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Todo lo que debes saber sobre las repeticiones negativas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 meses
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Las repeticiones negativas es algo que has estado haciendo durante todo este tiempo aun si no te has dado cuenta, se trata de esa parte del ejercicio donde no estás halando o empujando. Un claro ejemplo de esto es en el press de banca cuando bajas el peso hacia tu pecho o en las sentadillas cuando te agachas, la parte negativa es la bajada y la positiva la subida.

¿Porque es importante la fase negativa?

Las repeticiones negativas o lo que es lo mismo, aquellas que se realizan en favor de la gravedad atacan el músculo con mayor intensidad según estudios científicos ya que se aplica una fuerza negativa al músculo haciendo que este se contraiga mientras se alarga para volver a su posición neutra de reposo.

Es durante esta fase excéntrica cuando pones al musculo bajo tensión, por ejemplo, cuando realizas un curl de bíceps y bajas el peso este permanece en contracción, pero también lo estás alargando mientras mantienes el peso en descenso de forma controlada.

Cuando esta fase se realiza con éxito es mayor el tiempo que se pasa durante la misma y por igual vas a necesitar más concentración. Se estima que es posible descender con un peso hasta 40% mayor del que podemos ascender y esto brinda una excelente oportunidad para el desarrollo muscular.

Ejercicios de pesas

El entrenamiento negativo resulta excelente para el fortalecimiento del tejido conectivo en los ligamentos y tendones por lo que disminuye el riesgo de lesiones futuras siempre que se realicen de forma lenta y controlada.

Para quienes se recomienda el explotar las repeticiones negativas

Debido a la alta demanda muscular que supone esta práctica solo se recomienda para usuarios avanzados. Hay que considerar también que la fase de recuperación debe ser mayor ya que es mayor la demanda muscular que cuando realizamos un entrenamiento concéntrico/excéntrico tradicional, pero resulta ideal para superar los estancamientos.

Como enfocarte en la parte negativa del ejercicio

Para hacer esto debes tratar de demorarte entre 3 y 10 segundos durante la parte excéntrica del ejercicio, por ejemplo, en el press de banca, por cada repetición que hagas debes demorarte entre 3 y 10 segundos para bajar el peso hacia tu pecho.

La técnica es sencilla, pero aplicarla no es fácil, si te decides a hacerlo y tardas menos de 3 segundos en bajar el peso es porque estás usando el impulso para esto y no tus músculos por lo que debería ser un problema a atender.

Otra forma de entrenarte usando fases negativas es poniendo más peso del que estas acostumbrado a cargar concentrándote en la fase negativa únicamente lo que significa que tendrás que hacer trampa ya que será mucho peso para levantar por lo cual necesitarás de alguien que te ayude a levantarlo.

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