Cómo es la dieta baja en colesterol

El principal origen del colesterol suele ser la alimentación, por lo que resulta importante controlar la ingesta cotidiana para obtener los niveles de colesterol total, colesterol bueno y colesterol malo que mantengan sano al organismo. Por esto, si tras un análisis de sangre obtienes resultados con niveles elevados en colesterol, será el momento de analizar cómo es la dieta baja en colesterol, especialmente para evitar cualquier complicación en tu salud.

Cómo es la dieta baja en colesterol – recomendaciones

Los pescados como el salmón, sardinas y el atún de aleta azul, contienen grasas poliinsaturadas que ayudan a disminuir tus niveles de triglicéridos. Asimismo, los mariscos, según el tipo, tienen cantidad variable de colesterol, por lo que se recomienda consumirlos como alimento ocasional.

Disminuye las cantidades de carne roja que comes, prefiriendo en su lugar el pollo o pescado, y cuando consumas carne roja, elige la que tiene menos grasa. Evita comer res: sirlón, ribete, t-bone, arracheras y prefiere carne roja magra como falda, cuete, tampiqueña, filete, molida sin grasa o cualquier corte de ternera. Procura ingerir carnes rojas sólo dos o tres días por semana y no más de 180 gramos por día.

Prefiere carne horneada, asada o al vapor, si la vas a freír, utiliza aceite de maíz, girasol, cártamo u oliva, aunque también puedes utilizar aceite en spray. Evita la carne o embutidos de cerdo, prefiriendo el jamón o salchichas de pavo y evita cualquier víscera. Retira la piel y el exceso de grasa al pollo antes de cocinarlo, evitando también añadir grasa o manteca durante el proceso de cocción. Si hay sobrepeso, las porciones de pollo, pavo y carnes magras no deben superar los 125 gramos.

Los únicos aceites vegetales que hacen daño en situaciones de colesterol alto son: el aceite de coco y de palma, que elevan el colesterol por ser saturados. Los vegetales y frutas no tienen colesterol, aunque es necesario disminuir los aderezos por su alto contenido en grasas, prefiriendo aquellos que no la contengan.

Los sustitutos de la crema para café no son recomendados, debido a que contienen aceite de palma o de coco. Para beber leche, prefiere la versión descremada en vez de leche entera. Asimismo, si vas a comprar queso, procura que tenga poca grasa o que sea bajo en colesterol. Prefiere queso panela, cottage, requesón, fresco, mozzarella y evita el manchego, chihuahua, roquefort, camembert, de cabra, parmesano, entre otros.

Limita tu ingesta de hidratos de carbono refinados. También es importante que puedas consumir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales, granos enteros, nueces y semillas, debido a que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Consume pan integral y disminuye tu ingesta de pan de dulce, ya que estos últimos contienen una cantidad importante de aceite. De igual forma, es necesario que mantengas un horario para tus alimentos y no omitas o te saltes el desayuno, comida o cena, ya que los ayunos prolongados son una buena forma de aumentar tu peso.

Comienza tus alimentos con una ensalada y utiliza la sal con moderación, preferiblemente sin agregar sal en la mesa. Para mejorar el sabor de tus alimentos, puedes utilizar limón, ajo, pimienta, vinagre, salsas, mostaza, especias, canela, orégano, menta o páprika, entre otros.

Disminuye la cantidad de alcohol que ingieres, recordando que el exceso de alcohol causa niveles altos de triglicéridos. Una unidad de bebida de alcohol se define como 360 mililitros de cerveza, 120 mililitros de vino o 45 mililitros de licor de alta gradación.