10 alimentos para el estreñimiento

El estilo de vida actual, la alimentación, el sedentarismo y muchos otros factores, hacen que el estreñimiento sea un problema muy frecuente en muchas personas. En este sentido, el estreñimiento puede ser una consecuencia de un bajo consumo de fibra, por lo que resulta importante prestar atención a algunos alimentos para el estreñimiento como los que presentamos en este artículo, sobre todo para incluirlos más habitualmente en la dieta.

Además del estreñimiento, otros síntomas como la hinchazón del vientre, el cansancio, las molestias digestivas y hasta el mal humor, pueden deberse a un bajo consumo de fibra.

En España, el consumo medio de fibra diaria se sitúa entre los 17 y los 21 gramos al día, una cifra inferior a lo recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud), que recomienda entre 25 y 30 gramos diarios.

El estreñimiento y sus consecuencias

El estreñimiento se define como la imposibilidad de evacuar los intestinos regularmente o de requerir un esfuerzo considerable para ello. Es un problema cada vez más frecuente en la población actual, debido a que muchas de sus causas se esconden en el estilo de vida moderno.

La evacuación anormal del intestino puede dar lugar a consecuencias menores, pero molestas como la sensación de pesadez, dolor de cabeza, hinchazón y flatulencias, e incluso algunas dolencias mayores como hemorroides, fisuras, diverticulosis, entre otras.

De esta forma, se vuelve necesario enfrentar esta condición y evitar el estreñimiento incluyendo algunos cambios en la vida.

Tipos de fibra

Los expertos suelen enfatizar en diferenciar dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra soluble se encuentra, por ejemplo, en el salvado de avena y permite controlar la cantidad de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol; mientras que la insoluble es la que regula el tránsito intestinal, ya que contribuye a aumentar la masa fecal.

Una de las fuentes naturales de fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, de hecho, fue el primer tipo de fibra de cereal que la European Food Safety Authority calificó como ‘beneficioso’ para ayudar a cuidar la salud digestiva. Sin embargo, existen otros alimentos que contienen una cantidad considerable de fibra.

Alimentos contra el estreñimiento

Los alimentos que llegan al intestino y sus efectos sobre el mismo pueden condicionar en gran forma el ritmo de evacuación intestinal, por esto, una buena forma de deshacerte del estreñimiento es con la ayuda de las comidas, siempre teniendo en cuenta algunos factores como los siguientes:

Consumo de fibra: puedes incrementar tu consumo de fibra a través de alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, entre otros que te permitan formar un bolo fecal de un volumen adecuado, de manera que ejerza presión sobre la pared intestinal, promoviendo así la evacuación.

Consumo de líquidos: puedes consumir abundante líquido a través del incremento del agua de las comidas, o también puedes asegurarte de hidratarte correctamente.

Consumo de alimentos prebióticos y probióticos: el consumo de este tipo de alimentos ayuda a estimular el funcionamiento de la flora intestinal, favoreciendo así el tránsito del intestino.

Tomar snacks o tentempiés: de esta forma puedes obtener un fraccionamiento dietario, debido a que con cada ingesta es posible favorecer la motilidad intestinal, combatiendo el estreñimiento.

Alimentos con fibra para el estreñimiento

Salvado de trigo: aporta de 35 a 53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble.

Almendras: poseen unos 7,4 gramos de fibra y 6,3 gramos de fibra insoluble.

Cacahuetes: tienen 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble.

Pan integral de trigo: aporta 7,1 gramos de fibra y 5,6 gramos de fibra insoluble.

Garbanzos: cuentan con 6 gramos de fibra y 4,5 gramos de fibra insoluble.

Judías blancas: tienen 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble.

Guisantes cocidos: brindan 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble.

Brócoli cocido: cuenta con 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble.

Zanahoria cruda: posee unos 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble.

Lentejas: aportan 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble.

Además de incluir estos alimentos para el estreñimiento en la dieta diaria y de forma equilibrada, otra de las prácticas habituales recomendadas para aumentar la fibra que consumes a diario es sustituir todos los alimentos que posean harinas refinadas, prefiriendo las integrales.