Cómo perder peso sin perder músculo

Para comenzar a perder peso es necesario reducir las calorías ingeridas, de esta forma el cuerpo comienza a gastar las reservas acumuladas en el cuerpo. Es por ello que al realizar una dieta se deben tener en cuenta las necesidades calóricas de cada persona, aunque los requerimientos calóricos dependen de diversos factores que hay que tener presente en cada caso particular. Para bajar de peso sólo se debe crear un déficit calórico, para no llegar a la necesidad de comer menos alimentos o pasar hambres.

Este paso se puede lograr combinando una dieta sana y equilibrada válida con la realización de ejercicios físicos o deporte. De esta manera se puede seguir una dieta menos escrita y adelgazar adecuada y sanamente, o bien, perder peso de una forma poco más rápida, nada recomendable. Es necesario recordar que antes de iniciar este paso hay saber cómo hacer ejercicios físicos y cómo programar una sesión de rutinas, sólo así se poder perder peso sin perjudicar a la salud.

Ejercicios adecuados para adelgazar

Con sólo caminar durante media hora todos los días a paso ligero es más que suficiente para reducir significativamente el riesgo de obesidad. El ejercicio físico también ayuda a no perder masa muscular durante la etapa de pérdida de peso, por lo que el entrenamiento más recomendable por los expertos es una combinación de ejercicios aeróbicos (correr, natación, ciclismo, entre otros) y adiestramiento de fuerza. El primero incluye ejercicio energético que promueve la circulación de oxigeno por medio de la sangre y eleva los latidos del corazón.

Ahora bien, en el ejercicio de fuerza es el que induce contracciones musculares y aumenta la fuerza muscular, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos. Además, ayuda a no perder masa muscular al adelgazar, pero para las mujeres que quieran perder peso es aconsejable trabajar con pesas ligeras hasta llegar a la fatiga muscular en cada sesión.

Al realizar ejercicios de fuerza es probable que la pérdida de peso sea más lenta, sin embargo, el cuerpo cambia rápidamente. Esto se deba a que el músculo pesa más que la grasa y aunque el cuerpo este transformándose de otra manera, no se nota tan rápido en el peso.

Cambios en la dieta al practicar deportes

Lo primero que se debe incluir en el cambio de dieta al practicar ejercicios físicos, es el aumento y consumo de proteínas ya que suele ser mayor del requerido. Sólo basta incluir una ración más de proteínas al día para que el organismo tenga un buen funcionamiento, además, elevar el aporte de proteínas a la dieta  ayuda a evitar cambios de humor como sentir cansancio o fatiga.

También es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono, esté debe rondar el 60% de las calorías de la dieta al día, sobre todo convienen ingerir hidratados de carbono complejos. Se debe minimizar el consumo de azúcares simples y de grasas, de esta manera se consigue promover con la ayuda del ejercicio físico, la movilización de los depósitos corporales de grasa. Aunque en una dieta de adelgazamiento deben restringirse las calorías, en ningún caso debe realizarse de manera brusca y mucho menos si se realizan entrenamientos.