Dietas deportivas saludables

Dentro del mundo de los deportes de larga duración, se deben mantener los depósitos de glucógeno en los músculos llenos, esto se debe a que son el carburante ideal por los músculos cuando la intensidad del ejercicio es elevada. Al momento que estos depósitos se encuentran vaciados, se empiezan a consumir las grasas para que se reduzca la energía; sin embargo, no debe superar el 60% VO2, por lo que se considera como un factor limitante y contribuyente fatiga.

Para que se puedan mantener los niveles elevados de carbohidratos dentro de los depósitos, durante el entrenamiento y la competición, se necesita que se ingiera una dieta con un porcentaje elevado de carbohidratos. Se considera como la cifra óptima  del 70% y si esa cantidad no se repone a diario después que se realice una competición, las reservas de energía que se disponen al día siguiente se encuentran muy reducidas y por ello se provoca por una reducción del rendimiento.

Cada uno de los deportistas se encuentra con sus propias necesidades energéticas, por lo que a continuación damos a conocer varios ejemplos de dietas deportistas dependiendo la aportación de calorías energéticas de cada una.

Dieta de 1,500 calorías al día

Desayuno:

• Una taza de leche descremada.
• Media taza de cereales o bien, dos tostadas integrales.
• Tres gramos de queso desnatado.
• Un vaso de zumo de frutas.

Almuerzo:

• Un plato de verdura hervida junto a una patata pequeña.
• 80 gramos de pollo sin piel o conejo o 125 gramos de pescado hervido, vapor, horno o plancha.
• Una pieza de fruta.

Merienda:

• Un yogurt desnatado.
• Una pieza de fruta.

Cena:

• Un plato de ensalada.
• 100 gramos de pescado blanco.
• Una pieza de fruta.
• Una taza de leche desnatada o un yogurt desnatado.

Dieta de 2,500 calorías al día

Desayuno:

• Una taza de leche desnatada.
• 40 gramos de queso fresco.
• 3 tostadas integrales o una taza de cereales.
• Una cucharada de mermelada.
• Un vaso de zumo de frutas.
• Café descafeinado, té verde o infusiones.

Almuerzo:

• Un plato de verduras hervidas junto a una patata mediana o una ensalada.
• 110 gramos de pollo sin piel o conejo o 150 gramos de pescado hervido, vapor, plancha, u horno.
• Una taza de pasta italiana son salsa o arroz.
• Una pieza de fruta.
• 50 gramos de pan.

Merienda:

• Una pieza de fruta.
• Un yogurt desnatado.
• Una cucharada pequeña de miel o mermelada.

Cena:

• Un plato de ensalada.
• 100 gramos de pesado a la plancha, vapor, horno o hervido.
• Una pieza de fruta.
• 50 gramos de pan.

El propósito de estas dietas deportivas es poder proporcionar una adecuada nutrición especial para el entrenamiento, la recuperación y las competencias dentro de los deportes de resistencia, como lo es la carrera y la natación de distancias amplias, las competencias de tenis y los triatlones en donde se cuenta con una actividad continua por un tiempo mayor a los 80 minutos. Siendo importante tomar los rangos establecidos por los atletas, para poder contar con la dieta adecuada dependido de la actividad que se realice en todo momento.