Cómo es la alimentación para deportistas

Sin duda, un entrenamiento físico adecuado y una buena alimentación, son factores fundamentales para mejorar el desenvolvimiento deportivo de cualquier persona. La dieta balanceada proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento, y un entrenamiento bien realizado capacita al organismo para una utilización adecuada de sus reservas de combustible.

La energía que se necesita para realizar movimientos musculares proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa almacenados. La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno; el glucógeno del hígado es utilizado para mantener los niveles estables de glucosa en sangre, mientras que el glucógeno muscular constituye una reserva de energía para ellos. Al disminuir los depósitos de glucógeno, empieza el deterioro de la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionando la fatiga. Por estos y otros detalles, es importante conocer cómo es la alimentación para deportistas.

Cabe destacar que un plan de alimentación para un deportista es similar al de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, aunque las necesidades energéticas deben incrementarse. Ninguna bebida o alimento por sí solo contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

Alimentación para deportistas – nutrientes esenciales

Las cantidades de cada nutriente pueden variar según factores como la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que practique, entre otros detalles de cada persona.

Carbohidratos

Son la principal fuente de glucosa. La cantidad de carbohidratos que ingiere una persona dictará la cantidad de glucógeno almacenado y, por esto, su capacidad de resistencia durante el ejercicio. Esto significa que la alimentación para deportistas debe contener hidratos de carbono en cantidades apropiadas.

Es recomendable que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de los carbohidratos, sin embargo, depende del ejercicio poder incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes de carbohidratos son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos y frutas, aunque sin olvidar las mieles, jaleas y dulces.

Grasas

Las grasas son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías por cada gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo aportan 4 calorías por gramo. Existen varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias y están en pellejos de pollo y res, manteca vegetal y de cerdo, comidas rápidas, mantequilla, queso crema, natilla y aceite de coco; poliinsaturadas de aceites de maíz, girasol, soja, margarina, mantequilla de maní, nueces y almendras; y las monoinsaturadas, protectoras del corazón que se encuentran en aceite de oliva y canola, principalmente.

Proteínas

Su principal función es la de construir, mantener y reparar tejidos, como los musculares. Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero necesitan de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas requieren un alto porcentaje de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogur y quesos bajos en grasa.

Asimismo, para comprender cómo es la alimentación para deportistas, también es necesario consumir una cantidad adecuada de vitaminas y minerales que, pese a no aportar energía, son vitales para el organismo por la diversidad de funciones que realizan. Además, el agua y electrolitos es fundamental en el rendimiento deportivo, específicamente antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas.