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Rutina de ejercicios para piernas tonificadas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 semanas
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Deseas tener unas piernas grandes y fuertes, entonces debes realizar esta rutina de ejercicios para piernas tonificadas durante 1 mes, donde se notarán los resultados a simple vista.

Sentadilla Sissy 

 

Ubicados al lado de una columna, de pie, separando los pies al ancho de la espalda. Se sujeta a la columna con la mano cercana a la columna y la otra mano sostiene un disco para barra al nivel del pecho.

El movimiento inicia cuando se flexionan las rodillas y va bajando suavemente el abdomen hacia atrás, trasladando hacia adelante la pelvis y las rodillas. Se mantiene una respiración de exhalación.

Se detiene al bajar, cuando sus pantorrillas y la parte superior de las piernas formen 90 grados, conservando la posición por unos segundos.

Luego suba lentamente, y repita 10 veces durante 3 series.

Sentadilla con barra

Es una variación de la sentadilla clásica, pero esta vez se toma una barra, que se apoya detrás de los hombros; el pecho se eleva y se mantiene la cabeza en alto. Los pies se separan de acuerdo al impulso que se necesite para ascender.

Baje flexionando las rodillas, trasládelas hacia adelante, pero sin sobrepasar el nivel de los pies. Manteniendo el torso recto.

Descienda hasta que las pantorrillas toquen los isquiotibiales, apoyando el peso en los talones. Para luego ascender y repetir de 8 a 6 veces en 3 series.

Sentadilla en máquina Hack

Es un movimiento que pertenece a la rutina de ejercicios para piernas tonificadas que es similar a la sentadilla de siempre, pero en este caso se ejecuta en la máquina Hack. Ubicándose sobre la plataforma de la máquina, coloque sus hombros por debajo de las almohadillas superiores; la espalda debe estar completamente apoyada sobre la almohadilla.

Separe las piernas al ancho de los hombros, los pies mirando hacia el frente; las manos sosteniendo los mangos.

El movimiento comienza cuando se flexionan las rodillas, conservando el torso recto y se baja hasta que la parte superior de las piernas se encuentre horizontal o paralela a la plataforma.

Suba suavemente, exhalando; repite este ejercicio en 3 series de 12 repeticiones.

Caminando en zancada con barra

Sostenga una barra sobre los hombros, separando los pies al ancho de la espalda.

De un paso hacia adelante, doble las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el piso. Evite movilizar excesivamente la rodilla delantera hacia al frente y de mantener la espalda recta.

El talón del pie que se encuentra adelante, hará de apoyo para levantarse de nuevo y repetir el movimiento, pero esta vez con la pierna contraria, durante 3 series por 12 repeticiones.

Extensión de pantorrilla

Se ejecuta en una máquina sentado, colocando una almohadilla de apoyo sobre los muslos. Los dedos de los pies se colocan dirigidos hacia al frente sobre la plataforma de la máquina; las manos sosteniendo el mango sobre la almohadilla.

Cuando suba, intente presionar las pantorrillas, para sentir el efecto del ejercicio. Realice el movimiento de subir y bajar el talón durante 20 repeticiones por 5 series.

Prensa de pantorrilla

Ubique los pies separados al ancho de los hombros, sobre la plataforma. Ajuste el asiento al nivel donde sus piernas queden dobladas.

Escoja un peso en la prensa, adaptado a su condición física, las manos los ubica en los mangos en los laterales de la máquina.

Ascienda lentamente, extendiendo los tobillos hacia arriba, enderezando las piernas. Luego descienda suavemente y repite 25 veces por 5 series.

Esta rutina de ejercicios para piernas tonificadas perfecta porque se ejecutan diferentes músculos, logra moldear de forma completa, sin olvidar  ninguna área.

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