barra muy pesada para aumentar su rendimiento, esto puede afectar de forma negativa.
  • – Hacer el movimiento cuando no se ha hecho un calentamiento antes, consiguiendo sobrecargar los músculos, puede producir una lesión que puede ser grave.

Variaciones del Buenos días

Modifica la postura

Aquí no necesita añadir peso a la barra, con solo cambiar la separación de los pies, se consigue incrementar la tensión. Unos pies ubicados más ancho golpea directamente los isquiotibiales, y una estrecha activa los glúteos.

Aumento de flexión de rodillas

Al aumentar la carga en la barra, se incrementa la flexión de las rodillas, aumentando el estiramiento, además de resguardar la espalda baja.

Buenos días con una sola pierna

Esta es una forma de realizar el ejercicio cuando ya se tienen experiencia en la ejecución de Buenos días con barra. es bastante desafiante porque se necesita fuerza y equilibrio para poder realizarlo con una sola pierna, además de cargar la barra con un peso menor al que utiliza cuando hace el entrenamiento con ambas piernas.

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