Los alimentos con almidón

Los almidones son carbohidratos complejos, mismos que producen energía muy importante cuando el cuerpo los transforma en glucosa durante la digestión. En este sentido, los almidones presentes en alimentos como guisantes, maíz, cereales integrales y patatas, proporcionan el combustible para los músculos, el cerebro y otros órganos vitales.

Para controlar el consumo de calorías e incrementar el valor nutritivo de las comidas, al momento de planear una dieta, es importante elegir alimentos bajos en grasas y ricos en almidón, sobre todo, que estén mínimamente procesados, en lugar de almidones reformados. Para ayudarte a conocer los alimentos con almidón, a continuación presentamos algunas opciones.

Valor nutricional del almidón

Los almidones, los azúcares y la fibra son carbohidratos, una clase de nutrientes que cumplen con funciones especiales en la producción de energía y la digestión. Debido a que los almidones consisten en cadenas de moléculas, son considerados carbohidratos complejos. Los alimentos con almidón como el trigo, las legumbres, patatas y algunas verduras y frutas, ayudan a satisfacer las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

Muchos alimentos ricos en almidón también son ricos en fibra, un carbohidrato complejo indigerible que regula la actividad intestinal. Según algunos expertos, una porción de alimento rico en almidón tiene 15 g de carbohidratos, 3 g de proteínas, 1 g de grasa y 80 kcal. Los valores nutricionales específicos de los alimentos individuales pueden variar.

Los alimentos con almidón

Frutas y verduras

Las patatas, el maíz, los nabos, la calabaza, el calabacín, la batata y el boniato son vegetales con almidón. Media taza de maíz, 1/4 de una patata grande al horno, o 1 taza de calabaza o calabacín, constituyen una porción de vegetales ricos en almidón. El plátano es una de las frutas con almidón, ofreciendo 6 g de almidón por medio plátano.

Las verduras y frutas con almidón también proporcionan fibra, vitaminas esenciales y minerales. Media taza de boniato tiene 21 g de carbohidratos totales, 3 g de fibra, 2 g de proteínas, 20 mg de vitamina C y 19.218 unidades internacionales de vitamina A.

Legumbres

Dentro de los alimentos con almidón, también podemos mencionar al grupo de las legumbres de todas las formas, tamaños y colores que son ricas en este componente. Los frijoles pintos, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las habas, son ricas en almidones. Los frijoles secos también aportan proteínas, fibra, hierro, potasio y otros nutrientes esenciales. Una porción de legumbres es igual a alrededor demedia taza de frijoles cocidos. Media taza de lentejas ofrece hasta 20 g de carbohidratos totales, 8 g de fibra, 9 g de proteínas, 3 mg de hierro y 365 mg de potasio.

Granos y cereales

El trigo, la cebada, el arroz, el centeno y otros granos también son ricos en almidones. Debido a que el proceso de molienda tiende a eliminar el salvado, rico en nutrientes, y el germen de los granos de cereales en la producción de harina, los panes, cereales y otros alimentos ricos en almidón elaborados con harina refinada contienen menos fibra, vitaminas y minerales en comparación con los productos de grano entero.

Una rebanada de pan, una tortilla de harina de 6 pulgadas, 1/3 de taza de arroz o cebada cocidas, y 1/2 taza de cereal seco listo para comer, equivalen a una porción de un alimento rico en almidón.