¿Cómo se construye un Programa de Entrenamiento de Fuerza?

Crear planes de entrenamiento para atletas de fuerza, es una labor que hacen lo entrenadores personales, tomando en cuenta diferentes factores, como las investigaciones más actualizadas, las tendencias de la industria, y las necesidades individuales.

¿Qué actividad desarrolla el atleta?

Esto es importante conocerlo, porque es un indicativo de los ejercicios que son recomendables y cuáles no.

Un deportista que practique voleibol, un lanzador de béisbol o un nadador, no se aconseja añadir en los planes de entrenamiento, un press de barra por encima de la cabeza, o cualquier ejercicio que pueda ocasionar lesiones o molestias en el hombro.

Además, se debe considerar la cantidad de energía que utiliza, durante la ejecución del deporte, porque un mal diseño podría ocasionar lentitud o hacerlo más débil.

Cada deportista tiene necesidades distintas, y estas deben ser consideradas, en la construcción de un plan.

La evaluación de cada atleta

Esto es un proceso fundamental, que se debe evaluar al deportista durante la ejecución de la disciplina, y mientras realiza los calentamientos.

Esto es para observar cada movimiento, notar si tiene movimientos mal ejecutados, o si es resultado de alguna lesión que no fue tratada durante la temporada.

Porque antes de armar un plan con cargas altas, lo recomendable es evitar sobrecargar el patrón de movimiento. Una persona que tiene dificultades para doblar de manera completa el hombro, no debería hacer un press de hombros pesado.

Otros factores que se deben evaluar, es la fuerza, la velocidad y la resistencia

Organización de un Plan de entrenamiento de Fuerza

Es ideal comenzar con un calentamiento completo, y que tenga una duración razonable. Deben encontrarse movimientos que sean dinámicos, que ayuden a la prevención de lesiones, y la activación muscular, en especial los glúteos y abdomen.

Considerando movimientos de corrección de movilidad, dependiendo de las necesidades del cliente, y el trabajo de la flexibilidad.

Ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca, son una base para fortalecer la fuerza de cada deportista. Estos movimientos no deben faltar en los programas, iniciando con ellos, en conjuntos de 4 a 5 reproducciones.

Cuando se realizan ejercicios enfocados al levantamiento del abdomen, el atleta debe completar todos los conjuntos y repeticiones.

Se debe añadir movimientos que tengan la forma a las acciones que se realizan en la vida diaria, como sentadillas, jalones, press de banca, flexiones de cadera. Todos estos movimientos en cantidades iguales, para que el programa mantenga un equilibrio, y se reduzca la incidencia de lesiones.

Casi toda la programación se ejecuta en un circuito, que tiene ejercicios de fuerza y acondicionamiento. Enfocado en adquirir y mejorar habilidades y movimiento.

Al construir un entrenamiento de fuerza, se suele dejar los ejercicios más intensos, para el final.

Periodo inicial: el atleta comienza haciendo movimientos básicos, y combina entrenamientos de fuerza.

Etapa de hipertrofia: dura unas 3 a 6 semanas, donde el deportista ejecuta unos 3 a 6 conjuntos, que vayan de 10 a 20 repeticiones, con cargas que le permitan alcanzar un 50% a 75% de la repetición máxima.

Etapa de fuerza básica: el deportista aumentará las cargas, realizando entre 4 a 8 repeticiones, llegando a un 80% a 90% de la repetición máxima.

Etapa de transición: se aplica durante la pretemporada, antes de llegar al máximo, ejecutando el atleta de 1 a 3 repeticiones, llegando a un 93% de la repetición máxima o más repeticiones.

Los planes de entrenamiento de fuerza no están dirigidos a fatigar al atleta, sino a la larga, que este mejore su rendimiento deportivo.