Cómo hacer una dieta antiinflamatoria

La inflamación celular es algo que no puede aliviarse a través de medicamentos, sino más bien debe ser tratada mediante una dieta antiinflamatoria, así lo afirman algunos expertos en la salud. Según señalan, la inflamación que sucede dentro de las células puede ser medida y se sabe que es un factor determinante en el desarrollo de una gran variedad de enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes, enfermedad del corazón y el Alzheimer.

Además, expertos indican que si se controla esta inflamación silenciosa a través de la alimentación, es posible obtener y disfrutar de una máxima calidad de vida. Por este motivo, resulta muy importante saber cómo hacer una dieta antiinflamatoria, bien sea para tratar este tipo de situaciones, así como para prevenirlas.

Cómo medir los efectos inflamatorios en los alimentos

Los alimentos afectan a la inflamación de forma compleja e imprevisible. Según el método de estimación IF Rating System, hay alimentos que favorecen los procesos de inflamación y otros que son claramente antiinflamatorios, es decir, alimentos con un grado IF positivo son antiinflamatorios; los que tienen grados negativos son inflamatorios. Cuanto más alto es el número, más fuerte es el efecto; por ejemplo:

• 1 taza de arroz integral tiene un IF de -206 (inflamatorio alto).
• 1/2 taza de leche descremada tiene un IF de -14 (inflamatorio bajo).
• 1 taza de melón tiene un IF de 28 (antiinflamatorio bajo).
• 1 taza de brócoli al vapor tiene un IF de 110 (antiinflamatorio alto).

Cómo hacer una dieta antiinflamatoria

En primer lugar, las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva roja, las frambuesas y las fresas; y los vegetales que más ayudan son las zanahorias, el ajo, la cebolla, las espinacas y las papas.

También es recomendable utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tiene un alto contenido en fitoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores opciones son el jengibre, el romero, el ajo, el orégano, el curry y la cúrcuma.

Consume pescado azul siempre que sea posible. El pescado azul o de aguas frías, es una fuente natural muy rica en ácidos grasos omega 3, la grasa antiinflamatoria. Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), el arenque, la trucha y las sardinas. También están las algas, el pescado blanco y el marisco, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori) y las ostras.

Es muy recomendable comer un puño de frutos secos sin tostar cada día. Las nueces son una buena opción, aunque también está la semilla de lino, las almendras, avellanas y pistachos.

Es necesario elegir bien los aceites; el aceite de oliva, almendra y aguacate, contienen grasas con efectos antiinflamatorios. Es recomendable evitar el aceite de coco, palma y las margarinas. También se aconseja aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites y evitar calentarlos en fritura, ya que pierden sus propiedades saludables.

Para saber cómo hacer una dieta antiinflamatoria adecuadamente, también se recomienda comer carne con dichas propiedades. El pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). Sin embargo, el IF de la carne de cerdo es de +13; si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido de oliva, menos inflamatorios.

Los mejores lácteos para evitar la inflamación pueden ser las leches y lácteos de ganadería ecológica, ya que contienen diferentes sustancias beneficiosas. Es recomendable consumir leches y yogures semigrasos y quesos más frescos como el requesón, panela, ricotta y mozarella.

Finalmente, es muy recomendable beber té, porque es una importante fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles, uno de los más potentes. Una taza de té verde, té rojo o té blanco, es un remedio antiinflamatorio tradicional y altamente recomendado.