9 pautas en las dietas para bajar el colesterol

Si tu deseo es disminuir tus niveles de colesterol total, es necesario que empieces por adoptar hábitos alimenticios saludables, además de realizar ejercicio físico regular y en general, llevar un estilo de vida más saludable. En algunos casos, las personas requieren de medicamentos, aunque un cambio en la dieta puede ayudar a disminuir el colesterol hasta en un 15%. Una disminución de 1% reduce en un 2% el riesgo de enfermedad cardiovascular. Para ayudarte en estos objetivos, a continuación te presentamos algunas pautas en las dietas para bajar el colesterol.

Reduce tu consumo de grasas totales

Para bajar el colesterol con la dieta, es preferible que puedas preparar tus alimentos al vapor, al horno o a la plancha, evitando su preparación frita. Asimismo, puedes optar por la comida casera en lugar de ‘alimentarte’ con comidas rápidas. Aunque sin olvidar que es necesario evitar las grasas visibles como la mantequilla, natilla, queso crema, aderezos, entre otros.

Controla tu ingesta de colesterol

Es necesario que disminuyas tu consumo de embutidos, vísceras, quesos, carnes rojas, piel del pollo y mariscos.

Limita tu ingesta de grasas saturadas

Existen algunos alimentos como tocineta, natilla, queso crema, mantequilla, crema dulce, paté, grasa de las carnes y lácteos, piel del pollo, embutidos grasos y quesos que proporcionan grasas saturadas. En su lugar, puedes elegir alimentarte con productos Light o bajos en grasa.

Evita las fuentes de grasas trans

Estas son conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas que se encuentran en alimentos como panadería, repostería, galletas con relleno, comidas rápidas, frituras, sopas de paquete, entre otros.

Prefiere grasas insaturadas

Las grasas insaturadas tienen un efecto cardioprotector. Entre ellas se encuentran las poliinsaturadas como el aceite de soja, canola, linaza, nueces o pescados; así como las monoinsaturadas como aceites vegetales de maíz, girasol u oliva, aceitunas, nueces o mayonesa.

Añade fuentes de omega 3

Las grasas poliinsaturadas omega 3 son un antiinflamatorio que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, además de mejorar el colesterol bueno. Algunas fuentes de grasas poliinsaturadas omega 3 pueden ser: pescados azules (trucha, salmón, atún, sardinas, macarela), aceite de soja, canola, linaza, nueces. Si no te gusta o no puedes comer los pescados azules, incluye un suplemento de aceite de pescado omega 3 (2 a 3 g/día).

Incrementa tu consumo de fibra dietética

Incluye dos porciones de frutas con cáscara y tres porciones de vegetales al día. Prefiere granos y cereales integrales (arroz, pasta, pan, galletas, cebada, avena…); además de buscar cereales de desayuno que aporten más de 10 gramos de fibra por porción. También es útil tratar de incluir al menos 1 porción de leguminosas al día (garbanzos, frijoles, lentejas, arvejas). Incluso puedes incluir algún suplemento de fibra como afrecho, fibra de psyllium, linaza molida.

Disminuye el alcohol

El consumo moderado de alcohol puede ayudar a incrementar los niveles de colesterol bueno o HDL hasta en un 10%. Para esto, se recomienda máximo 1 trago para las mujeres y 2 para los hombres, aunque si no bebes alcohol, no comiences con el hábito.

Realiza actividad física

Dentro de las pautas en las dietas para bajar el colesterol, pero también para mantener una vida saludable, la implementación de 30 a 60 minutos de ejercicio todos los días es fundamental. No sólo ayuda en la reducción del colesterol, sino también a mejorar la salud cardiovascular, control de peso y reducción del estrés.