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Dieta para marcar abdominales

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Al intentar marcar los abdominales, es indispensable contar con una dieta saludable, ya que si deseas bajar de peso o definir tus músculos, en gran medida depende de la cantidad de calorías que consumes diariamente. Pero también es fundamental conocer las calorías que el cuerpo quema durante el día, con la realización de todas las actividades cotidianas y, mejor, si realizas algún ejercicio físico.

El gasto calórico de cada persona depende de factores como la edad, el género, el estado físico, el nivel de actividad, entre otras cosas. Ejercitarse quema calorías y tonifica los músculos, pero también es necesario seguir una dieta para marcar abdominales adecuadamente.

Recomendaciones en la dieta

  • El primer paso para definir el abdomen es evitar los alimentos que aumentan la ingesta calórica y depósitos de grasa.
  • Disminuir el nivel de azúcares, complementando la dieta con edulcorantes naturales, termogénicos, tés verdes o blancos; cualquier azúcar libera insulina, que regula el nivel de glucosa en sangre, y además acumula todo exceso de energía en tejido adiposo.
  • Beber mucha agua fuera de las comidas, debido a que se activará la diuresis y los procesos de eliminación.
  • Presta atención al desayuno, ya que quienes se saltan esta comida tienen hasta un 450% más de posibilidad de engordar. Al no desayunar, se activa un estado de minihambruna y eso hace que el cuerpo comience a almacenar grasa.
  • La única variante es que las mujeres deben comer porciones más pequeñas.

Ejemplo de dieta para marcar abdominales

Lo importante en este plan alimenticio es acostumbrarse a comer 6 veces al día. Además de desayuno, almuerzo y cena, es necesario comer tres meriendas. En esta dieta se comen los alimentos que gustan, ayudando a controlar el estrés. No hay nada establecido, se combinan los alimentos al gusto y hasta se puede consumir lo mismo todos los días.

Día 1

  • Desayuno: 1 vaso del batido especial (se prepara con 1 taza de leche descremada; 2 cucharadas de yogurt de vainilla bajo de grasa; 1/2 taza de avena instantánea, cocida en agua; 2 cucharaditas de mantequilla de maní; 2 cucharaditas de proteína de chocolate en polvo; 6 cubitos de hielo).
  • Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní y vegetales crudos (todos los que se apetezca).
  • Almuerzo: 1 sándwich de pavo o carne asada con pan integral, 1 taza de leche descremada y 1 manzana.
  • Merienda: 30 g de almendras, 1 1/2 tazas de frutas (fresas, arándanos, moras).
  • Cena: albóndigas (hechas de carne magra).
  • Merienda: 1 vaso del batido especial.

Dieta para marcar abdominales

Día 2

  • Desayuno: 1 sándwich de huevo (con dos rebanadas de pan integral).
  • Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 taza de avena.
  • Almuerzo: 1 ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento (ají) verde y aderezo italiano sin grasa.
  • Merienda: 3 rebanadas de pavo y una naranja.
  • Cena: pollo.
  • Merienda: 30 g de almendras, 120 g de melón cantaloupe.

Día 3

  • Desayuno: 1 vaso del superbatido hecho con fresas.
  • Merienda: 30 g de almendras, 30 g de uvas pasas.
  • Almuerzo: guacamole (hecho con aguacate o palta, atún, tomate y jugo de limón), servido con pan integral.
  • Merienda: 1 rebanada de queso sin grasa y vegetales crudos.
  • Cena: 1 steak servido con arroz integral.
  • Merienda: 30 g de almendras, 120 g de melón cantaloupe, 1 vaso del superbatido.

Día 4

  • Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní, 1 naranja, 1 taza de cereal con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas.
  • Merienda: 1 yogurt bajo en grasa y una lata de jugo de vegetales.
  • Almuerzo: 60 g de pavo servido con rebanadas de tomate y lechuga.
  • Merienda: 3 rebanadas de roast beef, 1 naranja.
  • Cena: chili con pavo (hecho con picadillo de pavo, frijoles negros, granos de maíz y pedacitos de tomates).
  • Merienda: 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 taza de helado bajo en grasa

Día 5

  • Desayuno: 1 vaso del superbatido hecho con fresas.
  • Merienda: 1 taza de cereal alto en fibra y 1 taza de yogur bajo en grasa.
  • Almuerzo: 2 huevos con dos rebanadas de pan integral, 1 plátano, 1 taza de leche descremada.
  • Merienda: 3 rebanadas de roast beef, 1 rebanada de queso sin grasa.
  • Cena: BBQ King (hecho con pavo, cebollas, hongos, frijoles, puré de tomates…).
  • Merienda: 30 g de almendras.

En general, la dieta para marcar abdominales debe tener un porcentaje de grasa corporal bajo, un porcentaje de masa muscular elevado. Así que mientras el ejercicio es esencial para conseguirlo, una dieta saludable y balanceada puede ayudar a tonificarlo fácilmente.

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