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Diferentes disciplinas solicitan unas piernas fuertes para poder desempeñarse de la forma más adecuada; un movimiento que sea de cuclillas es la mejor opción para fortalecer las piernas y glúteos.
Los beneficios de las sentadillas y consejos prácticos para hacerlas son varios, a continuación, las mejores recomendaciones dadas por expertos.
- – Activa diferentes grupos musculares
Es un movimiento que golpea diferentes músculos, como los isquiotibiales, cadera, cuádriceps y glúteos. Todo este grupo de músculos ayudan a mejorar la zancada en corredores, además de minimizar el riesgo de contraer alguna lesión.
Unas piernas fuertes y saludables son sinónimo con frecuencia piernas más veloces.
- – Aumenta la flexibilidad
Al ejecutar una sentadilla es necesario tener una flexibilidad en la cadera, que facilita el paso al caminar, incluyendo el fortalecimiento de articulaciones.
- – Refuerza el abdomen
Se suele pensarse que las sentadillas son movimientos enfocados para la parte baja del cuerpo, pero realizar una sentadilla pesada, solicita una presión del abdomen.
Investigaciones han encontrado que se necesita más fuerza para realizar una sentadilla con peso, que haciendo una plancha, debido a que se requiere un equilibrio del torso mayor, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesiones.
- – Reduce el riesgo de lesiones
Con respecto al tema de lesiones físicas, las sentadillas por ser un movimiento de cuerpo completo, esta estimula la producción de hormonas como la hormona de crecimiento y la testosterona, fundamentales para la recuperación muscular.
La forma correcta de ejecución
La sentadilla es un movimiento que muchos hemos realizado, pero no nos tomamos un momento de detallar la forma correcta de ejecución clásica.
La manera tradicional consiste en separar los pies un poco más al ancho de la cadera, las manos pueden ser trasladadas hacia el pecho, para facilitar el equilibrio.
El movimiento comienza bajando la cadera y trasladándola hacia atrás, flexionando las rodillas lo más que se pueda, conservando el pecho elevado. Intente que los muslos estén horizontales.
El impulso se realiza por medio de los talones, comience a subir suavemente.
Dificultades para hacer una sentadilla
Personas que tienen problemas que le imposibilita colocarse en la posición de cuclillas, pueden sustituir el movimiento por estocadas, flexiones o peso muerto; de esta forma también se continúa potenciando los músculos de la cadera, isquiotibiales y glúteos.
Variaciones de sentadillas
Al estar involucrado una disciplina que requiera cadera, isquiotibiales y glúteos fortalecidos, el movimiento de sentadilla es fundamental, pero si está comenzando a incluirla en las rutinas de entrenamiento, es preferible comenzar con el movimiento de solo peso corporal.
Al haber perfeccionado la forma, puede añadir variaciones como sentadilla por encima o por debajo, para aumentar la flexibilidad.
Dependiendo las necesidades de cada persona, el ejercicio de sentadillas puede ser empleado para crecimiento muscular o para obtener fuerza.
Para obtener fuerza se recomienda un número pequeño de repeticiones, por ejemplo 3 conjuntos de 10 repeticiones en sentadilla con peso corporal, y si es una persona con experiencia atlética puede realizar sentadilla con peso, con 4 conjuntos de 3 repeticiones.
En muchos deportes, los beneficios de las sentadillas y consejos prácticos para hacerlas en días antes de una competencia, debido a que es un movimiento difícil y exigente.
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