4 Estrategias para conseguir unos glúteos fuertes en casa

Un movimiento base para hacer crecer los músculos traseros, son las sentadillas, porque proporcionan fuerza y desarrollo muscular.

Pero a lo largo del tiempo, la ciencia junto con los entrenadores, se han encargado en estudiar cómo conseguir unos glúteos fuertes en casa, con una variedad de movimientos efectivos.

Porque existe un amplio catálogo de movimientos, además de la sentadilla, que ya ha demostrado, no ser del todo eficiente, cuando se está enfocado en construcción muscular.

Por eso a continuación se describen algunas tácticas que ayudan a conseguir unos glúteos más fuertes.

1. Incluya movimientos que realmente trabajen el trasero

Para hacer crecer esta área muscular, lo adecuado es realmente escoger movimientos que si hagan el trabajo muscular, como empuje de cadera con barra en todas sus variaciones.

Este movimiento es sencillo de ejecutar, se puede emplear con o sin equipos, permite ir progresivamente aumentando su grado de dificultad, añadiendo variaciones, además de activar de manera efectiva los glúteos.

Debemos reconocer que los glúteos están formados, por tres músculos, que son el superior, medio e inferior; con el empuje de cadera se trabaja con el extensor de cadera, apuntando al glúteo máximo.

2. Enfocarse en la sobrecarga de los ejercicios

Un error que cometen frecuentemente las mujeres cuando entrenan solas, sin la experiencia de un entrenador personal, es no sobrecargar los ejercicios de forma gradual.

Para poder conseguir fuerza muscular, se debe ir aumentando las cargas o el número de repeticiones, a la cual se someten los músculos, para incrementar el esfuerzo que va a hacer en cada movimiento.

Por lo tanto, esos traseros que vemos en la calle, que están redondeados y firmes, son porque sus músculos están fortalecidos con movimientos como empujes de cadera, extensiones de espalda con mancuernas, zancadas con mancuernas, peso muerto con pesas rusas, entre otros movimientos.

3. Apriete los glúteos

Cuando se realizan ejercicios de glúteos, para saber si se está realizando un buen trabajo, lo común es sentir el ardor muscular en cada ejecución. Pero en caso de no llegar a sentirlo, entonces debe conocer el concepto de “inclinación pélvica”.

Esto consiste en apretar los glúteos, cuando el movimiento esté en el rango final, con esto se logra bloquear de forma efectiva los músculos de los glúteos, consiguiendo una máxima extensión de cadera.

Realizar movimientos como el empuje de cadera con barra, zancada y puente de glúteos, logran aumentar el efecto de los ejercicios en los glúteos.

4. Regla de los tercios

Esta regla consiste en ejercitar los músculos de los glúteos, unas tres veces a la semana, cambiando constantemente los ejercicios y cargas; donde se ejercite con movimientos que contengan un tercio de naturaleza horizontal, otro tercio de naturaleza vertical y un tercio de naturaleza lateral o rotativa.

Por ejemplo, ejercicios como empuje de cadera para movimiento horizontales, peso muerto para movimientos verticales y bandas laterales para movimientos rotativos.

Con respecto a las cargas, rangos y repeticiones, también se aplica la regla de los tercios; para cargas pesadas, se debe hacer pocas repeticiones, cargas medianas con repeticiones moderadas, y cargas ligeras para un mayor número de repeticiones.

Al considerar el esfuerzo, un tercio de los conjuntos deben realizarse para llegar al fracaso, otro tercio debe permitir entre dos o tres repeticiones antes de llegar al fracaso, y el otro tercio final, no debe llegar al fracaso.

Un fundamento básico para cómo conseguir unos glúteos fuertes en casa es entrenar los músculos en diferentes ángulos, para reducir el riesgo de fatiga excesiva.