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10 alimentos para el estreñimiento

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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El estilo de vida actual, la alimentación, el sedentarismo y muchos otros factores, hacen que el estreñimiento sea un problema muy frecuente en muchas personas. En este sentido, el estreñimiento puede ser una consecuencia de un bajo consumo de fibra, por lo que resulta importante prestar atención a algunos alimentos para el estreñimiento como los que presentamos en este artículo, sobre todo para incluirlos más habitualmente en la dieta.

Además del estreñimiento, otros síntomas como la hinchazón del vientre, el cansancio, las molestias digestivas y hasta el mal humor, pueden deberse a un bajo consumo de fibra. En España, el consumo medio de fibra diaria se sitúa entre los 17 y los 21 gramos al día, una cifra inferior a lo recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud), que recomienda entre 25 y 30 gramos diarios.

El estreñimiento y sus consecuencias

El estreñimiento se define como la imposibilidad de evacuar los intestinos regularmente o de requerir un esfuerzo considerable para ello. Es un problema cada vez más frecuente en la población actual, debido a que muchas de sus causas se esconden en el estilo de vida moderno.

La evacuación anormal del intestino puede dar lugar a consecuencias menores, pero molestas como la sensación de pesadez, dolor de cabeza, hinchazón y flatulencias, e incluso algunas dolencias mayores como hemorroides, fisuras, diverticulosis, entre otras. De esta forma, se vuelve necesario enfrentar esta condición y evitar el estreñimiento incluyendo algunos cambios en la vida.

10 alimentos para el estreñimiento

Tipos de fibra

Los expertos suelen enfatizar en diferenciar dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra soluble se encuentra, por ejemplo, en el salvado de avena y permite controlar la cantidad de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol; mientras que la insoluble es la que regula el tránsito intestinal, ya que contribuye a aumentar la masa fecal.

Una de las fuentes naturales de fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, de hecho, fue el primer tipo de fibra de cereal que la European Food Safety Authority calificó como ‘beneficioso’ para ayudar a cuidar la salud digestiva. Sin embargo, existen otros alimentos que contienen una cantidad considerable de fibra.

Alimentos con fibra para el estreñimiento

  • Salvado de trigo: aporta de 35 a 53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble.
  • Almendras: poseen unos 7,4 gramos de fibra y 6,3 gramos de fibra insoluble.
  • Cacahuetes: tienen 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble.
  • Pan integral de trigo: aporta 7,1 gramos de fibra y 5,6 gramos de fibra insoluble.
  • Garbanzos: cuentan con 6 gramos de fibra y 4,5 gramos de fibra insoluble.
  • Judías blancas: tienen 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble.
  • Guisantes cocidos: brindan 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble.
  • Brécol cocido: cuenta con 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble.
  • Zanahoria cruda: posee unos 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble.
  • Lentejas: aportan 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble.

Además de incluir estos alimentos para el estreñimiento en la dieta diaria y de forma equilibrada, otra de las prácticas habituales recomendadas para aumentar la fibra que consumes a diario es sustituir todos los alimentos que posean harinas refinadas, prefiriendo las integrales.

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