Tonificación muscular: ejercicios para hacer en casa

Ejercitar el cuerpo día a día es necesario para mantener una buena salud y lucir un cuerpo armónico. Para muchos, la tonificación muscular es importante, por lo que la tonificación del cuerpo con ejercicios en casa debe realizarse atendiendo los principales grupos musculares, sin tener que utilizar aparatos complicados ya que estos no son necesarios para un entrenamiento de alto nivel. Se puede decir que la tonificación se refiere a fortalecer, endurecer, reafirmar toda la musculatura sin que aumente la masa muscular. Para que los efectos se aprecien mejor, es necesario tener un bajo porcentaje de grasa corporal.

Para la tonificación muscular no es necesario utilizar pesas, pero sí de una sobrecarga al movimiento realizado, que puede ser reemplazado por el peso corporal o elementos como botellones con agua, libros dentro de una maleta, entre otros. En sí, la  tonificación muscular consiste en hacer más evidentes los músculos, es decir, que la musculatura del cuerpo se muestre bien marcada, delimitándose claramente la extensión de diferentes músculos. De hecho, la definición muscular es conocida popularmente como “marcar o cortas los músculos”, por lo que hacen referencia al cuerpo a través de la visualización de las fibras musculares.

Ejercicios para tonificar músculos

1. Sentadilla combinada

La sentadilla combinada es un excelente ejercicio para la tonificación muscular. Para este ejercicio hay que estar de pie, piernas separadas al ancho de los hombros, después hay que flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás y abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Cuando se sube se debe extender una pierna hacia atrás, luego la otra y se repite nuevamente la secuencia.

2. Plancha

Este es otro ejercicio para tonificar musculo y para hacer en casa. Para ello, hay que estar tumbado boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas, puntas del pie contra el suelo, manos con palmas contra el suelo y apoyadas al costado de las axilas. A continuación, hay que subir el tronco recto, extendiendo los brazos, luego hay que ir a la posición de cuchillas. Después se debe poner de pie llevando las manos por encima de la cabeza, se extienden las piernas hacia atrás y se realiza nuevamente una reflexión de brazos en plancha. Esta secuencia se debe repetir sin pausa alguna.

3. Abdominales de velocidad

Para hacer los abdominales de velocidad hay que estar de espaldas al suelo, piernas estiradas, brazos pegados al costado del cuerpo, codos flexionados en el ángulo recto. Después hay que elevar el tronco y una pierna con la rodilla flexionada, mientras se gira llevando el codo derecho a la rodilla izquierda. Para posición de este ejercicio es como la de un corredor, sólo que permanece sentado. Finalmente, se baja y se repite el otro lado, toda la consecuencia completa se considera una repetición.

4. Abdominales

Los ejercicios abdominales ejercitan los músculos al redero y cerca del estómago, caderas y espalda baja. Además del abdominal clásico, existen otros ejercicios que tonifican y fortalecen la parte media del cuerpo sin utilizar algún tipo de máquina. Para los abdominales hay que recostarse en el suelo con las manos detrás de la cabeza, doblando las rodillas y manteniéndose derecho sobre el suelo. Lentamente se debe doblar hacia adelante, empujando la parte baja de la espalda contra el suelo y empujando el ombligo hacia la espina dorsal al subir, luego se baja lentamente y se vuelve a repetir.