Regístrate | Entra o conéctate con

Cómo evitar lesiones: Previsión básica para entrenar

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 año
Comparte este artículo en

A medida que avanzamos en el gimnasio, también aumenta el riesgo de cómo evitar lesiones: previsión básica para entrenar en casa o en el gimnasio.

A mayor peso levantado, existen una gran probabilidad de tener que visitar el médico debido a una lesión muscular. En los gimnasios casi el 90% de las lesiones, provienen a la ejecución de peso libre.

Lo frecuente es que en las mujeres ocurran fracturas debido a la pérdida de densidad ósea y en hombres esguinces. No solo al asistir al gimnasio logramos modificar corporalmente el cuerpo, también la caída de una mancuerna en el pie podría hacer un cambio.

Si ya llevas tiempo entrenando es muy probable que hayas padecido alguna lesión, esto es muy común que suceda, en especial cuando estás comenzando a hacer ejercicios y no sabes mucho del tema.

Existen varias cosas que puedes hacer para que esta situación no se repita de nuevo, espero que estos sencillos tips te eviten lesiones en el futuro.

Estiramiento

Antes y después del entrenamiento el estiramiento debe ser algo que se repita cada vez que ejercites ya que mejora la flexibilidad de tu cuerpo y por ende, evita lesiones.

Muchas personas sufren lesiones a diario por razones como la falta de flexibilidad pudiendo evitar esto con algo tan sencillo como estirar los músculos y mantener esta tensión durante medio minuto. Los muslos, espalda y los gemelos son los músculos que más afectados se ven por la falta de flexibilidad.

Cuida tu técnica

De nada sirve realizar un ejercicio si no cuentas o desconoces la técnica correcta, lo más probable es que termines lesionado si fuerzas tu cuerpo a realizar un movimiento con la mecánica errónea.

Aprende las destrezas adecuadas siempre que tengas dudas de cómo se realiza determinado ejercicio, hay información muy buena en internet de profesionales y revistas de fisiculturismo que puede ayudarte; también puedes preguntar a los profesionales en el gimnasio como realizar un ejercicio de forma segura lo que es muy importante si usas pesas.

Como consejo trata de practicar antes el movimiento sin pesas, por lo general ayuda mucho.

Conoce tus límites   

Cómo evitar lesiones Previsión básica para entrenar 

Escucha a tu cuerpo, si ya no puede más con el peso o con la intensidad del ejercicio es necesario que te detengas antes de que salgas lastimado, incluso llegar al fallo tiene sus límites, además, ¿cuál es el apuro? Si deseas progresar necesitas paciencia y disciplina, cosas que también influyen para evitar la distensión muscular y los tirones.

Descanso

Cuando entrenas para un evento deportivo o quieres perder peso imponen límites de tiempo a tu cuerpo, estas metas a veces no son realistas y te llevan a sobreentrenarte sin darle a tu cuerpo el tiempo de descanso que necesita para recuperarse. Intenta no entrenas los mismos músculos en días consecutivos para respetar tus límites.

Hidratación

Cuando entrenamos perdemos líquido a través del sudor, en especial cuando el ambiente es caluroso por lo que es vital asegurarte de reponer líquidos cada cierto tiempo ya que esto también es parte fundamental de la recuperación.

Baños de hielo

Dependiendo de qué entrenamiento tengas se recomienda tomar un baño de hielo luego de terminar de ejercitarte, esto es algo muy común de ver en profesionales del atletismo o en deportes como el fútbol. Cuando te sumerges en agua fría los músculos dejan de estar tensados y es menor el tiempo de recuperación.

Calentamiento

Este es el punto más importante de todos, tienes que calentar tanto física como mentalmente para estar preparados ante tu próximo entrenamiento.

Cuando calientas aumentas la flexibilidad de tus músculos, mejora la concentración y relajación y se empiezan a oxigenar correctamente tus músculos mientras más sangre circula.

Hay personas que dan por sentado la importancia que tiene calentar antes de comenzar una jornada de ejercicios, desconociendo los beneficios que otorga en los entrenamientos de resistencia.

Entre los beneficios que se encuentran:

– Aporta temperatura al cuerpo y a los músculos, minimizando la aparición de esguinces o distensiones musculares, ayudando que los músculos puedan tensionarse con mayor fuerza.

– Disminuye el estrés cardíaco, incluyendo la activación del sistema de enfriamiento natural del cuerpo (sudor), impidiendo el sobrecalentamiento.

– Mejora el rango de movimiento de las articulaciones y nos enfoca mentalmente a los siguientes ejercicios a realizar.

Luego de saber todos estos beneficios, no te olvides de correr o saltar la cuerda durante unos 5 minutos antes de entrenar, para poder activar los músculos de forma correcta.

Emplea tus pulgares

Lo común que se ve en los gimnasios es que las personas levantan las mancuernas sin apoyar los pulgares, utilizando solo 4 dedos, evitando formar un círculo de agarre, ocasionando que la mancuerna o barra salgan volando.

Lo importante no es que el agarre se vea “bonito”, si no que sea seguro para usted y los que le rodean y evitar una visita a emergencias.

Solicitar ayuda

Puede que nos de vergüenza solicitarle a otra persona que nos asista o que nos observe para cómo evitar lesiones: previsión básica para entrenar, hay movimientos que requieren de un par de ojos extras que puedan verificar que no nos vamos a aplastar la cabeza elevando una barra por encima de la cabeza.

Anote sus avances

No somos máquinas, y es normal que se nos olvide cuanto fue el valor del último peso que levantamos o el número de repeticiones que realizamos, entonces cuando volvemos a entrenar resulta que tomamos una mancuerna mayor y que ocurra una lesión.

Nuestra mejor opción es anotar en una agenda, bien sea digital o escrita, los datos referidos a cada entrenamiento, para ir aumentando progresivamente de complejidad según nuestras anotaciones.

Emplee diferentes pesos o bandas elástica

Probablemente les haya ocurrido que seleccionan un peso con el cual pueden reproducir unas 6 repeticiones sin problemas, pero a partir de ahí comienzan a perder la forma de ejecución, aumentando el riesgo de una lesión.

Cuando ocurre eso, tendemos a colgar la toalla y evitar hacer el ejercicio, pero la mejor solución es emplear pesos menores o bandas elásticas que generen resistencia.

Vigile el rango de movimiento y las rotaciones

Muchos realizan ejercicio esforzándose cada día más, aunque a veces nos excedamos, hasta casi llegar a una lesión. Por esta razón en los gimnasios se encuentran colocados espejos, para que las personas controlen sus movimientos.

Pero el que entrena en casa probablemente no tenga tantos espejos para poder verificar cada movimiento, por eso se debe realizar cada ejercicio con moderación.

Para cómo evitar lesiones: previsión básica para entrenar debe cuidar que sus rodillas no sobrepasen los pies cuando este de cuclillas, evite posicionar los codos detrás del cuerpo al apretar el pecho o extienda de forma excesiva la espalda.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 









¡SÍ, QUIERO MEJORAR MI FÍSICO Y RENDIMIENTO!


ENTRENADOR PERSONAL ONLINE

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 
¡SÍ, QUIERO MEJORAR MI FÍSICO Y RENDIMIENTO!
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga los
12 Superconsejos para Transformar tu Físico en los Próximos 30 días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días

Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link